NộI Dung
Nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2, một cách tuyệt vời để giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn là kết hợp tập thể dục nhiều hơn vào thói quen của bạn. Cùng với việc điều trị y tế tiêu chuẩn và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu, đồng thời nó cũng có thể giúp giảm cân và giữ huyết áp trong tầm kiểm soát. Tập thể dục cũng có thể ngăn tiến triển tiền tiểu đường. Tìm hiểu thêm về cách tập thể dục giúp điều chỉnh lượng glucose và các mẹo để tập luyện an toàn.
Lợi ích của việc tập thể dục
Tất cả các hình thức tập thể dục có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Cụ thể, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp đốt cháy lượng đường dư thừa trong cơ thể và cũng làm giảm đề kháng với insulin, hai tác dụng tốt cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Các thói quen tập luyện Cardio, HIIT và rèn luyện sức bền có nhiều tác dụng tích cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như:
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp
- Giảm mỡ trong cơ thể
- Tăng mức năng lượng
- Giảm huyết áp
- Tăng mức cholesterol tốt
- Giảm nguy cơ bệnh mạch vành
- Tăng cường tim mạch
- Tăng cường lưu thông
Tập thể dục sử dụng glucose được lưu trữ trong cơ, gan và máu của bạn. Khi glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn, nó được gọi là glycogen. Khi glycogen và các nguồn dự trữ glucose sẵn có đã được sử dụng hết, cơ thể sẽ báo hiệu cho gan để giải phóng nhiều glycogen hơn cho năng lượng, đó là cách hoạt động của cơ có thể làm giảm mức glucose. Tuy nhiên, nếu bạn không có đủ độ nhạy insulin, cơ thể không thể đưa lượng glucose mới này vào tế bào, vì vậy nó sẽ tiếp tục lưu thông trong máu của bạn. Điều này thực sự có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Tập thể dục cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Giảm một lượng cân nhỏ - chỉ từ 5 đến 7% tổng trọng lượng cơ thể nếu bạn thừa cân - có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện tình trạng kháng insulin và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Cách giữ An toàn
Vì tập thể dục có thể làm giảm hoặc tăng lượng đường trong máu của bạn, điều quan trọng là bạn phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa trước khi tập luyện. Ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm protein, chất béo và một số carbs (hãy nghĩ: bánh mì với bơ hạt; pho mát và bánh quy giòn) trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động nào và kiểm tra mức đường huyết của bạn trước, trong và sau khi tập thể dục. Đảm bảo mang theo một bữa ăn nhẹ dựa trên carb như nước trái cây hoặc trái cây sau khi tập luyện trong trường hợp mức độ giảm quá thấp. Bạn cũng có thể muốn đeo vòng tay ID y tế cho biết bạn bị tiểu đường loại 2, đề phòng trường hợp khẩn cấp hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết.
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước.
Những người mắc bệnh tiểu đường cần đặc biệt chú ý đến bàn chân của họ khi tập thể dục, vì bệnh thần kinh do tiểu đường có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thấy các chấn thương ở các chi, như bàn chân của bạn. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đề nghị sử dụng silica gel hoặc đệm lót không khí trong giày của bạn cũng như tất polyester hoặc cotton-polyester để ngăn ngừa mụn nước và giữ cho bàn chân khô ráo.
Như mọi khi, những người mắc bệnh tiểu đường nên thông báo đầy đủ cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ về bất cứ điều gì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của họ. Tập thể dục, đặc biệt, thuộc loại này. Nói chuyện với bác sĩ về loại bài tập nào là tốt nhất cho bạn và nhớ thảo luận về bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm nào nảy sinh khi chương trình tập luyện của bạn tiến triển.
Các loại bài tập
Tập luyện tim mạch, hoặc tập thể dục nhịp điệu, làm tăng nhịp tim của một người lên mức cao hơn bình thường trong một khoảng thời gian duy trì. HIIT làm tăng nhịp tim trong các đợt hoạt động ngắn. Mặt khác, rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ xương khỏe mạnh. Tính linh hoạt làm tăng độ săn chắc và sức mạnh của cơ. Tất cả bốn loại có thể rất có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Cardio
Tập thể dục nhịp điệu nhằm mục đích tăng khả năng thở và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài tập Cardio giúp tim đập nhanh hơn, nhịp nhàng và liên quan đến các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như ở chân.
Lợi ích tối đa của bài tập tim mạch được nhận ra khi bạn có thể tập luyện thường xuyên. Điều này là do tác động của bài tập không phải là vĩnh viễn - mặc dù chúng mang tính tích lũy. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng khi tập thể dục được thực hiện thường xuyên (cách ngày hoặc cách ngày) trong thời gian dài, nó có thể giúp cơ thể xử lý lượng đường trong máu một cách đáng kể, nhưng nếu chỉ tập một lần thì tác dụng mà thôi. kéo dài khoảng hai ngày.
Nhiều loại hoạt động thể chất có thể được phân loại là bài tập tim mạch, bao gồm:
- Chạy bộ hoặc chạy
- Đi bộ hoặc đi bộ đường dài
- Đi xe đạp
- Sử dụng bậc cầu thang hoặc máy elip
- Trượt tuyết băng đồng
- Chèo thuyền
- Khiêu vũ
- Bơi lội
Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
HIIT là một hoạt động thể dục nhịp điệu tập trung vào các đợt ngắn hoạt động thể chất cường độ cao, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn và kết hợp nâng tạ, tập sức bền và tim mạch. Một nghiên cứu gần đây cho thấy HIIT cải thiện độ nhạy insulin bằng cách tăng cường chức năng của tế bào beta tuyến tụy, tế bào chịu trách nhiệm tạo và điều chỉnh sản xuất insulin.
Huấn luyện sức mạnh
Tập thể dục kỵ khí chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh vẫn có thể mang lại những lợi ích chính cho những người mắc bệnh tiểu đường, bao gồm cải thiện việc kiểm soát glucose và độ nhạy insulin.
- Tạ tự do
- Máy cân
- Ban nhạc kháng
- Bài tập thể hình
Tính linh hoạt và sự cân bằng
Những loại hoạt động kỵ khí này giúp cải thiện tính linh hoạt xung quanh các khớp và cải thiện sự ổn định đồng thời ngăn ngừa ngã. Các bài tập về tính linh hoạt có thể bao gồm kéo căng, yoga và tập sức bền, trong khi các hoạt động giữ thăng bằng bao gồm yoga và thái cực quyền, trong số những hoạt động khác. Cả công việc linh hoạt và cân bằng đều có thể có một số lợi ích về đường huyết: cụ thể, các nghiên cứu tập trung vào yoga và thái cực quyền đã cho thấy khả năng kiểm soát đường huyết được cải thiện ở các đối tượng.
Số lượng bài tập để hướng tới
Số lượng bài tập bạn muốn lên kế hoạch sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể chất cá nhân của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chỉ một hoặc hai buổi tập thể dục 10 phút mỗi tuần, sau đó xây dựng tối đa năm buổi hoặc nhiều hơn 30 phút mỗi tuần. Bởi vì những người mắc bệnh tiểu đường thường có những lo lắng phức tạp về sức khỏe, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chế độ luyện tập tim mạch và nếu bạn trên 35 tuổi, bạn có thể cần kiểm tra mức độ căng thẳng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình tổng cộng 150 phút mỗi tuần, tương ứng với 5 buổi tập tim mạch 30 phút mỗi tuần. Nếu đang tập các bài tập cường độ cao hơn, bạn có thể chỉ cần 75 phút mỗi tuần.
Đạt được và duy trì nhịp tim cao hơn bình thường là mục tiêu cơ bản của quá trình tập luyện tim mạch và có thể là một số liệu tốt để tham khảo cho mức cường độ. Những người khác nhau có nhịp tim mục tiêu khác nhau và sẽ muốn duy trì nhịp tim đó trong các khoảng thời gian khác nhau. Máy theo dõi nhịp tim có thể giúp xác định các chỉ số này. Bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cũng có thể giúp đưa ra những quyết định này.
Duy trì động lực
Sẽ rất khó để phù hợp với một thói quen tập luyện vào lịch trình vốn đã bận rộn của bạn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì thói quen lành mạnh mới của mình:
- Tìm một người bạn tập thể dục. Tìm kiếm các nhóm chạy bộ hoặc đi bộ xung quanh trong khu vực của bạn hoặc gặp gỡ một người bạn có cùng mục tiêu tập luyện với bạn để giúp cả hai luôn có trách nhiệm
- Đăng ký một lớp học. Kiểm tra các phòng tập thể dục tại địa phương của bạn để xem liệu có lớp học hàng tuần phù hợp với lịch trình của bạn hay không, sau đó thêm lớp đó vào lịch của bạn và lên kế hoạch cho các sự kiện khác xung quanh nó chứ không phải ngược lại.
- Thôi ngay. Bài tập vẫn được tính ngay cả khi được chia thành các phân đoạn 10 phút. Có thể bạn đi bộ 10 phút trước bữa sáng, vào bữa trưa và sau bữa tối - và đến cuối ngày, bạn đã có 30 phút vận động.
- Hãy thử một ứng dụng. Tải xuống ứng dụng thể dục như FitOn hoặc ClassPass Go, những ứng dụng này cung cấp các lớp học trực tuyến miễn phí ở nhiều cấp độ và thời lượng kỹ năng mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi.
- Làm việc trong vận động hàng ngày. Tăng cường tập thể dục của bạn không có nhiều giờ ở phòng tập thể dục. Ngồi xổm và ngồi xổm trong khi bạn hút bụi trong nhà, dắt chó đi dạo lâu hơn, làm vườn. Cố gắng tham gia các phiên nhỏ để vận động nhiều hơn bất cứ khi nào bạn có thể.
Một lời từ rất tốt
Nếu mới bắt đầu kết hợp tập thể dục, ban đầu bạn có thể cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu. Chỉ một vài buổi học với chuyên gia có thể giúp bạn tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản của hoạt động bạn đã chọn, xác định và theo dõi nhịp tim mục tiêu, đồng thời phát triển một kế hoạch tổng thể mà bạn có thể tự thực hiện một cách an toàn.
Một cách tuyệt vời khác để biết thêm thông tin về việc tập thể dục với bệnh tiểu đường là nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn. Hỏi họ loại bài tập nào và cường độ nào là tốt nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn.