NộI Dung
Để có một cuộc sống lâu dài và sức khỏe tốt hơn, hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm mà những người sống trong Vùng Xanh có trong chế độ ăn uống của họ. Một khái niệm được phát triển bởi National Geographic Fellow và tác giả Dan Buettner, Blue Zones là những khu vực trên toàn cầu nơi mọi người có xu hướng sống lâu nhất và có tỷ lệ bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì thấp đáng kể.Với mật độ dân số sống trên 100 tuổi rất cao, Blue Zones bao gồm các khu vực sau: Ikaria, Hy Lạp; Okinawa, Nhật Bản; tỉnh Ogliastra ở Sardinia, Ý; cộng đồng Cơ Đốc Phục Lâm ở Loma Linda, California; và Bán đảo Nicoya của Costa Rica.
Mặc dù lựa chọn thực phẩm khác nhau giữa các vùng, nhưng chế độ ăn Blue Zone chủ yếu dựa trên thực vật, với 95% lượng thức ăn hàng ngày là từ rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu. Những người ở Blue Zones thường tránh thịt và sữa, cũng như các loại thực phẩm và đồ uống có đường. Họ cũng tránh xa thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là yếu tố duy nhất được cho là dẫn đến tuổi thọ cho những người sống trong Vùng Xanh. Những người như vậy cũng có mức độ hoạt động thể chất cao, mức độ căng thẳng thấp, kết nối xã hội mạnh mẽ và ý thức mạnh mẽ về mục đích.
Tuy nhiên, việc tuân theo một kế hoạch ăn uống sôi động, giàu chất dinh dưỡng dường như đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe đặc biệt của cư dân Blue Zone. Dưới đây là 7 loại thực phẩm cần đưa vào chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ Blue Zone của riêng bạn.
Cây họ đậu
Từ đậu gà đến đậu lăng, các loại đậu là một thành phần quan trọng trong tất cả các chế độ ăn kiêng của Blue Zone. Được cung cấp nhiều chất xơ và được biết đến với tác dụng tốt cho tim mạch, các loại đậu cũng đóng vai trò là nguồn cung cấp hàng đầu của protein, carbohydrate phức hợp và nhiều loại vitamin và khoáng chất .
Cho dù bạn thích đậu pinto hay đậu mắt đen, hãy cố gắng ăn ít nhất nửa chén đậu mỗi ngày. Lý tưởng cho bất kỳ bữa ăn nào, các loại đậu là một bổ sung tuyệt vời cho món salad, súp và món hầm, và nhiều công thức nấu ăn dựa trên rau.
"Nếu bạn muốn làm món ba đậu ớt cho bữa tối, hãy sử dụng đậu khô và ngâm chúng, nấu chúng với gia vị của riêng bạn và rau tươi", chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller, chủ sở hữu của Maya Feller Nutrition, khuyến nghị.
Xanh lá cây đậm
Trong khi các loại rau có rất nhiều trong mỗi chế độ ăn uống của Blue Zone, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, và cải Thụy Sĩ đặc biệt được đánh giá cao. Một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, rau lá xanh đậm chứa một số loại vitamin có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm vitamin A và vitamin C.
Khi mua bất kỳ loại rau nào, hãy nhớ rằng người dân ở Blue Zones thường tiêu thụ các loại rau hữu cơ được trồng tại địa phương.
Quả hạch
Giống như các loại đậu, các loại hạt chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho tim, với một số nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn (và do đó, ngăn ngừa bệnh tim mạch).
Feller nói: “Quả hạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ. "Ví dụ, hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5 gam chất xơ trong một khẩu phần một ounce." Để ăn vặt lành mạnh hơn, hãy mượn thói quen từ cư dân Blue Zone và thử một ít hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều hoặc quả hạch Brazil.
Dầu ô liu
Một thành phần chủ yếu của chế độ ăn kiêng Blue Zone, dầu ô liu cung cấp rất nhiều axit béo tăng cường sức khỏe, chất chống oxy hóa và các hợp chất như oleuropein (một chất hóa học được tìm thấy để hạn chế viêm nhiễm).
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể cải thiện sức khỏe tim mạch theo một số cách, chẳng hạn như bằng cách kiểm soát cholesterol và huyết áp. Hơn nữa, nghiên cứu mới nổi chỉ ra rằng dầu ô liu có thể giúp bảo vệ khỏi các tình trạng như bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường.
Thường xuyên chọn loại dầu ô liu siêu nguyên chất nhất có thể, và sử dụng dầu của bạn để nấu ăn cũng như trong các món salad và các món rau. Dầu ô liu nhạy cảm với ánh sáng và nhiệt, vì vậy hãy nhớ bảo quản dầu ở nơi mát và tối như tủ bếp.
Thép cắt bột yến mạch
Khi nói đến ngũ cốc nguyên hạt, những người ở Blue Zones thường chọn yến mạch. Một trong những dạng yến mạch ít được chế biến nhất, yến mạch cắt thép tạo thành một lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ và cực kỳ no.
Mặc dù chúng có lẽ được biết đến nhiều nhất với khả năng giảm cholesterol, nhưng yến mạch cũng có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.Ví dụ, nghiên cứu gần đây đã xác định rằng yến mạch có thể ngăn chặn tăng cân, chống lại bệnh tiểu đường và ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
Feller nói: “Yến mạch được biết đến với hàm lượng chất xơ, nhưng chúng cũng cung cấp protein từ thực vật. "Bột yến mạch làm từ 1/4 cốc yến mạch cắt thép cung cấp 7 gam protein."
Quả việt quất
Trái cây tươi là món ăn khoái khẩu đối với nhiều người sống ở Blue Zones. Mặc dù hầu hết mọi loại trái cây đều có thể làm món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh, nhưng các loại thực phẩm như quả việt quất có thể mang lại lợi ích bổ sung.
Ví dụ, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng quả việt quất có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ của bạn khi bạn già đi. Nhưng lợi ích có thể còn đi xa hơn. Nghiên cứu khác cho biết quả việt quất có thể chống lại bệnh tim bằng cách cải thiện kiểm soát huyết áp.
Đối với các món ăn ngọt nhưng thân thiện với vùng Blue Zone khác, hãy tìm đến các loại trái cây như đu đủ, dứa, chuối và dâu tây.
Lúa mạch
Một loại ngũ cốc nguyên hạt khác được ưa chuộng ở Blue Zones, lúa mạch có thể có đặc tính giảm cholesterol tương tự như yến mạch, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu. Lúa mạch cũng cung cấp các axit amin thiết yếu, cũng như các hợp chất có thể giúp kích thích tiêu hóa.
Để có được cảm giác no của lúa mạch, hãy thử thêm loại ngũ cốc nguyên hạt này vào súp hoặc tiêu thụ nó như một loại ngũ cốc nóng.