NộI Dung
- Bài tập thả chân bằng dây thun
- Tăng cường xương chày trước với trọng lượng vòng bít
- Bài tập Isometric để thả chân
- Bài tập bổ sung: Căng bắp chân
- Một lời từ rất tốt
Có nhiều phương pháp điều trị vật lý trị liệu khác nhau cho chứng sụt chân bao gồm kéo căng, kích thích điện thần kinh cơ (NMES), dây thun để nâng cao bàn chân của bạn hoặc nẹp bằng dụng cụ chỉnh hình mắt cá chân.
Tập thể dục là một trong những công cụ quan trọng nhất của bạn để sử dụng để khắc phục tình trạng sụt chân do yếu cơ chày trước. Bài tập thả chân bao gồm các chuyển động cụ thể để giúp cải thiện sức mạnh và đầu vào thần kinh cơ cho cơ chày trước của bạn. Việc căng cơ bắp chân cũng rất quan trọng khi bạn bị thả chân.
Tụt chân có thể do một số yếu tố khác nhau gây ra, vì vậy điều quan trọng là bạn phải đi khám bác sĩ ngay nếu thấy yếu ở xương chày trước. Bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm đặc biệt để xác định nguyên nhân khiến bạn bị tụt chân. và bắt đầu bạn trên con đường điều trị chính xác.
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và chương trình từng bước này có thể cung cấp một số ý tưởng về cách bắt đầu.
Bài tập thả chân bằng dây thun
Để bắt đầu tăng cường sức mạnh cơ chày trước của bạn để khắc phục tình trạng tụt chân, hãy lấy một dây chống đàn hồi. Bạn có thể mua một chiếc từ bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bạn có thể mua một chiếc tại cửa hàng bán đồ thể thao địa phương.
Cố định dây đeo của bạn vào một vật chắc chắn như chân bàn hoặc ghế sofa. Sau đó buộc một vòng trong dây và cố định nó quanh bàn chân gần các ngón chân. Có thể hữu ích khi để cẳng chân của bạn trên một chiếc gối nhỏ để gót chân của bạn không cọ xát trên mặt đất.
Tiếp theo, kéo các ngón chân và bàn chân lên trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Chỉ mắt cá chân của bạn nên di chuyển khi bạn co chân lên. Kéo chân của bạn lên hết mức có thể, giữ vị trí kết thúc trong một hoặc hai giây rồi từ từ thư giãn trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần lặp lại hoặc cho đến khi cơ chày trước của bạn mỏi và bạn không thể gập mắt cá chân lên được nữa. Sau đó, chuyển sang bài tập tiếp theo.
Tăng cường xương chày trước với trọng lượng vòng bít
Bạn có thể sử dụng tạ quấn để tăng cường cơ chày trước giúp điều trị chứng tụt chân. Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế và quấn trọng lượng vòng bít quanh ngón chân. Hãy chắc chắn rằng nó được bảo mật.
Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi với trọng lượng vòng bít trên bàn chân và sau đó gập mắt cá chân lại để bàn chân và các ngón chân hướng lên phía đầu gối. Khi bàn chân của bạn gập hết cỡ, giữ nguyên tư thế này trong vài giây, rồi từ từ hạ ngón chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại.
Bài tập Isometric để thả chân
Bài tập đẳng áp là một loại chuyển động trong đó cơ của bạn co lại, nhưng không có chuyển động nào xảy ra xung quanh khớp của bạn. Cách thực hiện đơn giản và có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ chày trước của bạn trong các phạm vi chuyển động cụ thể ở mắt cá chân.
Để thực hiện tăng cường cơ chày trước đẳng áp, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau:
- Ngồi trên ghế hoặc nằm xuống.
- Bắt chéo chân này qua chân kia với chân bị ảnh hưởng của bạn ở phía dưới.
- Đặt bàn chân của bạn lên trên mắt cá chân mà bạn muốn tập thể dục.
- Ấn đầu bàn chân yếu vào lòng bàn chân còn lại. Hãy nhớ rằng không được cử động ở khớp mắt cá chân của bạn.
- Giữ vị trí này trong năm giây, và sau đó từ từ thả ra.
Thực hiện khoảng 10 đến 15 lần lặp lại bài tập, hai hoặc ba lần mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng bài tập đẳng áp có thể tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng sức mạnh chỉ xuất hiện trong ROM cụ thể mà bạn đang tập luyện. Điều đó có nghĩa là bạn nên thay đổi vị trí của mắt cá chân khi thực hiện bài tập.
Bài tập bổ sung: Căng bắp chân
Khi cơ trước của bạn yếu, bạn sẽ không thể linh hoạt hoàn toàn bàn chân của mình. Điều này có thể giữ cho mắt cá chân của bạn ở vị trí mà bắp chân của bạn được thu ngắn lại. Bắp chân ngắn có nghĩa là cơ bắp bị căng, vì vậy việc kéo căng bắp chân có thể là cần thiết để khắc phục hoàn toàn việc thả chân của bạn.
Một phương pháp đơn giản để kéo căng bắp chân của bạn là thực hiện động tác kéo căng bắp chân bằng khăn. Quấn khăn quanh quả bóng bàn chân, giữ đầu gối thẳng và kéo hai đầu khăn để bàn chân co lên và duỗi thẳng bắp chân.
Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện từ ba đến năm lần kéo giãn vài lần mỗi ngày.
Một lời từ rất tốt
Việc bị tụt chân do yếu cơ chày trước có thể khiến bạn không thể đi lại bình thường và có thể hạn chế khả năng hoàn thành công việc hàng ngày của bạn. Bắt đầu ngay các bài tập tăng cường sức mạnh là điều quan trọng để mọi thứ hoạt động bình thường trở lại.
Nếu bạn bị tụt chân do yếu cơ chày trước, hãy đến gặp bác sĩ ngay để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây ra tình trạng của bạn. Các bài tập giúp tăng cường cơ bắp quanh mắt cá chân có thể cần thiết để giúp bạn lấy lại sức mạnh bình thường và trở lại chức năng và khả năng vận động tối ưu.