NộI Dung
Nếu bạn ăn quá muộn và khó ngủ hoặc khó ngủ, các triệu chứng đặc trưng cho chứng mất ngủ, bạn có thể tự hỏi: Tôi nên đợi bao lâu từ khi ăn đến khi đi ngủ? Đi ngủ quá sớm sau khi ăn có hại không?Cho dù đó là bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm hay chỉ đơn giản là bữa tối muộn sau một ngày bận rộn, hãy tìm hiểu khoảng thời gian nên trôi qua trước khi đi ngủ sau khi ăn và những triệu chứng bạn có thể gặp phải, bao gồm mất ngủ và ợ chua ban đêm, nếu bạn không đợi đủ lâu trước khi đi ngủ .
Khoảng thời gian được đề xuất
Theo nguyên tắc chung, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ yêu cầu bạn đợi khoảng 3 giờ giữa bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ để quá trình tiêu hóa diễn ra và chất chứa trong dạ dày di chuyển vào ruột non. Điều này có thể ngăn ngừa các vấn đề như ợ nóng vào ban đêm và thậm chí mất ngủ.
Bằng cách cho phép sự trì hoãn này, điều này sẽ làm giảm khả năng xuất hiện các triệu chứng ợ chua. Nằm xuống có thể khiến các chất trong dạ dày trào ngược lên thực quản, dẫn đến chứng ợ nóng hoặc các triệu chứng GERD. Điều này có nhiều khả năng xảy ra hơn nếu dạ dày chưa làm trống hoàn toàn trước khi đi ngủ.
Chờ một vài lần sau bữa ăn cuối cùng của bạn để nằm xuống có thể làm giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ, góp phần gây mất ngủ do tác động của chính thức ăn đến giấc ngủ.
Mặt khác, niềm tin từ lâu rằng khoảng thời gian hai giờ giữa bữa ăn và giấc ngủ có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu đã bị bác bỏ phần lớn. Một nghiên cứu năm 2019 từ Nhật Bản không tìm thấy mối liên hệ nào giữa sự chậm trễ hai giờ và mức HbA1c.
Mối quan hệ giữa thức ăn và giấc ngủ
Có một số loại thực phẩm có chứa các chất có thể tăng cường giấc ngủ. Ví dụ, gà tây và sườn lợn chứa hàm lượng cao tryptophan, một chất được cơ thể chúng ta chuyển hóa thành serotonin và melatonin, các chất gây buồn ngủ. Ngoài ra, một số thực phẩm như anh đào có chứa một lượng nhỏ melatonin.
Những thực phẩm khác có thể giúp bạn thoải mái như một ly sữa ấm, và điều này có thể giúp chúng ta thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ như một phần của thói quen đi ngủ thường xuyên. Rượu trong một chiếc mũ ngủ ban đầu có thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó sẽ hết nhanh chóng và thực sự có thể phân mảnh và làm gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ bằng cách thư giãn các cơ của đường thở.
Cũng có bằng chứng cho thấy thời điểm tiêu thụ thức ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc hấp thụ thức ăn sẽ thúc đẩy giải phóng insulin, đây là một quá trình cũng liên quan đến nhịp sinh học. Thức ăn có thể báo hiệu sự tỉnh táo trong não và cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Khi ăn làm mất ngủ
Ăn quá gần giờ đi ngủ thực sự có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn một số loại thực phẩm gây ra chứng ợ nóng.
Nằm xuống có thể gây ra các triệu chứng trào ngược gây nóng rát ngực và có vị đắng trong miệng. Một số người mô tả điều này là "ợ lên thức ăn." Thực phẩm cay và có tính axit như cam quýt và cà chua có thể đặc biệt khó chịu. Rượu, sô cô la và thậm chí bạc hà cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng và trào ngược.
Ngoài ra, nên tránh dùng caffeine trong cà phê, trà, soda pop, nước tăng lực và sô cô la. Caffeine ngăn chặn adenosine, một chất hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và khi tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ có thể góp phần gây mất ngủ.
Nó cũng có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm, một tình trạng được gọi là tiểu đêm. Không phải ai cũng nhạy cảm với caffein, nhưng nếu bạn có, hãy cân nhắc hạn chế tiêu thụ caffein sớm hơn trong ngày.
Nói chung, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ không có vấn đề gì. Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Chất dinh dưỡng kết luận rằng một bữa ăn nhẹ (150 calo hoặc ít hơn) thậm chí có thể có lợi cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp và sức khỏe chuyển hóa tim mạch.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn tiếp tục khó ngủ sau khi tách biệt giờ ăn và giờ ngủ, hãy nói chuyện với chuyên gia về giấc ngủ về các lựa chọn điều trị. Đôi khi có thể cần một chiếc gối kê cổ khi ngủ hoặc sử dụng thuốc để điều trị chứng ợ nóng.
Trong một số trường hợp hiếm hoi, phẫu thuật có thể tăng cường sức mạnh của cơ vòng (vòng cơ) giữa thực quản và dạ dày. May mắn thay, những can thiệp đơn giản thường thăm dò để thành công.