NộI Dung
- Mở rộng thắt lưng bền vững
- Sự uốn cong thắt lưng khi nằm
- Ghế uốn cong thắt lưng
- Uốn cong đứng
- Tăng cường cơ hông và cốt lõi
- Bài tập aerobic
- Một lời từ rất tốt
Một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm nếu bị hẹp ống sống là tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên. Chương trình tập luyện của bạn nên tập trung vào việc thay đổi vị trí của cột sống để giúp giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống. Điều này có thể làm giảm hoặc hết cơn đau của bạn và cải thiện khả năng đi lại mà không bị đau.
Từng bước này là một chương trình tập thể dục cho bệnh hẹp ống sống và tương tự như một chương trình mà bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê đơn như một chương trình tập thể dục tại nhà cho tình trạng của bạn. Chương trình tập thể dục tập trung vào việc phục hồi khả năng vận động bình thường cho cột sống của bạn và giúp bạn trở lại chức năng và khả năng vận động tối ưu.
Trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn.
Mở rộng thắt lưng bền vững
Nhiều người bị hẹp ống sống thắt lưng được hưởng lợi từ các bài tập uốn cong thắt lưng giúp uốn cong cột sống của bạn về phía trước và nhiều bài tập trong chương trình này tập trung vào khả năng uốn dẻo. Nhưng trước tiên, bạn nên thử kéo dài thắt lưng bền vững theo khuyến nghị của nhà vật lý trị liệu vĩ đại Robin McKenzie. Tại sao?
Sự uốn cong thắt lưng mở ra cột sống của bạn và giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống của bạn. Nhưng một nhóm nhỏ những người bị hẹp ống sống được hưởng lợi từ việc uốn cong về phía sau.
Theo giả thuyết, tư thế này nhẹ nhàng ép vào các đĩa đệm mềm ở thắt lưng và đẩy chúng ra khỏi ống sống của bạn. Điều này có thể giúp cho các dây thần kinh thắt lưng của bạn có nhiều chỗ hơn.
Để thực hiện bài tập:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hỗ trợ lưng của bạn và uốn cong về phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây.
Tư thế này có thể làm tăng cơn đau lưng và đau chân hoặc ngứa ran. Ở một số người, các triệu chứng giảm dần trong vòng 60 giây. Nếu điều đó xảy ra, hãy thêm bài tập vào chương trình điều trị hẹp ống sống thắt lưng tại nhà.
Nếu kéo dài vùng thắt lưng kéo dài gây ra sự gia tăng các triệu chứng của bạn mà không giảm bớt trong 60 giây hoặc lâu hơn, thì nó không phải dành cho bạn và nó nên được loại bỏ khỏi chương trình tập thể dục tại nhà của bạn.
Bài tập mở rộng thắt lưng bền vữngSự uốn cong thắt lưng khi nằm
Để bắt đầu bài tập gập thắt lưng do hẹp ống sống, hãy thực hiện động tác gập trong bài tập nằm. Để làm điều này:
- Nằm ngửa, gập đầu gối.
- Từ từ đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và nắm lấy chúng bằng tay.
- Giữ tư thế lộn ngược này trong 2 giây.
- Thả đầu gối của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện gập thắt lưng ở tư thế nằm trong 10 lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Williams Bài tập gập lưng nằm thấpGhế uốn cong thắt lưng
Khi bạn đã hoàn thành động tác gập thắt lưng ở tư thế nằm ngửa, đã đến lúc thực hiện bài tập uốn cong cho chứng hẹp eo của bạn ở tư thế ngồi. Để thực hiện động tác gập thắt lưng khi ngồi:
- Ngồi trên ghế chắc chắn với cả hai chân trên sàn.
- Từ từ uốn cong người về phía trước và vươn người về phía sàn.
- Giữ tư thế hoàn toàn uốn cong trong 2 giây. Nếu bạn cần tăng thêm áp lực, hãy nắm lấy cổ chân của bạn và kéo nhẹ.
- Sau khi giữ nguyên tư thế trong 2 giây, thả ra và trở lại tư thế ngồi thẳng lưng.
Lặp lại bài tập gập thắt lưng ngồi trong 10 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Uốn cong đứng
Động tác gập thắt lưng đứng là một bài tập tuyệt vời để điều trị chứng hẹp ống sống. Để thực hiện bài tập:
- Đứng bằng hai chân của bạn.
- Từ từ uốn cong người về phía trước, vươn người về phía sàn.
- Khi bạn đã hoàn toàn uốn cong, giữ trong 2 đến 3 giây.
- Từ từ trở lại vị trí đứng thẳng.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập này có thể được sử dụng để giúp loại bỏ cơn đau lưng và chân của bạn có thể xảy ra khi bạn ra ngoài đi bộ. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau lưng gia tăng hoặc chân ngứa ran khi đi bộ, chỉ cần cúi người về phía trước trong vài lần lặp lại để giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn.
Bài tập gập lưng khi đứngTăng cường cơ hông và cốt lõi
Nếu bạn bị hẹp ống sống, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường cốt lõi để giúp cải thiện cách hoạt động của các cơ hỗ trợ cột sống của bạn. Nghiêng xương chậu sau là một bài tập tuyệt vời giúp vận động cơ bụng và cơ hông đồng thời uốn cong cột sống của bạn.
Để làm nghiêng khung chậu:
- Nằm ngửa, gập đầu gối.
- Từ từ cuộn xương chậu của bạn về phía sau như thể bạn đang làm phẳng cột sống của mình. Giữ vị trí này trong 3 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Đôi khi, tăng cường cơ hông có thể giúp bạn cải thiện khả năng đi lại nếu bạn bị hẹp ống sống. Bắt đầu với động tác nâng chân thẳng cơ bản, sau đó chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh hông nâng cao. (Bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp bạn quyết định bài tập nào là tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.)
Bài tập aerobic
Hẹp ống sống thắt lưng là một tình trạng bệnh tiến triển đến từ từ. Bạn có thể nhận thấy rằng kể từ khi xuất hiện các triệu chứng, bạn đã từ từ giảm mức độ hoạt động của mình. Việc giảm hoạt động này có thể ảnh hưởng đến mức độ thể dục aerobic tổng thể của bạn.
Một khi các triệu chứng hẹp ống sống được kiểm soát, bạn có thể bắt đầu kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào thói quen của mình. Đi bộ luôn là một ý kiến hay cho những người bị đau lưng.
Nếu các triệu chứng của bạn khiến bạn không thể đi bộ được bất kỳ khoảng cách nào, bạn có thể cân nhắc đi xe đạp để giúp cải thiện mức độ thể dục tim-hô hấp của mình. Đi xe đạp là một lựa chọn tốt vì bạn đang ngồi trong khi đi xe và điều này đặt cột sống của bạn ở vị trí uốn cong thân thiện với chứng hẹp.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị hẹp ống sống thắt lưng, tập thể dục nên là một trong những công cụ chính để điều trị các triệu chứng và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh. Hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để tìm hiểu các bài tập dành riêng cho tình trạng của bạn, và bắt đầu ngay chương trình tập thể dục trị hẹp ống sống thắt lưng tại nhà.