NộI Dung
Chúng tôi thường sử dụng thuật ngữ "cú đêm" để mô tả một người thức khuya vào buổi tối (và sáng sớm). Nhưng điều gì giải thích cho việc tự nhiên muốn thức khuya và ngủ nướng, đặc biệt là ở thanh thiếu niên?Khám phá nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và xét nghiệm cũng như phương pháp điều trị hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Xem xét các hậu quả, bao gồm mất ngủ và thiếu ngủ, và những gì có thể làm để giữ tình trạng trong tầm kiểm soát.
Lý lịch
Bất kỳ ai thức khuya hơn hầu hết mọi người đều có thể bị coi là một con cú đêm tiềm năng. Tuy nhiên, những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn có thể là những con chim khác biệt.
Nếu xu hướng đi vào giấc ngủ tự nhiên bị trễ ít nhất vài giờ so với người bình thường (với thời gian bắt đầu ngủ gần 1 giờ sáng đến 3 giờ sáng), bạn có thể phù hợp với mô tả về một người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Trong một số trường hợp, sự trì hoãn giấc ngủ có thể thậm chí còn nghiêm trọng hơn, với một người sẽ ngủ gần lúc mặt trời mọc.
Mong muốn thức dậy cũng bị trì hoãn tương tự ít nhất vài giờ ở những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Khi bắt đầu ngủ gần mặt trời mọc, người bị ảnh hưởng có thể không thức dậy cho đến đầu giờ chiều hoặc muộn hơn.
Hội chứng giai đoạn ngủ muộn phổ biến như thế nào?
Người ta ước tính rằng có tới 10% dân số có thể bị mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Hội chứng này có thể phổ biến hơn ở thanh thiếu niên, những người dễ bị trễ thời gian ngủ một chút, nhưng nó có thể kéo dài qua trưởng thành. Có nhiều người đã nghỉ hưu cũng gặp tình trạng này.
Các triệu chứng
Những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn nói chung sẽ gặp phải hai triệu chứng: mất ngủ và buồn ngủ. Tại sao những triệu chứng có vẻ trái ngược nhau này lại xảy ra ở cùng một người? Nó liên quan đến thời gian.
Mất ngủ
Hầu hết những con cú đêm sẽ bị mất ngủ nghiêm trọng nếu chúng cố gắng đi ngủ sớm hơn mong muốn ngủ tự nhiên của chúng. Bò lên giường lúc 10 giờ tối có thể dẫn đến nhiều giờ nằm thức, trằn trọc. Điều này có thể gây ra lo lắng, thất vọng và cảm giác tức giận làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.
Khi thức khuya vào cuối tuần hoặc trong kỳ nghỉ, đột nhiên bạn sẽ dễ ngủ hơn rất nhiều. Khi giấc ngủ xảy ra, ngoài việc bị trì hoãn, nó có thể diễn ra bình thường và không bị gián đoạn.
Buồn ngủ buổi sáng
Vào sáng sớm, rất khó để đánh thức một con cú đêm. (Nhiều bậc cha mẹ đã trải qua những nỗ lực vô ích để lôi con cái của họ ra khỏi giường.) Cơn buồn ngủ buổi sáng này có thể rất sâu sắc. Tùy thuộc vào giờ, nó giống như đánh thức một ai đó với thời gian ngủ bình thường vào giữa đêm.
Rất khó để đánh thức và hoạt động đối với những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Đối với cú đêm, cơn buồn ngủ của chúng giảm dần vào giữa ngày. Khi buổi tối muộn quay lại, một con cú đêm cảm thấy rất thức, lặp lại chu kỳ một lần nữa.
Áp lực xã hội và tước đoạt giấc ngủ
Thật không may, cú đêm thường không được phép ngủ và thức dậy khi cơ thể chúng yêu cầu. Nếu họ luôn có thể đi ngủ lúc 2 giờ sáng và thức dậy lúc 10 giờ sáng, thì sẽ không có vấn đề gì về giấc ngủ. Họ sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ, không mất ngủ, và dễ dàng thức dậy mà không có xung đột. Thật không may, áp lực từ phần còn lại của xã hội - cha mẹ, vợ / chồng, ông chủ, hệ thống trường học - có thể khá khó chịu.
