NộI Dung
- Chọn thiết bị hỗ trợ phù hợp
- Phạm vi các bài tập chuyển động
- Tăng cường độ cực hạn thấp hơn
- Vượt chướng ngại vật
- Bước đích
- Đi bộ cổ điển
- Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
- Một lời từ rất tốt
Tập dáng đi là một tập hợp các bài tập được chuyên gia vật lý trị liệu thực hiện để giúp bạn đi bộ tốt hơn. Các bài tập liên quan đến việc cải thiện chuyển động ở các khớp chi dưới của bạn, cải thiện sức mạnh và sự cân bằng, đồng thời bắt chước tính chất lặp đi lặp lại của chân bạn xảy ra khi đi bộ.
Mục đích cuối cùng của việc rèn luyện dáng đi trong vật lý trị liệu là giúp bạn đi lại bình thường và an toàn.
Các dạng bất thường về dáng đi phổ biến có thể cần phải tập luyện về dáng đi bao gồm:
- Trendelenburg dáng đi
- Dáng đi cao
- Dáng đi co cứng
- Dáng đi chống đối (dáng đi bất thường do đau)
Nếu bạn đã phẫu thuật chi dưới hoặc bị chấn thương, bạn có thể bị yếu hoặc bó chặt ở chân khiến bạn không thể đi lại bình thường. Số dư và quyền sở hữu của bạn có thể bị ảnh hưởng. PT có thể đánh giá dáng đi của bạn và điều chỉnh một chương trình tập thể dục có thể cải thiện dáng đi của bạn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để cải thiện dáng đi, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn. Họ có thể đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đúng cách và việc tập thể dục là an toàn cho bạn.
Chọn thiết bị hỗ trợ phù hợp
Bạn có thể cần một thiết bị hỗ trợ để giúp bạn đi lại ngay lập tức sau khi chấn thương hoặc phẫu thuật chi dưới. PT của bạn có thể giúp bạn chọn đúng. Ví dụ về các thiết bị trợ giúp có thể bao gồm:
- Nạng
- Xe tập đi có bánh xe
- Xe tập đi tiêu chuẩn
- Nạng Lofstrand
- Cây gậy bốn
- Mía tiêu chuẩn
PT của bạn có thể đảm bảo thiết bị có kích thước phù hợp với bạn. Họ cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng thiết bị trợ giúp đúng cách.
Một số người sử dụng thiết bị trợ giúp của họ tạm thời; những người khác bị suy giảm đáng kể cần sử dụng nó vĩnh viễn. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn xác định thời điểm bỏ thiết bị trợ giúp.
Nếu bạn đang luyện tập về dáng đi trong phòng khám PT, bạn có thể sử dụng các thanh song song để giúp bạn. Các thanh này cực kỳ ổn định và cho phép bạn sử dụng cánh tay của mình để hỗ trợ trong khi tập đi lại.
Phạm vi các bài tập chuyển động
Sau chấn thương chi dưới, bạn có thể cần phải cố gắng lấy lại và duy trì phạm vi vận động bình thường (ROM) ở các khớp của mình. Thường sau khi phẫu thuật, sưng tấy có thể hạn chế ROM khớp.
Phạm vi chuyển động cũng có thể bị hạn chế bởi các cơ hoặc cấu trúc căng cứng xảy ra sau một thời gian bất động sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Làm việc để lấy lại chuyển động đó có thể là một phần của chương trình tập luyện dáng đi của bạn.
Các bài tập để cải thiện ROM chi dưới có thể bao gồm:
- Bơm mắt cá chân
- Kéo căng bắp chân bằng khăn
- Trượt gót để cải thiện ROM đầu gối
- Căng gân
- Xoay hông kéo dài
Duy trì ROM đầy đủ khi bạn tập đi lại có thể giúp các khớp của bạn cử động tự do khi bạn bước và chịu trọng lượng lên mỗi chân.
