NộI Dung
- Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng
- Bạn nên ăn bao nhiêu tinh bột kháng?
- Chuối
- Những quả khoai tây
- Cơm
- Yến mạch
- Cây trồng
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Bánh mỳ
- Đậu xanh
- Đậu
- Trân châu lúa mạch
Điển hình khi chúng ta nghĩ đến thực phẩm giàu tinh bột, chúng ta sẽ nghĩ đến những thứ như bánh mì trắng và mì ống. Thật không may, những loại tinh bột đơn giản này được tiêu hóa nhanh chóng, đưa đường vào máu của bạn, góp phần làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Mặt khác, thực phẩm có chứa tinh bột kháng đi qua dạ dày và ruột non mà không được hấp thụ vào cơ thể.
Khi tinh bột kháng vào ruột già của bạn, chúng sẽ được lên men bởi vi khuẩn đường ruột của bạn, giải phóng các chất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng
Các nhà khoa học đã bận rộn thực hiện các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng. Họ đang xem xét liệu tinh bột kháng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo hai cách:
Quản lý cân nặng: Nghiên cứu ban đầu về chủ đề này đang bắt đầu cho thấy có lẽ ăn thực phẩm chứa tinh bột kháng không chỉ có thể giúp mọi người giảm cân mà còn có thể giúp giảm các bệnh liên quan đến tăng cân, chẳng hạn như:
- Bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường
- Cholesterol cao
- Hội chứng chuyển hóa
Sức khỏe ruột kết: Ngoài ra, Các nhà nghiên cứu đang tìm ra một số bằng chứng sơ bộ có thể chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chứa tinh bột kháng có thể giúp:
- Ngăn ngừa ung thư ruột kết
- Cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm ruột
- Phục vụ như một prebiotic để khuyến khích sự cân bằng lành mạnh của hệ vi khuẩn đường ruột của bạn
- Bảo vệ chống lại bệnh viêm túi thừa
Tuy nhiên, đối với cả hai lĩnh vực này, vẫn chưa có bất kỳ bằng chứng chắc chắn nào về những lợi ích sức khỏe có thể có.
Bạn nên ăn bao nhiêu tinh bột kháng?
Ước tính lượng tinh bột kháng mà bạn nên tiêu thụ nằm trong khoảng từ tối thiểu 6 gam đến tối đa 30 gam. Người ta ước tính rằng hầu hết người Mỹ thường tiêu thụ ít hơn 5 gam mỗi ngày, vì vậy rõ ràng là còn rất nhiều điều để cải thiện! Khi bạn tăng lượng tiêu thụ của mình, hãy làm từ từ để giảm thiểu nguy cơ bị đầy hơi và chướng bụng không mong muốn.
Ghi chú: Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), một số lựa chọn đầu tiên là IBS thân thiện. Phần còn lại (những người được đánh dấu hoa thị) có thể cần một số thận trọng!
Chuối
Chuối là một nguồn tinh bột kháng ngon. Chúng có lượng tinh bột kháng tối đa khi chúng chưa chín - hàm lượng tinh bột kháng giảm khi chuối chín. Nếu chuối xanh (chưa chín) không hấp dẫn bạn nhất, bạn có thể thấy rằng mình có thể chịu được mùi vị tốt hơn nếu cho chúng vào sinh tố.
Những quả khoai tây
Khoai tây thực sự có hàm lượng tinh bột kháng cao nhất khi chúng còn sống. Nhưng đừng nghĩ rằng bạn phải chịu đựng việc ăn spuds chưa nấu chín! Bạn cũng có thể hấp thụ tối đa lượng tinh bột kháng từ khoai tây nếu để nguội trước khi ăn.
Cơm
Tương tự như khoai tây, bạn sẽ hấp thụ tối đa lượng tinh bột kháng từ cơm nếu để cơm nguội trước khi ăn. Mức độ tinh bột kháng tương đương với việc gạo bạn chọn là gạo trắng hay nâu.
Yến mạch
Tối ưu hóa lượng tinh bột kháng của bạn từ yến mạch là một chút khó khăn. Thật không may, nấu yến mạch trong nước, như hầu hết chúng ta quen làm như vậy để làm bột yến mạch, làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Vì bạn có thể không muốn ăn chúng sống - khi hàm lượng tinh bột kháng của chúng cao nhất - bạn có thể thử nướng chúng để xem liệu chế biến đó có hấp dẫn không. Yến mạch cuộn hoặc cắt sợi là những món cá cược tốt nhất để cung cấp tinh bột kháng.
Cây trồng
Thực vật nấu chín, một loại thực phẩm chủ yếu của nhiều chế độ ăn kiêng nhiệt đới, chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Hàm lượng cao này được tìm thấy trong cả màu vàng và xanh lá cây. Nếu thực vật không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể muốn cho chúng ăn thử để xem tại sao chúng lại phổ biến ở nhiều nền văn hóa như vậy.
Đậu xanh
Nếu đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể muốn làm quen với những nguồn dinh dưỡng này. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng, cũng như là một nguồn tinh bột kháng chất tốt.
Không cần ăn sống! Đậu gà nấu chín và / hoặc đóng hộp chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Bạn có thể rắc đậu gà lên món salad hoặc thưởng thức chúng như một món ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ.
Nếu bạn bị IBS, bạn sẽ rất vui khi biết rằng đậu gà đóng hộp, được rửa kỹ, được coi là có hàm lượng FODMAP thấp, những loại carbohydrate có thể góp phần vào các triệu chứng IBS. Chỉ cần giữ khẩu phần của bạn ở mức 1/4 cốc.
Đậu lăng
Đậu lăng nấu chín là một nguồn tuyệt vời của tinh bột kháng. Điều này bổ sung cho thực tế rằng đậu lăng đóng vai trò như một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Bạn có thể thưởng thức đậu lăng trong súp hoặc các món ăn phụ.
Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể thân thiện với IBS (ví dụ: FODMAP thấp) nếu chúng được đóng hộp, được rửa sạch và giới hạn trong khẩu phần 1/2 chén.
Bánh mỳ
Các lựa chọn bánh mì khác nhau cung cấp các mức tinh bột kháng khác nhau. Bánh mì Pumpernickel chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Đáng ngạc nhiên là bánh mì và vỏ bánh pizza cũng có hàm lượng cao.
Nếu bạn có IBS, các tùy chọn trên có thể là vấn đề đối với bạn nếu bạn phản ứng với FODMAP fructan hoặc protein gluten. Lựa chọn bánh mì tinh bột kháng cao tốt hơn cho bạn là bánh ngô hoặc bánh mì bột chua thủ công (chế biến theo cách truyền thống).
Đậu xanh
Đậu xanh, ngay cả khi đã nấu chín, là một nguồn cung cấp tinh bột kháng rất tốt. Thưởng thức đậu Hà Lan của bạn trong súp hoặc như một món ăn phụ dễ dàng.
Thật không may, đậu xanh đã được phát hiện có hàm lượng FODMAP GOS cao và do đó có thể là vấn đề đối với những người mắc IBS.
Đậu
Hầu hết các loại đậu nấu chín và / hoặc đóng hộp đều là nguồn cung cấp tinh bột kháng chất tốt. Tuy nhiên, hàm lượng tinh bột kháng cao nhất được thấy trong đậu trắng và đậu tây. Bạn có thể thưởng thức đậu trong súp, như một món ăn phụ độc lập hoặc trộn với cơm.
Đậu thường là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao và do đó có thể góp phần gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị IBS.
Trân châu lúa mạch
Hầu hết các công thức nấu ăn sử dụng lúa mạch đều gọi lúa mạch trân châu - loại lúa mạch đã loại bỏ lớp vỏ bên ngoài. Lúa mạch ngọc trai là một nguồn cung cấp tinh bột kháng, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Bạn có thể thưởng thức lúa mạch trân châu trong súp, món pilafs hoặc salad.
Lúa mạch trân châu được coi là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao do thực tế là nó chứa hàm lượng fructan và GOS cao hơn.
Tinh bột kháng có thể giúp gì cho các vấn đề về dạ dày của bạn?