Không có chỗ ở, tình trạng đi học muộn và nghỉ học kinh niên có thể dẫn đến rối loạn chức năng giáo dục và nghề nghiệp.
Nếu ai đó không tự nhiên ngủ quên đến 2 giờ sáng mà phải thức dậy lúc 6 giờ sáng để đi làm đúng giờ, thì chắc chắn sẽ dẫn đến tình trạng thiếu ngủ.
Thật không may, bốn giờ ngủ không đủ để đáp ứng ngay cả nhu cầu ngủ cơ bản. Điều này có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe và hạnh phúc. Xem xét một số triệu chứng liên quan đến thiếu ngủ:
- Buồn ngủ
- Mệt mỏi
- Khó tập trung
- Các vấn đề về bộ nhớ
- Thay đổi tâm trạng (trầm cảm, lo lắng hoặc cáu kỉnh)
- Lỗi hoặc tai nạn
- Đau đớn về thể xác
- Ảo giác
- Hoang tưởng
Có một số bằng chứng cho thấy thiếu ngủ quá mức có thể gây tử vong. Điều này có thể là do các tác động mãn tính mà nó tạo ra.
Nguyên nhân
Dường như có một khuynh hướng di truyền đối với việc phát triển hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Một số khoa học này được hiểu. Ví dụ, một đột biến trong gen CRY1 làm thay đổi đồng hồ sinh học của con người, khiến giấc ngủ bị trì hoãn từ hai đến hai tiếng rưỡi so với người không mang gen. Khi các nhà nghiên cứu khám phá thêm về tình trạng này, họ sẽ xác định được nhiều thứ được gọi là "gen đồng hồ" đóng vai trò trong hội chứng. Nghiên cứu hiện tại cho thấy một thành phần di truyền trong 40% đến 50% "loại đồng hồ" (cho dù bạn là một người buổi sáng hay một con cú đêm).
Ngoài lập trình di truyền, có những yếu tố môi trường có thể làm lộ ra tình trạng bệnh. Quan trọng nhất, ánh sáng có tác động mạnh mẽ đến thời gian của hệ thống sinh học. Nó có thể gây ra sự chậm trễ trong thời gian ngủ. Tuy nhiên, nó cũng có thể được sử dụng để điều chỉnh tình trạng bệnh.
Hệ thống Circadian và giấc ngủ
Giấc ngủ phụ thuộc vào hai quá trình: ổ ngủ và hệ thống cảnh báo sinh học. Nếu bị cô lập trong một môi trường cố định, như hang động, thời gian sinh học được xác định về mặt di truyền sẽ trở nên rõ ràng. Nó được điều khiển bởi nhân siêu thực, một vùng tế bào ở vùng dưới đồi của não, và chịu ảnh hưởng lớn của việc tiếp xúc với ánh sáng. Mọi tế bào và cơ quan trong cơ thể đều tuân theo một mô hình sinh học.
Đối với hầu hết mọi người, đồng hồ bên trong này được lập trình để chạy lâu hơn một chút, có lẽ sẽ đặt lại sau mỗi 24,5 giờ. Trong hang, không tiếp xúc với ánh sáng sai lệch, một người bị cô lập sẽ tự nhiên ngủ thiếp đi và thức dậy sau đó 30 phút, với thời gian này thay đổi muộn hơn mỗi ngày. Trong một tuần, thời gian của giấc ngủ sẽ thay đổi 3 tiếng rưỡi.
Trong một tháng, nó sẽ thay đổi 14 giờ, vì vậy người đó sẽ muốn ngủ vào ban ngày và thức vào ban đêm tự nhiên. Sự trôi dạt tự nhiên trong thời gian sinh học này được thiết lập lại với ánh sáng mặt trời buổi sáng.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng sớm là một tín hiệu cho não để tỉnh táo. Nó giúp bạn dễ dàng đánh thức hơn. Nó cũng làm thay đổi một chút thời gian ngủ sớm hơn, giúp bạn dễ ngủ hơn. Điều này giúp điều chỉnh mong muốn ngủ với thời kỳ bóng tối tự nhiên qua đêm. Nếu không có nó, các vấn đề nghiêm trọng có thể phát triển với giấc ngủ và sức khỏe.
Chẩn đoán
Với sự giáo dục thích hợp, việc nhận ra các triệu chứng của hội chứng giai đoạn ngủ muộn trở nên khá dễ dàng. Nó có thể là nỗi đau cả đời, bắt đầu từ tuổi thiếu niên và dai dẳng trong nhiều thập kỷ.
May mắn thay, xét nghiệm không bắt buộc để chẩn đoán. Một bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận thường có tiền sử cẩn thận để xác định tình trạng bệnh.
Trong một số trường hợp, nhật ký giấc ngủ được lưu giữ trong vài tuần có thể giúp nhận dạng. Hiếm khi cần kiểm tra bằng quang hoạt (màn hình nhỏ).
Trong môi trường nghiên cứu, việc đo nồng độ melatonin có thể giúp xác định thời gian sinh học. Đặc biệt, sự khởi phát melatonin ở ánh sáng mờ (DLMO) được đo qua máu hoặc nước bọt có thể thiết lập mô hình. Thật không may, việc lấy mẫu lặp lại đòi hỏi một môi trường phòng thí nghiệm được kiểm soát cẩn thận. Điều này hầu như không bao giờ được thực hiện trong thực hành lâm sàng. Hiện tại, các nhà nghiên cứu đang tiến hành xét nghiệm máu để cho phép các bác sĩ xác định thời gian sinh học bên trong.
Sự đối xử
Nếu một tình trạng được xác định về mặt di truyền và có khả năng tồn tại suốt đời, nó có thể giống như một bản án chung thân. May mắn thay, đối với hội chứng giai đoạn ngủ muộn, trường hợp này không xảy ra. Có những cách hiệu quả để giữ thời gian của giấc ngủ trong một giai đoạn bình thường. Nó có thể cần thêm một chút nỗ lực, nhưng hãy xem xét các biện pháp can thiệp có thể hữu ích sau đây.
Tính nhất quán
Có bằng chứng tốt cho thấy cú đêm có thể duy trì thời gian ngủ được xã hội chấp nhận. Điều này đòi hỏi sự nhất quán, đặc biệt là về thời gian thức. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Đừng ngủ trong.
Đi ngủ với cảm giác buồn ngủ, ngay cả khi điều này ban đầu đòi hỏi phải trì hoãn thời gian đi ngủ ưa thích. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm áp lực khi ngủ và củng cố chất lượng giấc ngủ.
Ánh nắng ban mai
Điều đặc biệt quan trọng là đặt lại thời gian ngủ với ánh nắng buổi sáng. Điều này hiệu quả nhất ngay khi thức tỉnh. Cố gắng đi ra ngoài từ 15 đến 30 phút sau khi thức dậy. Thức dậy với chuông báo thức, mặc quần áo và ngay lập tức ra ngoài. Đi dạo. Đọc báo trong vườn. Kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội trong khi đối mặt với mặt trời mọc.
Ánh sáng phải chiếu vào mắt, nhưng không nhìn thẳng vào mặt trời. Ngay cả trong những ngày nhiều mây hoặc mưa, hãy cố gắng tuân thủ thói quen này. Trong những tháng mùa đông, một hộp đèn có thể cần thiết cho đèn chiếu. Các tác động có thể mất đến một tháng để trở nên rõ ràng.
Tránh ánh sáng vào ban đêm
Nên giảm thiểu ánh sáng màn hình nhân tạo vào ban đêm, đặc biệt là những giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể thay đổi thời gian của giấc ngủ đến muộn hơn, gây mất ngủ và buồn ngủ vào buổi sáng. Các thiết bị có thể được chuyển sang chế độ ban đêm, loại bỏ ánh sáng xanh có thể thay đổi thời gian ngủ.
Có thể sử dụng kính râm chặn màu xanh lam (có màu hổ phách) hoặc kính che màn hình. Hoặc, chỉ cần tắt thiết bị điện tử trong hai giờ trước khi đi ngủ. Vùng đệm trước giờ đi ngủ nên được dành để thư giãn.
Melatonin
Melatonin là một loại hormone được sản xuất qua đêm bởi tuyến tùng trong não. Nó có thể là một tín hiệu bên ngoài cho hệ thống sinh học, hiệu quả nhất đối với những người mù. Nếu uống đến sáu giờ trước giờ đi ngủ mong muốn, nó có thể giúp cú đêm đi vào giấc ngủ sớm hơn. Tuy nhiên, các hiệu ứng có thể hơi yếu và chắc chắn bị chế ngự bởi tác động của ánh sáng.
Mặc dù melatonin là một sản phẩm không kê đơn, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo an toàn trước khi thực hiện bất kỳ chất bổ sung nào trong thói quen của bạn.
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ
CBTI là một phương pháp điều trị hiệu quả giúp cải thiện mô hình giấc ngủ và mối quan hệ của một người với nó. Các kỹ thuật củng cố giấc ngủ, kiểm soát kích thích, chánh niệm và thư giãn có thể được tích hợp vào một chương trình. Nó có thể được hướng dẫn với sự trợ giúp của nhà tâm lý học, lớp học, khóa học trực tuyến hoặc sách.
Chronotherapy
Hiếm khi, có thể cần phải điều chỉnh thời gian của giấc ngủ tăng dần trong một môi trường có cấu trúc với liệu pháp chronotherapy. Rất khó thực hiện tại nhà và có thể phải nhập viện. Trong những ngày liên tiếp, thời gian ngủ có thể bị trì hoãn từ một đến hai giờ cho đến khi đạt được thời gian ngủ mong muốn. Ánh sáng hẹn giờ kém có thể làm phức tạp các nỗ lực và phải tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình cuối cùng.
Thuốc theo toa
Thuốc ngủ và thuốc kích thích để tăng cường sự tỉnh táo có một vai trò hạn chế trong tình trạng này. Nói chung, chúng sẽ có hiệu quả yếu. Kết quả là, chúng có thể bị lạm dụng và thậm chí bị lạm dụng.
Nguy cơ quá liều ở cú đêm, đặc biệt là khi những loại thuốc này được sử dụng kết hợp với rượu, là rất cao. Thay vì che giấu các triệu chứng bằng thuốc, nên điều chỉnh thời gian cơ bản của nhịp sinh học.
Nhận thức xã hội
Giáo dục có thể giúp cha mẹ đánh giá cao những gì con cái họ đang trải qua, để nhận ra rằng lười biếng hoặc bất chấp không phải là vấn đề. Các trường trung học nên điều chỉnh thời gian tự nhiên này cho học sinh của họ bằng cách thay đổi thời gian bắt đầu học vào ngày hôm sau để nâng cao hiệu quả học tập, giảm tình trạng đi học muộn và trốn học, và thậm chí giảm thiểu tai nạn xe hơi ở thanh thiếu niên. Mặc dù đây có thể không phải là một lựa chọn tức thì, nhưng nó có thể đáng được đưa ra trong các cuộc họp phụ huynh-giáo viên hoặc một cuộc họp hội đồng nhà trường.
Một lời từ rất tốt
Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần. Nếu bạn đang phải vật lộn với hội chứng giai đoạn ngủ muộn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn của bác sĩ về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận. Bắt đầu với một số lời khuyên đơn giản: đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ (ngay cả khi muộn hơn), giữ một thời gian thức dậy phù hợp và đón nhận ánh sáng mặt trời khi thức dậy. Nếu cần thêm trợ giúp, hãy tìm đến chuyên gia y tế.
Cách giữ nhật ký giấc ngủ