Tổng quan về Phạm vi chuyển động
Tăng cường độ cực hạn thấp hơn
Bài tập tăng cường sức mạnh có thể được đưa vào chương trình tập luyện dáng đi của bạn. Nếu bạn bị yếu ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân, điều này có thể khiến bạn không thể đi bộ an toàn. Các bài tập cho chi dưới của bạn có thể bao gồm:
- Nâng chân thẳng
- Bộ tứ và tứ cung ngắn
- Tăng cường mắt cá chân với các dải kháng
- Mini squats
- Bậc thang
Các bài tập nên được thực hiện từ từ, và bạn nên sử dụng lực cản nhẹ và độ lặp lại cao cho các bài tập luyện dáng đi chi dưới. Tại sao? Vì đi bộ là môn có sức đề kháng thấp, hoạt động lặp lại cao. Các bài tập của bạn nên bắt chước kiểu chuyển động đó.
Vượt chướng ngại vật
Một cách để cải thiện dáng đi của bạn là làm nổi bật các chuyển động xảy ra ở chân khi đi bộ. Một cách để làm điều đó lặp đi lặp lại là thực hiện các bài tập bước qua chướng ngại vật hoặc chướng ngại vật nhỏ. Điều này buộc bạn phải gập hông lên cao và gập đầu gối về phía sau khi đi bộ.
Huấn luyện dáng đi vượt chướng ngại vật
Đây là cách thực hiện đào tạo dáng đi vượt chướng ngại vật:
- Đặt 5 hoặc 6 chướng ngại vật nhỏ liên tiếp cách nhau khoảng 15 inch. Các chướng ngại vật có thể được cuộn lại bằng khăn tắm, các chướng ngại thể thao hoặc các chồng sách nhỏ.
- Đứng đối mặt với chướng ngại vật và bước qua chướng ngại vật bằng một chân.
- Đặt chân còn lại của bạn bên cạnh bàn chân đầu tiên của bạn.
- Lặp lại bước đi qua chướng ngại vật bằng một chân. Sau đó, xoay người và bước qua chướng ngại vật bằng chân còn lại trước.
- Khi điều này trở nên dễ dàng, hãy bước qua chướng ngại vật đầu tiên, sau đó vượt qua kế tiếp chướng ngại vật trong hàng. Đảm bảo nâng đầu gối lên cao và nâng bàn chân và mắt cá chân lên về phía mông khi thực hiện các bước.
- Lặp lại bước đi qua chướng ngại vật trong 10 lần lặp lại.
Bài tập về dáng đi bước bên
Một khi bước qua chướng ngại vật trở nên dễ dàng khi bước qua chướng ngại vật, bạn có thể thử bước qua một bên. Sự thay đổi này đối với dáng đi bình thường của bạn có thể giúp bạn di chuyển theo các hướng khác nhau trong khi đi bộ.
Dưới đây là cách thực hiện các bài tập dáng đi bước sang bên:
- Đứng bên cạnh những chướng ngại vật của bạn
- Bước một chân sang ngang qua chướng ngại vật đầu tiên. Đảm bảo nâng đầu gối lên cao.
- Khi đặt chân xuống phía bên kia chướng ngại vật, hãy đảm bảo chừa đủ chỗ cho chân thứ hai tiếp đất.
- Nâng bàn chân thứ hai của bạn lên, đầu gối cao.
- Đặt bàn chân thứ hai của bạn bên cạnh bàn chân đầu tiên của bạn. Lặp lại tất cả các chướng ngại vật.
Các biện pháp phòng ngừa
Vì bước vượt chướng ngại vật đòi hỏi bạn phải bước những bước lớn với đầu gối cao, nên bạn phải dành thêm thời gian để đứng trên một chân khi bước. Điều này có thể giúp cải thiện dáng đi, nhưng nó cũng có thể tạo ra sự bất ổn khi bạn bước. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn được an toàn khi thực hiện bài tập này; ai đó nên ở bên bạn để giúp hướng dẫn bạn khi bạn đi bộ.
Nếu bạn không chắc về khả năng của mình để thực hiện bài tập rèn luyện dáng đi này, hãy đến gặp PT địa phương của bạn. Họ sẽ có thể giúp đỡ.
Bước đích
Để cải thiện khả năng phối hợp chi dưới trong quá trình luyện tập dáng đi theo thói quen, bạn có thể muốn thực hiện bước chân mục tiêu. Để thực hiện bước mục tiêu:
- Đặt bốn hoặc năm mục tiêu trên mặt đất theo hình bán nguyệt. Các mục tiêu phải cách nhau khoảng một foot. Bạn có thể sử dụng các mảnh giấy nhỏ hoặc đĩa giấy làm mục tiêu.
- Đứng về một phía của các mục tiêu trên sàn.
- Từ từ bước bằng chân để chạm vào mục tiêu.
- Đưa bàn chân đó trở lại vị trí ban đầu, sau đó lại tiếp cận mục tiêu khác và chạm vào nó bằng chân.
- Lặp lại chạm vào từng mục tiêu bằng một chân, sau đó chạm chân kia. Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng và chậm rãi từng vòi.
Bài tập này giúp cải thiện khả năng đặt chân của bạn chính xác ở nơi bạn muốn trong khi đi bộ và có thêm lợi ích là khuyến khích đứng bằng một chân.
Đi bộ cổ điển
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể khuyến nghị đi bộ lùi để giúp cải thiện dáng đi của bạn. Lợi ích của việc đi bộ lùi có thể bao gồm:
- Cải thiện tính linh hoạt của gân kheo
- Cải thiện kích hoạt cơ tứ đầu
- Cải thiện số dư
- Cải thiện khả năng phối hợp
- Cải thiện tốc độ đi bộ
- Cải thiện độ dài bước và độ dài sải chân
Đi bộ về phía sau dường như thiết lập lại hệ thống thần kinh cơ của bạn, thách thức các cơ và khớp chi dưới của bạn theo những cách cụ thể có thể cải thiện dáng đi của bạn.
Đi bộ về phía trước là chuyển động từ gót chân đến ngón chân. Đi bộ retro là kiểu đi từ ngón chân đến gót chân.
Cách an toàn nhất để thực hiện đi bộ ngược vào chương trình tập luyện dáng đi của bạn là với máy chạy bộ:
- Để bắt đầu, đứng trên máy chạy bộ quay mặt về phía sau.
- Bắt đầu di chuyển dây đai ở tốc độ chậm nhất có thể.
- Trên máy chạy bộ, vươn một chân về phía sau và đặt ngón chân xuống.
- Cuộn vào giữa bàn chân của bạn và sau đó đến gót chân của bạn.
Đi bộ ngược lại nên được thực hiện chậm và có kiểm soát. Đảm bảo bạn vẫn an toàn khi đi bộ theo phong cách cổ điển bằng cách sử dụng chức năng dừng khẩn cấp an toàn trên máy chạy bộ.
Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
Đi bộ đòi hỏi bạn dành khoảng 40% thời gian để đứng trên một chân. Một chân đặt trên mặt đất trong khi chân kia vung về phía trước trong không khí. Điều đó có nghĩa là đứng một chân là một thành phần quan trọng để đi bộ an toàn. Huấn luyện thăng bằng và nâng cao khả năng vận động nên là một phần của chương trình tập luyện dáng đi của bạn.
Các bài tập có thể giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng nhận thức có thể bao gồm:
- Tư thế một chân
- Tư thế một chân trên bề mặt không vững chắc
- Tư thế một chân nhắm mắt
- Song song đứng và đi
- Tư thế một chân trên bảng BOSU hoặc BAPS
Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, bạn phải thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình. Điều này có nghĩa là tạo ra các tình huống mà bạn có thể hơi loạng choạng. Sau đó, cơ thể bạn phải điều chỉnh cho sự không ổn định này.
Khi bạn luyện tập, sự thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện cùng với dáng đi của bạn. Tuy nhiên, bạn phải giữ an toàn trong khi tập thăng bằng. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể giữ vững một thứ gì đó ổn định trong khi thực hành các bài tập thăng bằng.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị chấn thương chi dưới gây khó khăn cho việc đi lại bình thường và an toàn, bạn có thể được hưởng lợi từ việc rèn luyện dáng đi trong vật lý trị liệu. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn chọn các bài tập và hoạt động phù hợp để cải thiện chuyển động và sức mạnh chi dưới của bạn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp bạn trở lại đi bộ an toàn bình thường. Tập luyện tư thế trong vật lý trị liệu có thể giúp bạn quay lại các hoạt động giải trí và công việc bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn