NộI Dung
Đau thần kinh tọa là một thuật ngữ dùng để mô tả một tập hợp các triệu chứng như đau và cảm giác "điện" ở lưng dưới và hông, thường lan tỏa xuống một bên chân.Đau dây thần kinh tọa có thể do một số nguyên nhân, bao gồm đĩa đệm thoát vị, cơ piriformis bị căng, hẹp ống sống hoặc khớp xương cùng bị lệch. Bạn có thể có nhiều hơn một trong những điều kiện này cùng một lúc.
Trừ khi bạn có các triệu chứng "cờ đỏ" (chẳng hạn như mất kiểm soát bàng quang, ruột hoặc chi dưới), bạn có thể sử dụng một số bài tập để giúp kiểm soát cơn đau thần kinh tọa.
Mặc dù hoạt động tích cực có thể giúp bạn giảm bớt sự khó chịu, nhưng có một số hoạt động có thể làm trầm trọng thêm cơn đau thần kinh tọa. Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc tập thể dục khi bị đau thần kinh tọa, bao gồm cả động tác nào có thể hữu ích và động tác nào có thể kích thích dây thần kinh tọa của bạn.
Bạn có nguy cơ bị đau thần kinh tọa?Các bài tập cần tránh
Bất kỳ bài tập nào khiến cơn đau thần kinh tọa của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc gây ra cơn đau mới sẽ không mang lại lợi ích nào và có thể gây thương tích thêm bằng cách làm trầm trọng thêm các dây thần kinh và cơ.
Dưới đây là ba động tác kéo giãn tốt nhất nên tránh nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa.
Bent-Over Row
Động tác cúi gập người là một bài tập tích hợp toàn thân nhằm vào cánh tay và lưng. Mặc dù động tác kéo căng có thể có lợi khi được thực hiện đúng cách, nhưng bạn rất dễ thực hiện bài tập với hình dáng kém (tức là xoay lưng khi bạn cầm thanh tạ hoặc tạ).
Thực hiện bất kỳ bài tập nào với hình thức không phù hợp khiến bạn có nguy cơ bị căng cơ hoặc chấn thương, nhưng các động tác như cúi gập người đặc biệt làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm - một tình trạng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng của đau thần kinh tọa.
Nâng chân đôi
Các bài tập đòi hỏi bạn phải nhấc cả hai chân lên cùng một lúc và có thể rất tốt để tăng cường cơ bụng và lưng của bạn, nhưng chúng cũng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau thần kinh tọa.
Bạn cũng cần lưu ý những động tác có thể dễ bị kéo căng quá mức. Việc căng quá mức lên các cơ chưa đủ khỏe để hỗ trợ đúng cách chuyển động hoặc kéo căng quá mức có thể làm trầm trọng thêm cơn đau thần kinh tọa hoặc gây chấn thương.
Bạn có thể bị thương ở lưng dưới khi thực hiện động tác nâng chân đôi khi bạn thực sự chỉ đủ khỏe cho một động tác nâng chân đơn.
Trước khi thử bài nâng chân, hãy cân nhắc xem bạn có đang ở trong trạng thái phù hợp hay không. Nếu cơ bụng của bạn yếu, phần lưng dưới sẽ gánh trọng lượng của chân. Sự căng cơ này có thể khiến bạn có nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm, từ đó có thể dẫn đến đau dây thần kinh tọa.
Bạn có thể nhấc chân mà không cần di chuyển xương chậu hoặc thân mình không? Nếu bạn không thể, có lẽ cơ bụng của bạn chưa đủ khỏe để gánh trọng lượng của đôi chân. Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập này và thậm chí có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng dưới.
Vòng tròn chân
Các bài tập xoay chân theo hình tròn yêu cầu bạn phải căng gân kheo đột ngột, điều này có thể gây kích thích dây thần kinh tọa. Ví dụ: bạn có thể muốn tránh một số động tác Pilates, tư thế yoga và các bài tập rèn luyện mạch có tác động đến cơ chân của bạn theo cách này.
Bạn cũng có thể muốn nghỉ chơi các môn thể thao có tác động mạnh như bóng đá, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương thêm.
Bài tập cho đau thần kinh tọa
Rất có thể bạn sẽ cảm thấy đau dây thần kinh tọa ở lưng dưới và hông, và đôi khi ở một bên chân. Mặc dù chứng đau thần kinh tọa thường tự khỏi theo thời gian, nhưng có một số loại bài tập có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn như bạn chữa lành.
Một nghiên cứu năm 2012 từ Đại học Nam Đan Mạch cho thấy các bài tập hướng dẫn triệu chứng đã cải thiện kết quả cho những người bị đau thần kinh tọa. Một số bệnh nhân trong nghiên cứu đủ điều kiện phẫu thuật để điều trị đau thần kinh tọa cho thấy họ có thể kiểm soát cơn đau bằng các bài tập hướng dẫn triệu chứng.
5 bài tập cho đau lưng và đau thần kinh tọaDưới đây là ba bài tập có thể giúp kiểm soát cơn đau dây thần kinh tọa.
Ngồi căng cột sống
Dây thần kinh tọa bị kích thích có thể gây đau và căng gân kheo của bạn. Hãy thử các bài tập như kéo giãn cột sống khi ngồi để giảm bớt các triệu chứng mà không gây nguy cơ chấn thương. Hướng dẫn:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và cố định trên mặt đất.
- Đưa tay ra sau đầu. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn để khuỷu tay của bạn hướng ra bên cạnh đầu.
- Hóp cằm xuống.
- Giữ cho khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài, vặn thân mình sang trái và đưa khuỷu tay phải của bạn vào bên trong của đầu gối phải. Đừng di chuyển đầu của bạn. Giữ trong 30 giây.
- Tháo thân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài và vặn thân mình sang bên phải khi bạn đưa khuỷu tay trái vào bên trong đầu gối trái. Như trước đây, không di chuyển đầu và giữ trong 30 giây.
- Tháo thân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại năm lần cho mỗi bên.
Kéo giãn gân kheo đứng
Tương tự như phiên bản ngồi, động tác kéo giãn gân kheo khi đứng cũng có thể giúp giảm sự căng cứng và khó chịu của các cơ chân do cơn đau thần kinh tọa làm trầm trọng thêm. Hướng dẫn:
- Đặt chân phải của bạn trên một bề mặt cao, chẳng hạn như ghế hoặc ghế dài, ngang hoặc thấp hơn hông.
- Gập bàn chân của bạn để các ngón chân và chân thẳng (không sao cả nếu bạn cần uốn cong đầu gối một chút).
- Cúi nhẹ người về phía chân. Càng đi xa, vết rạn sẽ càng sâu. Đi chậm và đừng đẩy đến mức đau.
- Thả phần hông của chân đang nâng lên, để chân di chuyển xuống chứ không phải nâng lên.
- Giữ động tác này trong ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Cố gắng thực hiện năm lần kéo giãn mỗi bên.
Làm cho động tác kéo căng này dễ dàng hơn bằng cách sử dụng dây tập yoga hoặc băng tập trên đùi phải và dưới bàn chân trái.
Không nên tập quá sức các bài tập gân kheo vì kéo căng lặp đi lặp lại hoặc căng thẳng có thể gây kích ứng dây thần kinh tọa của bạn. Thực hiện 5 động tác duỗi ở mỗi bên cơ thể.
Quỳ xuống vai đối diện
Bài tập đầu gối sang vai đối diện là động tác kéo giãn đơn giản để giảm đau dây thần kinh tọa. Nó hỗ trợ bằng cách nới lỏng các cơ mông và cơ piriformis, nằm sâu trong mông. Khi các cơ này bị viêm, chúng sẽ ép vào dây thần kinh tọa và gây ra đau và các triệu chứng khác.
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng và bàn chân co lên.
- Gập chân phải và chắp tay quanh đầu gối.
- Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn qua cơ thể về phía vai trái. Giữ trong 30 giây. Chỉ kéo càng xa càng tốt; bạn sẽ cảm thấy căng nhưng nó không đau.
- Đẩy đầu gối phải của bạn ra sau cho đến khi chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ba lần ở bên bắt đầu, sau đó đổi chân.
Một lời từ rất tốt
Không có một thói quen tập thể dục dành cho tất cả mọi người để kiểm soát cơn đau dây thần kinh tọa. Hãy thử các bài tập khác nhau để xem bài nào giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và nhớ lưu ý (và tránh) bài nào khiến cơn đau của bạn nặng hơn hoặc gây ra cơn đau mới.
Nếu cơn đau dây thần kinh tọa của bạn tiếp tục kéo dài hơn một vài tháng, ngay cả khi nhẹ, hãy hẹn gặp bác sĩ. Mặc dù nghiên cứu chưa chỉ ra chắc chắn rằng nó sẽ cải thiện chứng đau thần kinh tọa cho mọi bệnh nhân, nhưng bạn có thể thấy hữu ích khi thực hiện một chương trình tập thể dục với sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu.
Các bài tập đau thần kinh tọa cho chứng đau lưng