NộI Dung
- Kiểm soát tần suất và tỷ lệ
- Lựa chọn thay thế cho pho mát có kích thước tiêu chuẩn, đầy đủ chất béo
- Giảm lượng pho mát đầy đủ chất béo tiêu thụ
- Xem xét các lựa chọn thay thế
- Kết luận
Một số chọn tránh ăn pho mát hoàn toàn, trong khi những người khác không thay đổi lượng pho mát của họ.
Một chiến lược thích hợp hơn nằm ở đâu đó ở giữa. Trên thực tế, suy nghĩ về cholesterol trong chế độ ăn uống đang thay đổi, khi có bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có ảnh hưởng lớn nhất đến mức cholesterol trong cơ thể. Vì vậy, không nhất thiết phải tránh pho mát hoàn toàn.
Nhưng nếu bạn có cholesterol cao, bạn sẽ cần thực hiện một số thay đổi - cụ thể là bằng cách giảm lượng calo tổng thể cũng như lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên hạn chế ăn chất béo bão hòa ở mức 5% hoặc 6% lượng calo hàng ngày, tương đương 11 đến 13 gam chất béo bão hòa trong chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Mặc dù đúng là pho mát có chất béo thông thường có thể là một nguồn cung cấp calo và chất béo bão hòa đáng kể ("chất béo xấu" góp phần làm tăng cholesterol), nhưng điều này không đúng với tất cả các loại.
Thay vào đó, hãy đọc nhãn và tìm loại pho mát giảm béo, nhẹ và không béo, có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn nhiều. Chúng có thể được sử dụng thường xuyên nhưng nên được coi là phụ kiện phủ bên ngoài hơn là trọng tâm của bữa ăn. Ngay cả pho mát tiêu chuẩn (đầy đủ chất béo) cũng có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải. Một lần nữa, hãy nghĩ về chúng như là thức ăn "đôi khi", thay vì trọng tâm chính của bữa ăn.
Kiểm soát tần suất và tỷ lệ
Để một chế độ ăn kiêng thành công, các chuyên gia dinh dưỡng đề cao khái niệm rằng "không có thực phẩm nào bị cấm hoàn toàn." Giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, pho mát có thể được đưa vào kế hoạch giảm cholesterol của bạn miễn là tần suất và khẩu phần ăn được cân nhắc - đặc biệt là khi nó thay thế chất béo kém lành mạnh hơn, chẳng hạn như bơ.
Alison Massey MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Trung tâm Y tế St. Joseph (Towson, Md.), Khuyến khích bệnh nhân của cô nên ăn những phần 1 ounce khi thưởng thức pho mát. (Một phần pho mát 1 ounce tương đương với khoảng bốn con xúc xắc đang chơi hoặc một ngón tay cái cỡ người lớn).
Lựa chọn thay thế cho pho mát có kích thước tiêu chuẩn, đầy đủ chất béo
Massey nói: “Nhiều công ty hiện bán pho mát của họ ở dạng 'khẩu phần hoàn hảo' hoặc cỡ snack. "Hai trong số những món ăn yêu thích của tôi là Cabot và The Laughing Cow. Họ cũng có các lựa chọn giảm béo và ăn nhẹ."
Giảm lượng pho mát đầy đủ chất béo tiêu thụ
Mặc dù đúng là phô mai đầy đủ chất béo có thể chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, nhưng việc đưa ra các quyết định ăn kiêng thông minh có thể giúp bạn giảm lượng thường xuyên tiêu thụ.
"Nếu bạn không thể làm mà không có pho mát đầy đủ chất béo, tại sao không thử giảm tổng lượng pho mát nói chung?" Jessica Butcher, RD, một chuyên gia dinh dưỡng ở Grand Haven, Mich cho biết.
Butcher cung cấp ba mẹo để điều chỉnh lượng pho mát đầy đủ chất béo trong bữa ăn của bạn:
- Đặt bánh pizza với một nửa lượng pho mát béo tiêu chuẩn của nhà hàng.
- Thưởng thức bánh mì kẹp hoặc bánh mì kẹp thịt của bạn mà không có phô mai và thêm các lớp phủ thơm ngon bổ dưỡng - chẳng hạn như hành tây, bơ hoặc cà chua - hoặc một vài món dưa chua thay thế.
- Chọn loại phô mai đầy đủ chất béo có hương vị hoặc vị đậm hơn để giúp bạn giảm lượng cần thiết. Ví dụ như pho mát Feta, pho mát xanh và pho mát dê, là những món ăn tuyệt vời làm lớp phủ trên bề mặt cho món salad, mì ống, bánh mì kẹp thịt hoặc món bọc của bạn.
Xem xét các lựa chọn thay thế
Ngoài ra, hãy nhớ rằng pho mát sữa bò không phải là lựa chọn duy nhất của bạn để thưởng thức các sản phẩm từ sữa.
Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, một nhà giáo dục dinh dưỡng ở Florida, gợi ý: “Hãy chọn pho mát ít béo hoặc không có chất béo, hoặc thử pho mát làm từ đậu nành, hạnh nhân hoặc sữa dê.
Khi các nhà nghiên cứu tiếp tục nghiên cứu tác động của chất béo từ sữa, đặc biệt là các sản phẩm lên men như pho mát và sữa chua, một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể có tác dụng trung tính hoặc thậm chí có lợi đối với sức khỏe tim mạch tổng thể, như một phân tích tổng hợp năm 2018 cho thấy.
Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu cho thấy thay thế chất béo từ sữa bằng chất béo không bão hòa đa siêu lành mạnh có trong thực vật và dầu thực vật vẫn là động thái tốt nhất của bạn để giảm cholesterol và cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch. Cân nhắc thử pho mát làm từ các loại hạt và kiểm tra thị trường địa phương của bạn để tìm các loại được làm từ các thành phần tốt cho tim mạch như hạnh nhân, hạt hướng dương và hạt bí ngô.
Kết luận
Thưởng thức pho mát béo vừa phải hoặc chọn pho mát không béo hoặc ít béo. Bỏ qua lớp phủ phô mai khi bạn có thể hoặc xem xét các lựa chọn thay thế phô mai không phải sữa bò.