NộI Dung
- Làm cho nó uốn: Elbow Flexion
- Làm thẳng nó ra: Mở rộng khuỷu tay
- Lật ngược: Siêu âm cẳng tay
- Cẳng tay và khủy tay
- Sự tiến triển
Mặc dù các phương thức điều trị như kích thích điện và siêu âm có thể được PT của bạn sử dụng trong quá trình phục hồi chức năng ở khuỷu tay, nhưng tập thể dục phải là phương pháp chính trong chương trình PT của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể sẽ phát triển một chương trình tập thể dục tại nhà để bạn thực hiện để cải thiện phạm vi chuyển động (ROM) và sức mạnh của khuỷu tay để bạn có thể trở lại sử dụng cánh tay bình thường.
Các bài tập chuyển động ở khuỷu tay có thể là một phần trong chương trình PT của bạn. Động tác này rất đơn giản và có thể giúp bạn cử động cổ tay và bàn tay, khuỷu tay và vai bình thường trở lại. Một chương trình bài tập PT điển hình cho chấn thương khuỷu tay bao gồm tăng ROM trước và sau đó xây dựng sức mạnh trong ROM mới đó.
Các điều kiện có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập chuyển động khuỷu tay có thể bao gồm:
- Khuỷu tay tennis
- Khuỷu tay của golfer
- Gãy khuỷu tay
- Đau vai hoặc chấn thương
- Là một phần của chương trình tập thể dục nếu bạn đang đeo đai vai
Đây là chương trình tập thể dục từng bước mà bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê cho bạn để cải thiện phạm vi chuyển động của khuỷu tay. Các bài tập có thể được thực hiện hàng ngày như một phần của chương trình phục hồi chức năng khuỷu tay. Trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bài tập đó an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn.
Các bài tập ROM khuỷu tay có thể được thực hiện hai đến ba lần mỗi ngày hoặc thường xuyên theo chỉ định của nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ khi thực hiện mỗi bài tập ROM cho khuỷu tay; Tuy nhiên, nếu bất kỳ bài tập nào làm tăng cơn đau, bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ.
Làm cho nó uốn: Elbow Flexion
Độ gấp khuỷu tay đề cập đến khả năng uốn cong khuỷu tay của bạn. Để cải thiện ROM gập khuỷu tay của bạn, hãy đứng với cánh tay của bạn ở bên cạnh. Chủ động uốn cong khuỷu tay của bạn lên hết mức có thể, sau đó nắm lấy cẳng tay hoặc cổ tay của bạn bằng bàn tay khác và nhẹ nhàng tăng áp lực lên. Giữ tư thế cong của khuỷu tay trong 5 đến 10 giây, sau đó thả lỏng bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Lặp lại bài tập 10 lần.
Làm thẳng nó ra: Mở rộng khuỷu tay
Để cải thiện khả năng duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn, bạn phải thực hiện các bài tập ROM mở rộng khuỷu tay. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên ghế với khuỷu tay đặt trên bàn. Bạn có thể kê cánh tay trên lên gối hoặc khăn gấp để tạo sự thoải mái.
Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn ra hết cỡ, sau đó tạo áp lực lên cẳng tay hoặc cổ tay để tạo thêm áp lực cho vùng căng. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn ra hết mức có thể khi bạn bị ép quá mức và giữ căng trong 5 đến 10 giây. Thả lỏng và cho phép khuỷu tay của bạn uốn cong một chút. Bạn cũng có thể kéo căng thêm một chút cho phần mở rộng của khuỷu tay bằng cách giữ tạ nặng từ hai đến ba pound.
Lặp lại bài tập trong 10 lần lặp lại.
Lật ngược: Siêu âm cẳng tay
Khả năng lật cổ tay của bạn để bàn tay ngửa được gọi là nằm ngửa, và chuyển động này xảy ra ở cả khuỷu tay và khớp cổ tay của bạn. Để cải thiện khả năng nằm ngửa bàn tay của bạn, hãy thực hiện bài tập ROM hỗ trợ cẳng tay.
Để thực hiện bài tập, đứng hoặc ngồi với cánh tay của bạn ở bên cạnh và khuỷu tay của bạn cong khoảng 90 độ. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn và xoay cổ tay và bàn tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng lên.
Để tăng áp lực căng, sử dụng tay đối diện của bạn và với bên dưới cẳng tay của cánh tay nằm ngửa. Nắm lấy cổ tay của bạn và nhẹ nhàng tăng áp suất bằng cách xoay bàn tay của bạn sang tư thế nằm ngửa. Khi cảm thấy căng, giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây.
Lặp lại ROM hỗ trợ khuỷu tay trong 10 lần lặp lại.
Cẳng tay và khủy tay
Cẳng tay đề cập đến khả năng bạn lật bàn tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn. Chuyển động này cực kỳ quan trọng trong việc thực hiện các công việc như rót một tách cà phê hoặc chơi piano.
Để thực hiện động tác duỗi ROM theo tư thế cẳng tay, hãy đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong 90 độ và gập người sang một bên. Xoay bàn tay và cổ tay của bạn càng xa càng tốt, sau đó với bàn tay còn lại của bạn trên đầu cẳng tay của bạn. Nắm lấy cổ tay của bạn và xoay cánh tay của bạn xa hơn về một vị trí theo tỷ lệ. Giữ nguyên tư thế bị ép quá mức trong 5 đến 10 giây, rồi thả lỏng. Lặp lại đoạn ROM pronation 10 lần.
Sự tiến triển
Một khi bạn cải thiện ROM khuỷu tay của mình bằng các bài tập này, PT của bạn có thể kê đơn các bài tập tăng cường sức mạnh. Chúng có thể bao gồm các bài tập nắm chặt bàn tay với khăn, DigiFlex hoặc với bột trét trị liệu. Bạn cũng có thể bắt đầu tập luyện sức mạnh cơ tay trước với một quả tạ và có thể cần tăng cường cơ bắp tay và cơ ba đầu để giúp tăng cường các cơ xung quanh khuỷu tay và cánh tay.
Một lời từ rất tốt
Đau khuỷu tay có thể hạn chế khả năng của bạn để thực hiện các nhiệm vụ chức năng cơ bản. Bằng cách hợp tác chặt chẽ với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn và bằng cách thực hiện các bài tập ROM khuỷu tay phải-vào đúng thời điểm-bạn có thể chắc chắn nhanh chóng và an toàn trở lại lối sống bình thường, năng động của mình.