NộI Dung
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, sự gián đoạn chu kỳ giấc ngủ khi làm việc theo ca có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tinh thần và thể chất. Làm việc theo ca được định nghĩa là giờ mà nhân viên làm việc ngoài giờ làm việc điển hình trong ngày từ 9:00 sáng đến 5:00 giờ buổi chiều Do thực tế là công việc theo ca liên quan đến làm việc ban đêm, chu kỳ giấc ngủ bình thường - đôi khi được gọi là nhịp sinh học - thường bị gián đoạn.
Gần 15 triệu người ở Hoa Kỳ làm một công việc đòi hỏi họ phải có mặt trong ca đêm. Con số này bao gồm những người làm ca đêm thường xuyên, cũng như những người làm việc theo ca luân phiên và lịch trình không đều đặn. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy làm việc theo ca, đặc biệt là vào những giờ khuya, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Vậy, mọi người có thể làm gì để ngăn ngừa bệnh tiểu đường (đặc biệt đối với những người tiền tiểu đường) khi làm việc ca đêm? Ngủ không đều giờ (chẳng hạn như trong ngày) ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của một người và ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào? Và có lẽ quan trọng nhất, làm thế nào những người đã mắc bệnh tiểu đường có thể đối phó với việc làm việc ca đêm trong khi kiểm soát bệnh tật của họ?
Làm việc theo ca và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Theo một báo cáo từ CU Boulder và Brigham và Bệnh viện Phụ nữ (BWH) ở Boston, những người làm việc ca đêm (chẳng hạn như nhân viên y tế, nhân viên bảo vệ và những người định kỳ làm ca đêm) có nguy cơ mắc Loại 2 cao hơn đáng kể. tiểu đường hơn những người chỉ làm việc ngày.
Một nghiên cứu năm 2018, được công bố trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường, phát hiện ra rằng một người làm việc càng nhiều đêm thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường càng lớn (bất kể người đó có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường về mặt di truyền hay không).
Nghiên cứu trước đây tại CU Boulder đã chỉ ra rằng thiếu ngủ và điều chỉnh sai nhịp đồng hồ sinh học của cơ thể (nhịp sinh học) có thể làm giảm khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin (được coi là tiền thân của bệnh tiểu đường). Các tác giả nghiên cứu đã viết, "Mặc dù mọi người có thể không thể tránh làm việc vào ban đêm, nhưng việc duy trì cân nặng và chế độ ăn uống hợp lý, đồng thời chú ý tập thể dục và ngủ đủ giấc, có khả năng giảm thiểu các rủi ro về sức khỏe."
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người có nhịp sinh học bị gián đoạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn, ngay cả sau vài năm bỏ lịch làm việc ban đêm của họ.
Ảnh hưởng cảm xúc
Một đánh giá nghiên cứu năm 2019, được xuất bản bởi Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ, phát hiện ra rằng những người làm việc theo ca làm ảnh hưởng đến giấc ngủ bình thường của họ có nhiều nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm hơn những người làm công việc ca ngày. Bảy nghiên cứu dọc (dài hạn) trước đó với hơn 28.000 người tham gia nghiên cứu, đã được kiểm tra để đánh giá tác động của ca làm việc đối với sức khỏe tâm thần.
Các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng những người làm việc theo ca có nhiều khả năng gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần hơn những người chỉ làm việc theo ca ngày. Các tác giả nghiên cứu kết luận, "Những người làm việc theo ca, đặc biệt là phụ nữ, có nhiều nguy cơ mắc các bệnh tâm thần kém, đặc biệt là các triệu chứng trầm cảm." Các tác giả nghiên cứu cũng giải thích rằng sự gián đoạn trong nhịp sinh học của người làm ca là nguyên nhân cơ bản của tâm trạng buồn bực và cáu kỉnh.
Cách quản lý các vấn đề về cảm xúc
Khi nói đến trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác, bước đầu tiên để giải quyết tác động của việc làm theo ca là nhận thức được vấn đề. Nhiều người không nhận thức được tác động của việc làm việc thâu đêm có thể có đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Vì vậy, việc tìm hiểu về các số liệu thống kê có thể giúp một số người đưa ra các lựa chọn khác nhau trong lịch trình làm việc của họ (khi có thể).
Nếu bạn phải làm việc ca đêm, điều quan trọng là phải biết các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm, bao gồm:
- Cảm thấy buồn
- Không muốn tham gia vào xã hội / cô lập
- Ăn mất ngon
- Các vấn đề về giấc ngủ (có thể trở nên trầm trọng hơn khi làm việc thâu đêm)
- Mất hứng thú với các sở thích và các hoạt động khác đã từng yêu thích
- Mức năng lượng thấp
- Khó tập trung
- Cảm giác tự ti
- Ý nghĩ tự tử
Làm việc theo ca có thể chỉ là một yếu tố dẫn đến bệnh trầm cảm của một người hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác; điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi các dấu hiệu của bệnh trầm cảm trở nên nghiêm trọng. Điều quan trọng là tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn có ý định tự tử, đặc biệt nếu bạn đang lập kế hoạch tự tử.
