NộI Dung
- Lăn bọt là gì?
- Những lợi ích
- Những thách thức và rủi ro
- 3 kỹ thuật lăn bọt cho đau lưng
- Lời từ VeryWell
Phương pháp này dựa trên một kỹ thuật được gọi là tự giải phóng myofascial (SMR) để hoạt động trên cơ, mô liên kết bao bọc các cơ, sợi cơ và toàn bộ hệ thống cơ xương có thể trở nên cứng, hạn chế phạm vi chuyển động và gây đau nhức cơ.
Có rất ít nghiên cứu để xác nhận lăn bọt chữa đau lưng có hiệu quả và nó có ưu và nhược điểm, nhưng khi được thực hiện cẩn thận, tích hợp SMR vào thói quen tự chăm sóc của bạn có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác kéo giãn hiệu quả hơn. giải quyết chứng đau lưng và cho phép bạn di chuyển tự do hơn khi tập thể dục và các hoạt động thể chất hàng ngày.
Lăn bọt là gì?
Con lăn bọt là một hình trụ nhẹ, có chiều dài và độ dày khác nhau: Hầu hết đều có đường kính 6 inch và đã trở nên phổ biến trong các phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe và thực hành vật lý trị liệu.
Mục tiêu của lăn bọt là nhắm vào các điểm kích hoạt kết dính trong cơ có thể phát triển khi bạn tập luyện cơ bắp chăm chỉ. Ở trạng thái khỏe mạnh, cân bằng rất linh hoạt và có độ sệt giống như gel cho phép cơ bắp di chuyển tự do. Các vết kết dính cuối cùng sẽ lành lại, nhưng khi chúng xảy ra, các mô sẹo cứng và không đàn hồi sẽ hình thành và các cơ không thể cử động dễ dàng. Những chất kết dính này góp phần tạo ra những "nút thắt" đau đớn mà bạn có thể cảm thấy trong cơ.
Trên thực tế, lăn bọt liên quan đến việc tìm kiếm các điểm kích hoạt và tạo áp lực kéo dài lên chúng, tương tự như cách một nhà trị liệu xoa bóp có thể thực hiện nút thắt để nới lỏng cơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lăn bọt có thể có hiệu quả như một phần của quá trình khởi động trước khi tập luyện để giúp cơ bắp sẵn sàng tập luyện hoặc phục hồi sau khi tập luyện để ngăn chặn tình trạng siết cơ.
Cách sử dụng con lăn bọt sau khi tập thể dụcNhững lợi ích
Người ta tin rằng việc sử dụng một con lăn bọt để tạo áp lực lên cân mạc làm ấm và tăng lưu lượng máu đến mô liên kết đồng thời phá vỡ mô sẹo, khôi phục trạng thái tự nhiên, dẻo dai của cân mạc. Điều này có một số lợi ích tiềm năng:
- Cho phép cơ bắp di chuyển tự do hơn, làm giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể chất
- Giảm đau nhức và sưng tấy sau khi hoạt động thể chất cường độ cao bằng cách tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ
- Ngăn sự kết dính mới hình thành
- Giúp thư giãn sau khi tập luyện, cho phép cơ bắp tự phục hồi
- Cảm ứng ức chế tự sinh: Lý thuyết đằng sau khái niệm này là khi tạo áp lực ổn định lên một điểm kích hoạt, ban đầu các cơ và gân sẽ chống lại - đến mức cơ thể thậm chí có thể rung lên khi chống lại lời nhắc thư giãn. Việc duy trì áp lực sẽ khiến hệ thống thần kinh phát ra thông báo rằng cơ thể đã “có đủ”, các cơ và gân sẽ thư giãn và dài ra. Đây cũng là quá trình hoạt động trong quá trình giãn cơ tĩnh.
Những thách thức và rủi ro
Sử dụng con lăn bọt để chữa đau lưng không phải là một nỗ lực đơn giản. Thứ nhất, bởi vì các dây thần kinh chạy qua màng đệm, cảm giác đau ở một khu vực cụ thể có thể không ở cùng vị trí với sự kết dính gây ra nó - cái được gọi là đau được nhắc đến. Ví dụ, piriformis, một cơ nhỏ dưới mông, có thể gây đau lưng dưới. Điều này làm cho điều quan trọng là phải tìm ra nguồn gốc của cơn đau để nhắm mục tiêu nó một cách chính xác.
Hơn nữa, sử dụng con lăn xốp không đúng cách có thể làm tăng cảm giác khó chịu hoặc gây ra chấn thương mới. Nếu đau lưng của bạn là do dây thần kinh bị chèn ép hoặc nếu bạn bị đau, yếu, tê và / hoặc cảm giác điện truyền xuống một bên chân (được gọi là đau thần kinh tọa), thì việc tạo áp lực lên các dây thần kinh bị thương có thể làm cho vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Lăn bằng bọt cũng không được khuyến khích nếu bạn bị mất ổn định cột sống, thoái hóa đốt sống và / hoặc rối loạn mô liên kết. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu lăn bọt có thể giúp bạn chọn chương trình tự chăm sóc phù hợp với mình.
