NộI Dung
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, đau thắt lưng là một vấn đề phổ biến, với khoảng 1/4 dân số gặp phải nó trong vòng ba tháng qua. Có nhiều phương pháp điều trị đau thắt lưng và nhiều điều bạn nên tránh làm nếu bạn bị đau thắt lưng. Tập thể dục đã được chứng minh là một phương pháp điều trị tự chăm sóc hiệu quả cho nhiều người bị đau thắt lưng, đau thần kinh tọa hoặc các triệu chứng khác do thắt lưng gây ra.Bài tập xoay gập người là một động tác kéo giãn đơn giản mà bạn có thể thực hiện nếu bị đau lưng. Nó được sử dụng chủ yếu trong việc điều trị chứng đau lưng nằm ở một bên của lưng. Nếu bạn bị đau ở bên lưng, ở mông hoặc ở một bên chân, thì bài tập này có thể là bài tập giúp giảm đau đáng kể.
Chuyên gia vật lý trị liệu cột sống Robin McKenzie gọi bài tập xoay gập người là bài tập triệu đô. Tại sao? Có lẽ bởi vì nó giúp ích cho rất nhiều người, vì vậy nó là một bài tập có giá trị để giữ trong bộ công cụ trị liệu của bạn. Hoặc có lẽ anh ta cảm thấy rằng nếu một bác sĩ nắn khớp xương làm điều này cho đủ bệnh nhân, anh ta hoặc cô ta sẽ kiếm được một triệu đô la.
Hãy nhớ rằng tốt nhất là luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Đôi khi, các nghiên cứu chẩn đoán đơn giản như chụp X-quang là cần thiết trước khi điều trị tình trạng của chính bạn.
Bắt đầu Bài tập Xoay Flexion
Trong khi thực hiện bài tập xoay gập, hãy theo dõi các triệu chứng của bạn. Nếu cơn đau ở đùi hoặc chân của bạn di chuyển về phía cột sống, được gọi là tập trung thì đây là một dấu hiệu tốt và cho thấy rằng bạn có thể tiếp tục bài tập. Nếu cơn đau di chuyển ra khỏi cột sống, hãy dừng bài tập ngay lập tức.
Để bắt đầu bài tập xoay gập người, hãy nằm nghiêng. Thông thường, bạn nên nằm về phía bị đau. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy đau lưng và đùi bên phải, hãy nằm nghiêng sang bên phải. Giữ chân dưới thẳng và từ từ uốn cong đầu gối trên của bạn. Sau đó móc chân trên của bạn ra sau chân dưới của bạn.
Nếu cơn đau của bạn quá nghiêm trọng không thể cho phép bạn nằm nghiêng, hãy thử một số động tác kéo giãn lưng cơ bản trước khi thực hiện động tác kéo giãn cơ xoay.
Bước hai
Sau khi bạn uốn cong đầu gối trên và móc bàn chân ra sau chân dưới, dùng tay nắm lấy đầu gối. Ví dụ, nếu bạn đang nằm nghiêng về bên phải, tay phải sẽ nắm lấy đầu gối trái của bạn.
Đặt cánh tay trên của bạn trên không và chạm vào xương bả vai trên cùng của bạn. Tay của cánh tay trên của bạn nên ở ngay sau cổ của bạn. Nếu đau vai hoặc vai không linh hoạt khiến bạn không thể tiếp cận xương bả vai, chỉ cần đặt tay lên đầu. Chỉ cần làm tốt nhất có thể.
Bước thứ ba
Khi tay trên của bạn ở trên xương bả vai, từ từ xoay phần trên của bạn về phía sau. Cách tốt nhất để làm điều này là cố gắng chạm xương bả vai trên cùng của bạn xuống sàn. Cánh tay trên của bạn phải di chuyển cùng với xương bả vai và chân trên của bạn vẫn phải uốn cong và móc ra sau đầu gối dưới cùng của bạn. Giữ vị trí đã xoay trong một hoặc hai giây.
Cố gắng xoay người càng xa càng tốt cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới. Nếu bài tập này làm giảm hoặc hết đau lưng, mông hoặc chân của bạn, hãy tiếp tục chuyển động từ từ vào và ra khỏi động tác xoay khoảng 10 lần, mỗi lần kéo căng từ một đến hai giây.
Tất nhiên, nếu tình trạng căng này khiến các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, bạn phải dừng ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập đúng cách. Mặc dù tập thể dục có thể là một phương pháp điều trị đau thắt lưng rất hiệu quả, nhưng đôi khi vấn đề của bạn có thể quá nghiêm trọng và bạn có thể yêu cầu các phương pháp điều trị xâm lấn hơn như tiêm hoặc phẫu thuật thắt lưng.
Động tác duỗi xoay gập người nên được thực hiện ít nhất ba lần mỗi ngày và có thể cần thực hiện thường xuyên hơn đối với những trường hợp đau thắt lưng cấp tính. Miễn là bài tập giúp giảm hoặc giảm cơn đau của bạn, hãy tiếp tục thực hiện nó. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một hoặc hai tuần, bạn phải đến gặp bác sĩ.
Bớt tư tưởng
Đau thắt lưng có thể gây mất chức năng đáng kể và có thể hạn chế khả năng làm việc hoặc giải trí thông thường của bạn. Các bài tập như căng cơ xoay gập có thể giúp bạn đưa ra chiến lược tự chăm sóc để điều trị vấn đề của mình. Bằng cách kết hợp các bài tập vào thói quen hàng ngày và duy trì tư thế thích hợp cho lưng, bạn có thể ngăn ngừa các cơn đau trong tương lai.
- Chia sẻ
- Lật