NộI Dung
- Hiểu sự trao đổi chất
- Công thức trao đổi chất
- Tối ưu hóa tuyến giáp của bạn
- Tăng RMR của bạn
- Tăng hoạt động thể chất của bạn
- Tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Liệu những nỗ lực thúc đẩy quá trình trao đổi chất chậm lại có giúp bạn giảm cân và tăng năng lượng? Bạn có cần tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân hoặc vượt qua ngưỡng giảm cân không? Đây là những câu hỏi quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân, đặc biệt là đối với những người bị bệnh tuyến giáp.
Hiểu sự trao đổi chất
Khi bạn ăn, thức ăn được chuyển hóa thành năng lượng. Thuật ngữ "trao đổi chất" đề cập đến cách-không phải tốc độ cơ thể bạn xử lý và sử dụng thực phẩm bạn ăn. Thay vì có sự trao đổi chất "nhanh hơn" hoặc "chậm hơn", chính xác nhất là mô tả sự trao đổi chất của bạn là hiệu quả hoặc hoạt động tốt hơn là kém hiệu quả hoặc rối loạn chức năng.
Trao đổi chất được tạo thành từ một số thành phần.
- Sự trao đổi chất cơ bản của bạn: Từ 60 đến 65 phần trăm lượng calo bạn ăn mỗi ngày được sử dụng để giữ cho bạn sống và cung cấp năng lượng cơ bản cần thiết để sống. Ngay cả khi bạn phải nằm trên giường cả ngày, bạn sẽ vẫn cần những calo này để hỗ trợ các chức năng cơ bản của bạn.
- Hoạt động thể chất: Khoảng 25 phần trăm calo của bạn dành cho vận động và hoạt động thể chất. Đương nhiên, bạn càng hoạt động nhiều thì lượng calo tiêu hao mỗi ngày càng nhiều.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Khoảng 10 phần trăm calo được dành để chế biến thực phẩm bạn ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thông thường bạn sẽ đốt cháy 200 calo mỗi ngày chỉ đơn giản là ăn và tiêu hóa thức ăn của bạn.
Công thức trao đổi chất
Công thức chiến thắng để duy trì cân nặng của bạn là lượng calo bạn nạp vào cơ bản phải bằng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Sau đây minh họa phép tính.
Lượng calo lấy vào từ thực phẩm = Lượng calo tiêu tốn từ quá trình trao đổi chất cơ bản + Lượng calo tiêu tốn do hoạt động + Lượng calo tiêu hóa từ thực phẩm (Hiệu ứng nhiệt).
Đến thua cân nặng, bạn phải giảm lượng calo nạp vào từ thức ăn, tăng lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai.
Đáng ngạc nhiên là nhiều người thừa cân và đặc biệt là những người bị bệnh tuyến giáp, không hấp thụ nhiều calo hơn những người có cân nặng trung bình và có thể duy trì hoặc thậm chí tăng cân với mức calo hàng ngày thấp hơn nhiều. Nếu bạn phù hợp với loại này, điều này có nghĩa là bạn có khả năng bắt đầu với sự giảm chuyển hóa cơ bản hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, được gọi là RMR. Bạn cũng có thể tiêu thụ ít calo hơn từ hoạt động thể chất và trong một số trường hợp, tác dụng nhiệt của thực phẩm bạn ăn có thể bị giảm bớt.
Kết quả cuối cùng: Bạn không đốt cháy nhiều calo như người có cùng trọng lượng với sự trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn.
Đối với bạn, giảm cân yêu cầu bốn bước sau:
- Tối ưu hóa điều trị tuyến giáp của bạn
- Tăng RMR / trao đổi chất cơ bản của bạn
- Tăng lượng calo bạn tiêu thụ bằng hoạt động
- Tăng lượng calo bạn tiêu thụ để tiêu hóa thức ăn
Tối ưu hóa tuyến giáp của bạn
Nếu bạn bị suy giáp chưa được chẩn đoán hoặc tình trạng của bạn không được bác sĩ điều trị đầy đủ, hầu hết mọi thứ bạn làm để tăng cường trao đổi chất ở mặt đầu ra đều có thể thất bại. Vì vậy, bước cần thiết đầu tiên là đi xét nghiệm tuyến giáp. Và nếu bạn đã được xét nghiệm và đang được điều trị, bạn cần đảm bảo rằng việc điều trị tuyến giáp của bạn được tối ưu hóa, và bạn đang dùng thuốc và liều lượng thích hợp.
Loại bác sĩ nào bạn nên khám cho bệnh tuyến giáp?Tăng RMR của bạn
Trao đổi chất là một chức năng của di truyền, nhưng bạn có thể tăng cường trao đổi chất cơ bản bằng cách xây dựng cơ bắp. Các tế bào cơ hoạt động trao đổi chất gấp tám lần so với tế bào mỡ và cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Thêm các bài tập thể dục chịu được trọng lượng hoặc sức đề kháng, chẳng hạn như cử tạ, T-Tapp hoặc dây tập thể dục, có thể giúp tăng sự trao đổi chất cơ bản của bạn.
Mất nước cũng có thể góp phần vào quá trình trao đổi chất kém hiệu quả do ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Khi bạn bị mất nước, nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ và khiến cơ thể tích trữ chất béo như một cách để giúp tăng hoặc duy trì nhiệt độ. Đảm bảo rằng bạn uống đủ chất lỏng, tốt nhất là ít nhất 64 ounce (tám ly) nước mỗi ngày, để tránh những khó khăn trong quá trình trao đổi chất. Làm cho nước lạnh cũng có thể tăng cường trao đổi chất bổ sung.
Tăng hoạt động thể chất của bạn
Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim có thể tăng cường trao đổi chất trong khi bạn đang tập thể dục. Một số chuyên gia tin rằng tập thể dục nhịp điệu cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong vài giờ, do các cơ đốt cháy calo để tự phục hồi và sửa chữa.
Tập thể dục với bệnh tuyến giápTăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường tăng gấp 2-3 lần sau khi ăn protein so với carbohydrate và chất béo. Tiêu hóa các loại carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ như rau và ngũ cốc giàu chất xơ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với carbohydrate đơn giản. Bạn có thể tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm bạn ăn bằng cách tập trung vào protein chất lượng, trái cây và rau giàu chất xơ, và thỉnh thoảng là ngũ cốc giàu chất xơ để đáp ứng nhu cầu calo của bạn.
Mẹo ăn kiêng cho bệnh nhân tuyến giápMột lời từ rất tốt
Nếu sự trao đổi chất của bạn gặp nhiều thách thức hơn bạn mong đợi, bạn có thể muốn khám phá việc đo lường nó một cách chính xác. Kiểm tra RMR sử dụng các thiết bị như DexaFit hoặc BodySpec có thể đánh giá RMR thực tế của bạn và kết quả có thể giúp bạn xác định cẩn thận cách tốt nhất để xây dựng kế hoạch giảm cân thành công.
Hãy chắc chắn gặp bác sĩ của bạn, bằng cách này, bạn có thể lập một kế hoạch "tăng cường trao đổi chất" độc đáo, lành mạnh, an toàn và phù hợp với bạn.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn