NộI Dung
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. 99% nguồn cung cấp canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, nơi hỗ trợ cấu trúc và chức năng của chúng. Chúng ta hấp thụ canxi từ các loại thực phẩm như sữa, rau lá xanh và thực phẩm tăng cường (chẳng hạn như sữa không sữa, nước trái cây và ngũ cốc).Chúng ta cũng có thể tìm thấy canxi trong một số loại thuốc, như thuốc kháng axit, cũng như ở dạng bổ sung. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tiếp nhận lượng canxi hàng ngày thông qua các loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên bất cứ khi nào có thể.
Lợi ích sức khỏe
Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể bạn:
- giúp hình thành xương và răng
- giúp duy trì sức mạnh.
- có vai trò trong sự vận động của các cơ.
- hỗ trợ các dây thần kinh truyền thông điệp giữa não và các bộ phận khác của cơ thể.
- giúp các mạch máu thư giãn và co lại (giúp máu di chuyển khắp cơ thể).
- giải phóng các hormone và enzym giúp thực hiện các chức năng khác nhau của cơ thể.
Mật độ xương (lắng đọng canxi) tăng trong 25 đến 30 năm đầu đời và sau đó giảm dần theo tuổi. Cần cung cấp đủ canxi để tối đa hóa khối lượng xương tối đa và hạn chế mất xương sau này trong cuộc sống (có thể dẫn đến gãy xương và loãng xương). Trong thời kỳ phát triển như thời niên thiếu, nhu cầu canxi tăng lên.
Đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, quá trình phân hủy xương vượt quá quá trình tạo xương, dẫn đến mất xương và tăng nguy cơ loãng xương theo thời gian. Đây là thời điểm khác nên tăng lượng canxi vào cơ thể.
Mật độ xương và loãng xương
Tiêu thụ đủ lượng canxi cần thiết cho việc xây dựng xương và có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất xương sau này trong cuộc sống. Điều này đặc biệt quan trọng đối với một số người có nguy cơ mất xương cao nhất.
Có nhiều nguy cơ mất xương nhất
- Phụ nữ sau mãn kinh
- Người già
Loãng xương, một rối loạn đặc trưng bởi xương xốp và dễ gãy, có liên quan đến việc gãy xương nhiều hơn. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về việc bổ sung canxi và chống loãng xương. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy bổ sung có thể cải thiện một số trường hợp gãy xương, những nghiên cứu khác thì không.
Phần lớn kết quả phụ thuộc vào dân số nghiên cứu, độ tuổi và việc tuân thủ các chất bổ sung. Do đó, luôn luôn thảo luận về việc bổ sung với bác sĩ trước khi thực hiện chúng.
Một điều chắc chắn là bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, kết hợp với tập thể dục tăng cân có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này.
Ung thư ruột kết
Mặc dù không thể kết luận, nhưng có rất nhiều dữ liệu cho thấy canxi có thể cung cấp tác dụng ngăn ngừa ung thư ruột kết. Ví dụ, một bài đánh giá đã đánh giá tác động của canxi bổ sung đối với sự phát triển của ung thư ruột kết và polyp tuyến (những khối u có khả năng gây ung thư).
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù bổ sung có thể góp phần bảo vệ vừa phải chống lại các polyp tuyến, nhưng dữ liệu không đủ để đảm bảo các khuyến nghị ngăn ngừa ung thư ruột kết.
Mặt khác, dữ liệu từ một nghiên cứu của Harvard cho thấy giảm 35% ung thư ruột kết xa khi tăng liều lượng canxi (1.250 mg canxi mỗi ngày). Có vẻ như lượng canxi, cũng như dân số sử dụng nó, xác định mức độ bảo vệ mà canxi có thể cung cấp đối với sức khỏe ruột kết.
Hãy nhớ rằng vì có rất nhiều yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết (di truyền, cân nặng, chế độ ăn uống, hút thuốc), nên rất khó có câu trả lời là bổ sung canxi.
Nếu không có rủi ro nào cho bạn khi bổ sung canxi, bạn nên thảo luận với bác sĩ về tác dụng phòng ngừa tiềm ẩn của nó.
Kiểm soát cân nặng
Tác dụng của canxi đối với việc kiểm soát cân nặng cũng không nhất quán. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa lượng canxi hấp thụ cao hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng chế độ ăn giàu canxi ít béo (khi tổng lượng calo bị hạn chế) có thể làm giảm nguy cơ béo phì và tăng giảm cân ở những người béo phì.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng canxi không có tác dụng kiểm soát cân nặng nếu lượng calo không bị hạn chế. Ngoài ra, việc bổ sung canxi bằng đường uống (trái ngược với lượng canxi trong chế độ ăn uống) dường như không mang lại kết quả như vậy.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, điều quan trọng nhất là đảm bảo rằng bạn đang tạo ra sự thâm hụt calo nào đó, cho dù bằng cách di chuyển nhiều hơn hay ăn ít hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống phải luôn cân bằng với nhiều loại rau không chứa tinh bột, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Nếu bạn đang cân nhắc thêm nhiều sữa vào chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ rằng sữa nguyên chất béo có thể giàu calo và chất béo bão hòa. Thêm nhiều sữa hơn mà không cắt giảm lượng calo có thể gây tăng cân.
Tiền sản giật
Tiền sản giật là một tình trạng xảy ra ở phụ nữ mang thai và được đặc trưng bởi huyết áp cao, phù nề bàn tay và bàn chân, và protein trong nước tiểu. Lợi ích tiềm năng của canxi trong phòng ngừa tiền sản giật đã được nghiên cứu trong một số nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng với giả dược.
Một phân tích tổng hợp gần đây của 13 thử nghiệm cho thấy rằng việc bổ sung canxi với ít nhất 1.000 mg mỗi ngày bắt đầu từ khoảng tuần thứ 20 của thai kỳ có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ cao huyết áp, tiền sản giật và sinh non.
Tăng huyết áp
Phán quyết về việc canxi làm giảm huyết áp hay nguy cơ tăng huyết áp là hỗn hợp. Một số thử nghiệm lâm sàng đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng canxi hấp thụ và nguy cơ tăng huyết áp, trong khi những thử nghiệm khác không tìm thấy mối liên hệ nào. Những thay đổi nhỏ về huyết áp tâm thu đã được ghi nhận, nhưng loại tác động có thể phụ thuộc vào đối tượng được nghiên cứu.
Những tác động khác nhau giữa những người bị huyết áp cao so với những người có huyết áp bình thường.
Bệnh tim
Nghiên cứu về canxi và bệnh tim rất phức tạp. Mặc dù dường như không có mối liên hệ trực tiếp nào giữa lượng canxi bạn tiêu thụ từ chế độ ăn uống và lượng canxi trong động mạch (dấu hiệu của bệnh tim sớm), nhưng nghiên cứu gần đây đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc sử dụng chất bổ sung canxi và bệnh tim mạch (CVD).
Một giả thuyết cho rằng canxi bổ sung có ảnh hưởng lớn hơn đến mức canxi lưu thông, có thể làm tăng quá trình canxi hóa - một dấu hiệu cho bệnh tim mạch. Tăng calci huyết có liên quan đến tăng đông máu, vôi hóa mạch máu và cứng động mạch, tất cả đều làm tăng nguy cơ CVD.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung canxi có hoặc không có vitamin D làm tăng một cách khiêm tốn nguy cơ mắc các biến cố tim mạch, đặc biệt là nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên, một lần nữa, người ta sẽ tìm thấy kết quả hỗn hợp dựa trên các biến số của nghiên cứu. Tuy nhiên, những người hoài nghi cho rằng sức mạnh của các bằng chứng hiện có liên quan đến việc bổ sung canxi với nguy cơ mắc bệnh tim mạch là thiếu và không có kết luận.
Theo Viện Linus Pauling, "Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF) và Hiệp hội Tim mạch Dự phòng Hoa Kỳ (ASPC) kết luận rằng việc sử dụng canxi bổ sung cho những người khỏe mạnh nói chung là an toàn trên quan điểm sức khỏe tim mạch khi tổng lượng canxi hấp thụ không vượt quá Giới hạn trên. " (Thông tin thêm về mức "Giới hạn trên" bên dưới.)
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Mức hấp thụ trên có thể dung nạp (UL) của canxi, được định nghĩa là lượng cao nhất mà một người nên dùng, là 2.500 mg mỗi ngày đối với người lớn từ 19 đến 50 tuổi. Đối với trẻ em từ 9 đến 18 tuổi, con số này là 3.000 mg mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi từ 51 trở lên, UL là 2.000 mg mỗi ngày. Ăn quá nhiều vượt quá Giới hạn trên có thể dẫn đến táo bón và đầy hơi.
Các nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng vượt quá 4.000 mg có liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe.
Nguy cơ vượt quá liều lượng canxi
- Tăng nồng độ canxi trong máu
- Thận (thận) tổn thương
- Hội chứng kiềm sữa (tình trạng có quá nhiều canxi trong cơ thể)
Một số người bổ sung canxi ngay cả trong lượng khuyến cáo vẫn có thể gặp các tác dụng phụ bao gồm đầy hơi, đầy bụng, táo bón hoặc kết hợp các triệu chứng này. Người ta cho rằng canxi cacbonat có nhiều khả năng gây ra những triệu chứng này hơn canxi citrate.
Nỗ lực để giảm các triệu chứng bao gồm truyền liều lượng canxi trong ngày và uống canxi trong bữa ăn.
Ngoài ra, khi bổ sung canxi quá mức, nó có thể làm cho lượng canxi trong máu cao gây ra tình trạng tăng canxi huyết. Tăng canxi huyết có thể gây suy thận, vôi hóa mạch máu và mô mềm, tăng canxi niệu (hàm lượng canxi cao trong nước tiểu) và sỏi thận.
Tương tác thuốc
Nếu bạn đang dùng thuốc, bạn nên liên hệ với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung canxi vì canxi có thể tương tác với một số loại thuốc. Canxi có thể cản trở sự hấp thu của các loại thuốc sau: salicylat, bisphosphonates, tetracyclines, hormone tuyến giáp (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolones (ciprofloxacin) và sotalol.
Ngoài ra, một số loại thuốc có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Chúng bao gồm thuốc chống co giật, cholestyramine, corticosteroid, ciprofloxacin, tetracyclines, dầu khoáng và thuốc nhuận tràng kích thích. Liều lượng canxi cao làm tăng nguy cơ mắc hội chứng kiềm sữa ở những người sử dụng thuốc lợi tiểu thiazide và những người bị rối loạn chức năng thận.
Liều lượng và Chuẩn bị
Lượng canxi một người cần phụ thuộc vào độ tuổi của họ. Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) đối với canxi ở Hoa Kỳ là 1.000 mg đối với nam và nữ trưởng thành (phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi và nam giới từ 19 đến 70 tuổi) và 1.200 mg đối với người cao tuổi (phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên tuổi 70).
Để thúc đẩy việc đạt được khối lượng xương đỉnh tối đa, trẻ em và thanh thiếu niên từ 9 đến 18 tuổi nên tiêu thụ tổng cộng 1.300 mg canxi mỗi ngày - điều này có thể được thực hiện dưới dạng chế độ ăn uống và bổ sung.
Thanh thiếu niên mang thai và cho con bú (từ 17 đến 19 tuổi) nên tiêu thụ tổng cộng 1.300 mg canxi mỗi ngày, trong khi người lớn mang thai và cho con bú (19 tuổi trở lên) nên tiêu thụ tổng cộng 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Nếu bạn không thể đạt được nhu cầu canxi của mình chỉ thông qua chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung canxi. Tốt nhất bạn nên bổ sung 500 mg canxi mỗi lần để cơ thể được hấp thụ tối đa.
Tốt nhất là không vượt quá 500 mg trong một liều duy nhất. Ví dụ, nếu bạn đang dùng 1.000 mg canxi mỗi ngày, bạn có thể chia nhỏ liều lượng (500 mg vào buổi sáng và 500 mg vào ban đêm).
Bạn cần tìm gì
Không phải tất cả các loại canxi đều chứa cùng một lượng canxi nguyên tố - lượng canxi thực sự được cơ thể hấp thụ. Ví dụ, có nhiều canxi nguyên tố trong canxi cacbonat hơn canxi gluconat.
Đảm bảo rằng nhãn của sản phẩm canxi bạn chọn có ghi lượng canxi nguyên tố cũng như tổng lượng canxi. Nếu bạn không nhìn thấy dòng chữ "canxi nguyên tố", bạn có thể muốn mua một loại chất bổ sung khác.
Các dạng canxi
Hai hình thức bổ sung canxi chính là canxi cacbonat (canxit) và canxi xitrat (citracal).
Canxi cacbonat thường có sẵn hơn và phải được uống cùng với thức ăn, do nó phụ thuộc vào axit dạ dày để hấp thụ. Nó chứa 40% canxi nguyên tố, có nghĩa là nó chứa nồng độ canxi cao nhất ở dạng bổ sung để hấp thụ tối đa. Hầu hết thời gian loại canxi này được đưa vào cơ thể nhiều hơn một lần mỗi ngày và cần được dùng cùng với thức ăn.
Nó thường có giá cả phải chăng và được tìm thấy trong một số sản phẩm kháng axit không kê đơn (chẳng hạn như Tums và Rolaids). Trung bình mỗi viên nhai cung cấp 200 đến 400 mg canxi nguyên tố.
Mặt khác, canxi citrate có thể được uống cùng hoặc không với thức ăn và được coi là một chất bổ sung tốt hơn cho những người bị achlorhydria (không đủ axit dạ dày), bệnh viêm ruột hoặc rối loạn hấp thu. Nước trái cây tăng cường thường chứa canxi citrate malate.
Một số loại vitamin và khoáng chất, vitamin D và magiê rất quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Do đó, bạn có thể muốn tìm một loại thuốc bổ sung canxi bao gồm một hoặc cả hai để đảm bảo rằng bạn đang tối ưu hóa liều lượng của mình.
Nguồn dinh dưỡng
Để tối ưu hóa lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng ăn hai đến ba phần sữa mỗi ngày, chẳng hạn như sữa hữu cơ, sữa chua và pho mát.
Luôn luôn là một ý kiến hay để hấp thụ càng nhiều vitamin và khoáng chất từ thực phẩm càng tốt.
Nếu bạn không ăn sữa, bạn có thể tìm kiếm các loại thực phẩm tăng cường canxi, chẳng hạn như sữa chua thay thế, sữa làm từ hạt, nước cam, ngũ cốc và đậu phụ.
Cá béo (như cá hồi) cũng chứa canxi. Các loại rau lá xanh như cải xanh, cải xoăn và bắp cải cũng chứa canxi, nhưng chúng không có giá trị sinh học, nghĩa là chúng không hấp thụ ngay lập tức để sử dụng trong cơ thể.
Các câu hỏi khác
Làm thế nào tôi có thể nhận được những lợi ích tối đa của việc bổ sung canxi?
Tránh bổ sung canxi khi ăn một số thực phẩm như cám lúa mì, rau bina và đại hoàng. Các loại axit có trong những thực phẩm này (axit phytic, axit oxalic và axit uronic) có thể cản trở sự hấp thụ canxi.
Lượng natri có ảnh hưởng đến hấp thụ canxi không?
Chế độ ăn nhiều natri có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Một số bác sĩ khuyên phụ nữ sau mãn kinh có lượng natri nạp vào nhiều hơn 2.000 đến 3.000 mg mỗi ngày để đảm bảo tăng lượng canxi của họ lên khoảng 1.500 mg mỗi ngày.
Một lời từ rất tốt
Canxi là một khoáng chất thiết yếu, tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của việc bổ sung canxi là không giống nhau. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi có thể cải thiện mật độ khoáng của xương và giảm gãy xương, giảm nguy cơ ung thư ruột kết, cải thiện và ngăn ngừa tăng huyết áp, mặc dù điều này chưa được kết luận. Điều quan trọng là bạn phải thảo luận về việc sử dụng với bác sĩ trước khi bổ sung canxi. Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là thông qua thực phẩm ăn kiêng.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn