NộI Dung
Nếu bạn bị đau đầu gối, thì bạn có thể học các bài tập vật lý trị liệu cho đầu gối của mình. Các bài tập có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh xung quanh đầu gối và hông của bạn, đồng thời có thể giảm hoặc loại bỏ cơn đau đầu gối.Đầu gối bao gồm:
- Xương chày (ống chân)
- Xương đùi (đùi)
- Xương bánh chè (xương bánh chè)
Ba xương này được hỗ trợ bởi nhiều cơ, gân và dây chằng. Bên trong đầu gối có hai bộ giảm xóc, mỗi bộ được gọi là khum.
Tổng quat
Đầu gối là khớp chính trong cơ thể chịu trách nhiệm đi bộ, leo cầu thang và đứng lên từ tư thế ngồi. Đau ở đầu gối có thể hạn chế một hoặc tất cả các hoạt động này. Bằng cách giữ cho khớp gối di động và chắc khỏe, bạn có thể tránh được các vấn đề về đau đầu gối và duy trì khả năng vận động của bạn.
Các bài tập thể dục là công cụ chính của bạn để duy trì sức mạnh và khả năng vận động tốt của đầu gối, và một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà có thể giúp giữ cho đầu gối của bạn di chuyển bình thường. (Sau khi bị thương hoặc phẫu thuật đầu gối, bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê các bài tập tương tự như những bài này để giúp bạn trở lại hoạt động và chức năng bình thường.)
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn không chắc liệu những bài tập này có an toàn để bạn thực hiện hay không và dừng bất kỳ bài tập nào gây đau đầu gối.
Bộ 4 người
Một cách đơn giản để giúp cơ tứ đầu hoạt động và hỗ trợ khớp gối của bạn là thực hiện bài tập bộ tứ.
- Nằm ngửa, đầu gối thẳng.
- Siết cơ ở phía trên đùi bằng cách ấn mặt sau của đầu gối xuống sàn. Một chiếc khăn nhỏ có thể được cuộn lại và đặt bên dưới đầu gối của bạn để tạo sự thoải mái và làm vật gì đó để bạn đẩy đầu gối vào.
- Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó thư giãn.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
Trượt gót chân
Để giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và duỗi thẳng hết cỡ, bạn có thể thực hiện bài tập trượt gót chân, động tác trượt gót chân giúp di chuyển đầu gối của bạn từ thẳng sang hết mức.
- Trong khi nằm ngửa, bạn chỉ cần trượt gót chân lên sàn để đầu gối uốn cong.
- Cho phép đầu gối của bạn uốn cong hết mức có thể, giữ từ 2 đến 3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
Bài tập này là bài tập hoàn hảo để thực hiện nếu bạn bị hạn chế vận động do thoái hóa khớp gối.
Bài tập về phần tứ cung ngắn
Bài tập cơ tứ đầu cung ngắn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu một cách an toàn. Bài tập thường được chỉ định khi phẫu thuật đầu gối.
- Nằm ngửa.
- Đặt một miếng đệm nhỏ bên dưới đầu gối của bạn. Một lon cà phê, cuộn khăn giấy hoặc khăn cuộn lại sẽ rất hiệu quả.
- Siết chặt cơ tứ đầu trong khi duỗi thẳng đầu gối hết cỡ. Gót chân của bạn sẽ nâng lên trong khi đầu gối của bạn đặt trên miếng đệm.
- Duỗi thẳng đầu gối của bạn và siết chặt cơ tứ đầu của bạn khi nó đã duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ vị trí kết thúc trong 3 giây và sau đó từ từ thư giãn.
- Lặp lại trong 10 lần lặp lại.
Đảm bảo bạn di chuyển chậm, ổn định và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đầu gối.
Nâng chân thẳng
Một cách tuyệt vời để vận động cơ đầu gối và cơ hông của bạn là thực hiện bài tập nâng chân thẳng. Các bài tập này có thể được thực hiện để ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối hoặc là một phần của chương trình phục hồi chức năng sau chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật.
- Trong khi nằm ngửa, uốn cong một đầu gối và duỗi thẳng đầu gối kia.
- Siết cơ trên đầu đùi của bạn và đầu gối thẳng.
- Trong khi giữ thẳng đầu gối, nâng chân của bạn lên khoảng 12 inch.
- Giữ trong 2-3 giây và sau đó hạ xuống từ từ.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Bạn có thể làm cho bài tập nâng cao chân thẳng trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm trọng lượng vòng bít vào đùi hoặc mắt cá chân.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng chân thẳng trong khi nằm nghiêng để tập cơ mông hoặc nằm sấp để tăng cường cơ lưng, mông và gân kheo.
Một lời từ rất tốt
Hãy nhớ rằng đầu gối khỏe mạnh có nghĩa là có thể cử động khớp gối của bạn một cách tự do và không bị đau. Bằng cách cố gắng giữ cho đầu gối cử động và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh, bạn có thể tối đa hóa khả năng vận động của đầu gối và ngăn ngừa chấn thương.
Giải phẫu của đầu gối