Cảnh báo tình trạng y tế
Lăn bọt không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai có khớp lỏng lẻo tự nhiên do một loại hormone gọi là relaxin. Những người bị viêm khớp dạng thấp bùng phát, huyết khối tĩnh mạch sâu, loãng xương giai đoạn nặng hoặc bệnh thần kinh cũng không nên lăn bọt. Không bao giờ đè lên vết thương hở hoặc gãy xương.
Rủi ro chấn thương lưng lớn nhất khi lăn bọt là sử dụng trực tiếp trên đốt sống cổ hoặc đốt sống từ giữa đến dưới của lưng. Làm như vậy đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ bắp cường độ cao để giữ dáng và giữ con lăn. tại một điểm kích hoạt. Sử dụng cơ lưng dưới theo cách này có thể gây căng cơ quá mức, gây hại nhiều hơn lợi.
Sử dụng con lăn bọt trực tiếp trên lưng dưới cũng có nguy cơ tiếp xúc với thận và gan. Cơ bắp cung cấp một số lớp đệm, nhưng không giống như tim và phổi, được đặt an toàn trong khung xương sườn, thận và gan không có xương bảo vệ chúng. Gây áp lực lên một số vùng của lưng có thể làm tổn thương các cơ quan.
3 kỹ thuật lăn bọt cho đau lưng
Để sử dụng con lăn xốp một cách chính xác để giảm đau lưng, trước tiên hãy xác định các điểm kích thích mềm xung quanh hông, mông, gân kheo hoặc tất cả các vị trí trên lưng mà sự căng cứng gây ra đau lưng.
Định vị con lăn trên một trong những điểm này. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn, dựa vào vị trí để tạo thêm áp lực và từ từ lăn qua lại trên nút với mức tăng 1 inch trong 30 đến 60 giây. Đừng thất vọng nếu bạn chỉ có thể giữ cuộn trong 10 giây trong phiên đầu tiên của mình. Nó sẽ không thoải mái. Tuy nhiên, bạn sẽ không cảm thấy đau hoặc tê khi bắn. Nếu bạn làm vậy, hãy dừng việc lăn bánh lại. Uống nước sau buổi lăn, kết hợp kéo giãn cơ để đạt hiệu quả cao nhất.
Dưới đây là ba khu vực mà bạn có thể tìm thấy các điểm kích hoạt để nhắm mục tiêu bằng con lăn bọt để giảm đau lưng.
Ban nhạc iliotibial: Dải xương chậu là một dải cân bằng dày chạy dọc bên ngoài đùi từ xương chậu đến ngay dưới đầu gối. Làm việc trên các điểm kích hoạt trong khu vực này có thể cải thiện phạm vi chuyển động dọc theo một số nhóm cơ.
- Ngồi trên sàn với chân phải mở rộng và chân trái hơi cong.
- Đặt con lăn bọt dưới gân kheo bên phải của bạn, vuông góc với chân.
- Ngả người ra sau và giữ thăng bằng cơ thể giữa khuỷu tay phải và bàn chân trái.
- Lăn chân phải lên và xuống trên con lăn mỗi lần một inch.
- Tạm dừng trên bất kỳ điểm đau nào trong tối đa 60 giây, hít thở sâu chậm.
- Tiếp tục trong khoảng hai phút.
- Đổi bên và lặp lại.
Giữa lưng trên: Giải phóng căng thẳng ở khu vực xung quanh và ngay dưới vai có thể giúp các cơ thư giãn dọc theo chiều dài của lưng.
- Nằm ngửa và đặt con lăn bọt dưới bả vai của bạn.
- Nâng hông của bạn và dựa vào con lăn.
- Di chuyển con lăn lên và xuống (nằm trong khu vực bả vai của bạn) cho đến khi bạn tìm thấy điểm nhạy cảm.
3. Hamstrings: Cơ gân kheo chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân. Khi bị căng và không linh hoạt, chúng có thể kéo các cơ ở lưng dưới và gây đau.
- Ngồi trên sàn với chân phải mở rộng và chân trái hơi cong.
- Đặt con lăn bọt bên dưới đùi sao cho nó vuông góc với chân và ngay dưới mông.
- Nhẹ nhàng đẩy cơ thể của bạn qua lại trên con lăn, di chuyển trên toàn bộ cơ từ cơ mông đến đầu gối.
- Thực hiện trong 30 giây đến một phút, sau đó đổi chân.
Lời từ VeryWell
Việc tìm kiếm kỹ thuật và công cụ hoạt động có thể mất một chút thời gian và hướng dẫn chuyên nghiệp. Như trong mọi trường hợp đau lưng, việc phục hồi cần sự kiên nhẫn. Và, thông thường, những gì lưng cần là nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể của bạn và cẩn thận không vận động quá mức các cơ hoặc vùng cơ, điều này sẽ chỉ làm chậm quá trình chữa bệnh.