Nhịp điệu Circadian, trầm cảm và bệnh tiểu đường
Nhịp sinh học của bạn đề cập đến đồng hồ bên trong cơ thể xoay vòng đều đặn giữa buồn ngủ và tỉnh táo. Nó còn được gọi là chu kỳ ngủ / thức. Vùng dưới đồi (một phần của não liên quan đến giấc ngủ, hoạt động cảm xúc, nhiệt độ cơ thể, khát và đói) kiểm soát nhịp sinh học.
Một yếu tố khác có ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ / thức là mức độ tối hoặc sáng bên ngoài. Khi bên ngoài trời tối, mắt gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi để giải phóng melatonin. Melatonin là một loại hormone nổi tiếng với khả năng gây buồn ngủ. Vì vậy, cơ thể bạn phản ứng với chu kỳ ngày và đêm. Vì vậy, những người làm ca có thể khó ngủ vào ban ngày và thức vào ban đêm.
Thật thú vị, nhịp sinh học của bạn cũng kiểm soát sự trao đổi chất của tế bào bằng cách ảnh hưởng đến mức độ insulin và các hormone khác hoạt động chống lại insulin để tăng mức đường huyết khi cần thiết.
Tác động vật lý
Kiểm soát bệnh tiểu đường được cho là thách thức hơn đối với những người làm việc theo ca so với những người làm việc bình thường vào ban ngày.
Làm việc theo ca có thể ảnh hưởng đến thể chất những người mắc bệnh tiểu đường theo nhiều cách bằng cách thay đổi thời gian bạn ăn, những gì bạn ăn, làm tăng căng thẳng và ảnh hưởng đến chế độ ngủ / thức tự nhiên của cơ thể.
Lượng đường trong máu của cơ thể bạn có thể bị ảnh hưởng do làm việc theo ca. Thiếu ngủ có thể gây ra tăng đường huyết hoặc hạ đường huyết. Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là phải chuẩn bị trước cho mình cách kiểm soát lượng đường trong máu tại nơi làm việc.
Sự thay đổi về thời gian ngủ trong ngày của một người có thể ảnh hưởng đến giờ ăn. Làm việc theo ca khiến nhiều người cảm thấy đói vào những khoảng thời gian khác nhau trong ngày, so với khi một người làm ca ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng ăn nhanh thứ gì đó, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn không lành mạnh.
Theo tác giả của một nghiên cứu năm 2017 được trình bày tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Nội tiết, “Những người mắc bệnh tiểu đường làm việc vào ban đêm nên đặc biệt chú ý đến việc kiểm soát bệnh của họ thông qua ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và sử dụng tối ưu các loại thuốc do bác sĩ kê đơn”.
Làm việc ca đêm cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của một người, khiến việc tuân thủ chương trình tập thể dục thường xuyên trở nên khó khăn hơn. Một thói quen tập thể dục thường xuyên được biết là giúp cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ loại hình tập luyện nào.
Tại sao tập thể dục tim mạch lại quan trọng đối với bệnh tiểu đường của bạnXã hội
Làm việc theo ca thường dẫn đến sự cô lập xã hội đối với những người làm việc và ngủ vào những giờ lẻ. Sự cô lập với xã hội có thể dẫn đến chứng trầm cảm, có thể làm trầm trọng thêm chu kỳ ngủ không đều. Duy trì hoạt động xã hội là quan trọng đối với những người làm việc ca đêm; Tương tác xã hội thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tình cảm, chẳng hạn như cải thiện tâm trạng. Thật thú vị, một nghiên cứu năm 2017 được thực hiện ở Hà Lan đã phát hiện ra rằng sự cô lập với xã hội thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Có thể hữu ích nếu cân nhắc tham gia vào một nhóm hỗ trợ những người bị trầm cảm; rất có thể, bạn sẽ gặp những người khác trong nhóm cũng làm việc ban đêm. Ngoài ra, Meetup.com có thông tin về các nhóm hỗ trợ địa phương dành cho người làm ca đêm (cũng như cách bắt đầu nhóm hỗ trợ của riêng bạn).
Một hiện tượng phổ biến đối với những người làm ca là buồn ngủ quá mức và “ngủ li bì”. Microsleep là một giai đoạn buồn ngủ hoặc ngủ tạm thời, có thể kéo dài vài giây hoặc hơn, trong đó một người ngủ thiếp đi và không phản ứng với các kích thích cảm giác. Khi buồn ngủ và ngủ li bì cản trở các hoạt động tương tác trong gia đình và hoạt động giải trí, nó có thể gây căng thẳng cho các mối quan hệ. Loại buồn ngủ quá mức này không chỉ nằm ngoài việc khoanh vùng tạm thời; đó là một triệu chứng liên tục có thể cản trở khả năng làm việc, học tập hoặc giao tiếp xã hội một cách hiệu quả của một người.
Tầm quan trọng của Tương tác Xã hội
Không có khả năng tham gia vào các tương tác xã hội và tham gia các hoạt động xã hội với bạn bè và gia đình thường dẫn đến sự cô lập xã hội đối với những người làm việc theo ca.
Đối với những người làm việc đêm, điều quan trọng là phải điều chỉnh lịch trình của họ để có thời gian tương tác xã hội với bạn bè và các thành viên trong gia đình một cách thường xuyên. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cung cấp các mẹo về cách duy trì một cuộc sống xã hội lành mạnh khi làm việc vào ban đêm, bao gồm các mẹo cụ thể về tương tác lành mạnh với bạn đời và con cái của bạn.
Cân nhắc thực tế
Có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện nếp ngủ cũng như kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn khi bạn phải làm việc theo ca.
Mẹo cải thiện giấc ngủ của bạn
Cải thiện thói quen ngủ có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn khi bạn phải làm việc theo ca. Lời khuyên từ Đại học Keele bao gồm:
- Xác định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ và vạch ra lịch ngủ cho phù hợp (hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi ngày, nhưng theo tuổi tác, con số này giảm dần).
- Nếu bạn không đạt được số giờ cần thiết, hãy cố gắng ngủ trưa hoặc ít nhất là nghỉ ngơi (nghỉ ngơi vẫn có lợi ngay cả khi bạn không ngủ).
- Cố gắng đi ngủ vào các thời điểm khác nhau trong ngày để xem cách nào phù hợp nhất với bạn.
- Ghi lại giấc ngủ của bạn vào nhật ký giấc ngủ.
- Ngủ một giấc ngắn hoặc nghỉ ngơi trước ca làm đêm đầu tiên trong tuần.
- Khi tan ca đêm, hãy ngủ một giấc ngắn trong ngày (thay vì ngủ cả ngày) và sau đó đi ngủ sớm hơn vào đêm hôm đó.
- Khi bạn đã tìm thấy một chế độ ngủ phù hợp với mình, hãy duy trì nó.
Mẹo về quản lý bệnh tiểu đường cho người làm việc theo ca
Các chuyên gia dinh dưỡng của Canada đưa ra những lời khuyên sau để kiểm soát bệnh tiểu đường khi bạn làm việc theo ca:
- Ăn trưa khoảng 12:00 p.m. và ăn tối vào khoảng 6 giờ chiều. bất kể giờ bạn làm việc.
- Tránh ăn nhiều bữa vào ban đêm (ăn vào ban ngày và đầu giờ tối sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu).
- Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh (thay vì các bữa ăn lớn) trong ca đêm của bạn nếu bạn cảm thấy đói để giữ mức năng lượng của bạn và giữ cho lượng đường trong máu không giảm quá nhanh.
- Đừng đợi đến khi quá đói mới ăn.
- Tự đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh như táo, pho mát, sữa chua, granola ngũ cốc nguyên hạt, rau sống với hummus, các loại hạt và đồ ăn nhẹ giàu protein khác (như salad đậu đen, thịt gà nạc, v.v.).
- Chọn các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp cho đồ ăn nhẹ (chẳng hạn như bánh mì nguyên cám hoặc bánh quy giòn) thay vì những món làm từ bột mì trắng hoặc đồ ăn nhẹ có đường.
- Tránh thức ăn chiên và cay để ăn nhẹ trong ca làm việc (thức ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán khiến bạn khó kiểm soát lượng đường trong máu hơn).
- Đừng phụ thuộc vào đồ ăn nhẹ từ máy bán hàng tự động.
- Tránh đồ uống chứa nhiều đường, cố gắng uống nước bất cứ khi nào có thể.
- Luôn vận động, cố gắng duy trì lịch tập luyện đều đặn trước hoặc giữa ca làm việc (điều này sẽ giúp cải thiện tâm trạng, cung cấp nhiều năng lượng hơn trong ca làm việc và giúp kiểm soát lượng đường trong máu).
- Nếu có thể, hãy đi dạo trong ca làm việc của bạn hoặc ít nhất là thư giãn khi nghỉ ngơi.
- Hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và đội tiểu đường của bạn về cách quản lý tốt nhất lượng đường trong máu khi bạn làm việc theo ca.
- Thực hiện theo lời khuyên của đội tiểu đường hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về tần suất kiểm tra lượng đường trong máu, thời điểm dùng thuốc, thời điểm tốt nhất để ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ, v.v.
Một lời từ rất tốt
Sức khỏe tổng thể và sức khỏe của người làm ca có thể được cải thiện do hiểu được cách thức làm việc theo ca tác động đến một người và thực hiện các công cụ giúp chống lại một số tác động bất lợi của công việc theo ca. Hãy nhớ rằng không phải ai cũng thích hợp với công việc theo ca; một số người có một mô hình sinh học nhất định cho phép họ hoạt động tốt hơn trong khi làm việc theo ca so với những người khác. Điều quan trọng là phải nhận thức được những điều có thể xảy ra, chẳng hạn như hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết và theo dõi các dấu hiệu và triệu chứng. Khi có vấn đề phát sinh, hãy liên hệ và nói chuyện với bác sĩ, thành viên của nhóm tiểu đường và những người khác, đồng thời bắt đầu các biện pháp can thiệp càng sớm càng tốt.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn