NộI Dung
Bao gồm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Có một số dạng chất xơ hòa tan khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm:- Glucan beta
- Psyllium
- Lợi
- Pectin
- Hemicelluloses nhất định
Khi ăn vào cơ thể, những chất xơ này sẽ biến thành dạng gel đặc trong đường tiêu hóa. Mặc dù chất xơ hòa tan có danh tiếng tốt trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn - nó cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Nó thực hiện điều này bằng cách liên kết với axit mật trong ruột non của bạn, khiến chúng được đào thải ra khỏi cơ thể qua phân của bạn. Vì cholesterol cần thiết để tạo ra axit mật để hỗ trợ quá trình tiêu hóa chất béo, cholesterol bổ sung có thể được cô lập khỏi máu - do đó làm giảm mức cholesterol của bạn.
Tiêu thụ chất xơ hòa tan chủ yếu ảnh hưởng đến cholesterol LDL của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lên đến 25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm LDL của bạn lên đến 18%. Do khả năng làm giảm cholesterol của chất xơ hòa tan, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn nên bổ sung tới 25 gam chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Mặc dù bạn có thể mua các loại thực phẩm bổ sung có chứa chất xơ hòa tan, nhưng cũng có rất nhiều loại thực phẩm có chứa một lượng chất xơ hòa tan. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn mà còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch khác vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang muốn tăng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống giảm cholesterol, hãy thử thêm những thực phẩm lành mạnh này vào danh sách thực phẩm của bạn.
Trái cây
Tất cả các loại trái cây - bao gồm cả quả mọng, chuối và trái cây họ cam quýt - đều chứa nhiều chất xơ hòa tan khác nhau. Các loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong trái cây bao gồm pectin và một số loại hemicelluloses. Vì vậy, cho dù bạn đang lấy một loại như một món ăn nhẹ hay trộn nó vào sinh tố - bao gồm cả trái cây là một cách để bạn có được chất xơ hòa tan.
- Trái cây họ cam quýt, bao gồm - cam, kiwi, bưởi, chanh và chanh - chứa chất xơ hòa tan. Trung bình, một nửa quả bưởi trung bình chứa khoảng 1 gam chất xơ hòa tan, trong khi một quả cam nhỏ có thể chứa khoảng 1,8 gam chất xơ hòa tan.
- Các loại trái cây khác như táo, lê và mận có hàm lượng pectin cao. Để có được lợi ích đầy đủ về chất xơ do những loại trái cây này cung cấp - hãy giữ lại vỏ. Vỏ có thể chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn phần còn lại của quả. Một quả táo nhỏ chứa khoảng 1 gam chất xơ hòa tan.
- Khoảng một cốc quả mọng - bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi - chứa từ 0,3 đến 1,1 gam chất xơ hòa tan.
Rau và nấm
Tất cả các loại rau cũng chứa đầy chất xơ. Chúng không chỉ chứa chất xơ hòa tan - chẳng hạn như hemicelluloses nhất định, chúng còn chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Lượng chất xơ hòa tan được tìm thấy trong rau rất đa dạng. Trong khi một nửa chén dưa chuột sống có thể chứa khoảng 0,1 gam chất xơ hòa tan, thì cùng một lượng bông cải xanh hoặc củ cải có thể chứa tới 1,7 gam chất xơ hòa tan. Mặc dù vậy, rau vẫn chứa nhiều chất dinh dưỡng trong khi lại ít chất béo và calo, vì vậy hãy thoải mái xếp chúng trên đĩa của bạn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận không thêm nước chấm, nước sốt hoặc nước sốt béo ngậy vào rau của bạn, vì điều này có thể phủ nhận lợi ích dinh dưỡng của những thực phẩm này.
Nấm cũng có thể là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan - và có hàm lượng beta-glucan cao hơn. Một chén nấm chưa nấu chín có thể chứa khoảng 0,1 gam chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy theo loại nấm.
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt không chỉ chứa nhiều chất béo omega-3, protein và khoáng chất mà còn chứa nhiều chất xơ hòa tan khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số ít các loại hạt - bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn hoặc quả hồ đào - có thể cải thiện một cách khiêm tốn hồ sơ lipid của bạn. Hai quả óc chó nguyên hạt chứa 0,1 g chất xơ hòa tan, trong khi 10 hạt lạc lớn có thể chứa tới 0,6 gam.
Hạt - và vỏ của chúng - cũng chứa chất xơ hòa tan. Trong khi một thìa hạt hướng dương hoặc hạt vừng chứa khoảng 0,1 gam chất xơ hòa tan, thì cùng một lượng hạt lanh chứa tới 1,1 gam chất xơ hòa tan.
Vì vậy, hãy đảm bảo bao gồm những thực phẩm lành mạnh này trong kế hoạch bữa ăn giảm cholesterol của bạn. Các loại hạt và hạt có thể được tự tiêu thụ hoặc rắc lên trên món salad giàu chất xơ yêu thích của bạn hoặc bữa ăn lành mạnh.
Các loại ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ hòa tan - bao gồm các loại như beta-glucan và psyllium. Nếu bạn đang tìm kiếm ngũ cốc nguyên hạt để đưa vào chế độ ăn uống ít chất béo của mình, hãy đảm bảo bổ sung những loại ngũ cốc nguyên hạt này để tối đa hóa lượng chất xơ hòa tan của bạn.
- Cháo bột yến mạch
- Kiều mạch
- Cây kê
- Lúa mạch
- dền
- Quinoa
- Gạo nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều lượng chất xơ hòa tan khác nhau trong mỗi khẩu phần. Ví dụ, một nửa cốc lúa mạch nấu chín có thể chứa khoảng 0,8 gam chất xơ hòa tan trong khi một phần tư cốc cám yến mạch có thể chứa tới 2,2 gam chất xơ hòa tan trong mỗi khẩu phần.
Cây họ đậu
Các loại đậu là một nguồn chất xơ hòa tan đáng ngạc nhiên khác. Nhóm thực phẩm này bao gồm:
- Đậu xanh
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Đậu lăng
Một nửa cốc cây họ đậu yêu thích của bạn có thể chứa từ 0,5 đến 2,4 gam chất xơ hòa tan. Các loại đậu rất linh hoạt và có thể được thêm vào hầu hết mọi món ăn - vì vậy hãy thoải mái bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ khác vào các loại đậu của bạn để tối đa hóa lượng chất xơ hòa tan trong ngày.