NộI Dung
- Đi dạo
- Đi cầu thang
- Đứng lên
- Thay đổi máy trạm của bạn
- Làm công việc của bạn
- Kéo dài trong thời gian nghỉ thương mại
- Chạy đi
- Trồng vườn
- Đi bộ trong Bãi đậu xe
- Đổi ô tô lấy xe đạp
- Dùng thử Máy theo dõi thể dục
Nghiên cứu được công bố vào năm 2010 cho thấy không hoạt động và ngồi lâu hơn bốn giờ mỗi ngày làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch (thậm chí có thể cao hơn cả hút thuốc), tiểu đường và một số bệnh liên quan đến béo phì khác.
Việc khắc phục lối sống ít vận động thoạt đầu có thể mất một số nỗ lực có ý thức, nhưng giá trị của việc hoạt động thể chất nhiều hơn là xứng đáng vì vô số lợi ích mà nó mang lại. Cho dù bạn đang kẹt cứng trên bàn làm việc cả ngày hay chỉ chật vật để có động lực tập thể dục, đây là 11 ý tưởng giúp bạn vận động.
Đi dạo
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày. Trong suốt 26 năm theo dõi, Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá cho thấy những người đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày có nguy cơ đột tử do tim thấp hơn, theo một bài báo xuất bản năm 2011. Các bác sĩ cho biết:
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2015 cho thấy rằng chỉ cần 3 phút đi bộ trong ngày làm việc có thể đảo ngược tác hại gây ra cho các động mạch ngoại vi ở chân do ngồi lâu.
Có một số cách dễ dàng để bắt đầu đi bộ nhiều hơn, ngay cả khi bạn đang ở văn phòng. Hãy thử đề xuất các cuộc họp đi bộ thay vì ngồi quanh bàn họp. Bạn cũng có thể thử thêm thời gian không hoạt động trước hoặc sau khi làm việc, chẳng hạn như dắt chó đi dạo trong thời gian dài hơn.
Tìm kiếm các cơ hội khác để đi dạo. Ví dụ, nếu bạn sống gần đó, hãy đưa con bạn đến hoặc từ trường về nhà, hoặc ít nhất là xa trạm xe buýt. Ngay cả khi lịch trình của gia đình bạn không cho phép chia sẻ bữa tối cùng nhau, hãy thử đi dạo quanh khu phố khi mọi người về nhà. Tất cả các bạn sẽ không chỉ di chuyển mà còn dành thời gian chất lượng cho nhau.
Đi cầu thang
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy leo cầu thang, được coi là hoạt động thể chất cường độ cao, đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn chạy bộ. Đi cầu thang bộ bất cứ khi nào có thể có thể giúp bạn duy trì trọng lượng hợp lý cũng như xây dựng và duy trì xương, khớp và cơ chắc khỏe.
Đứng lên
Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy chú ý đứng lên ít nhất 20 phút một lần. Bạn có thể cần đặt lời nhắc bằng lịch hoặc điện thoại của mình, đặc biệt nếu bạn đã quen với một dự án và mất thời gian.
Nếu bạn lo lắng về việc làm gián đoạn quy trình làm việc của mình, bạn không nhất thiết phải dừng công việc của mình để nghỉ ngơi một cách nhanh chóng. Bạn có thể dễ dàng nhận cuộc gọi hoặc xem lại các tệp đã in khi đứng lên.
Hãy thử tạm rời xa bàn làm việc để đi uống nước hoặc nói chuyện với đồng nghiệp tại bàn làm việc của họ thay vì gửi email.
Thay đổi máy trạm của bạn
Bạn cũng có thể cân nhắc mua một chiếc bàn đứng, một chiếc bàn máy chạy bộ hoặc một chiếc ghế bóng tập thể dục (giúp thúc đẩy "tư thế ngồi tích cực", trong đó bạn tham gia vào hoạt động cốt lõi của mình). Nếu bạn có một máy trạm có thể điều chỉnh độ cao khác nhau, bạn thậm chí có thể thực hiện một số công việc máy tính hàng ngày của mình khi đứng lên.
Máy trạm đứng thậm chí có thể cải thiện tư thế của bạn, giảm đau lưng và khi được thực hiện đúng cách, có thể phù hợp hơn về mặt công thái học. Một số công ty thuê các chuyên gia để đánh giá công thái học của không gian làm việc và có thể cung cấp một người nào đó để đánh giá máy trạm của bạn và giúp bạn thiết lập.
Làm công việc của bạn
Thay vì chuyển từ bàn sang đi văng, hãy dọn dẹp nhà bếp của bạn sau bữa tối. Thật dễ dàng để quên rằng các công việc, như rửa bát và lau mặt bàn, được coi là hoạt động đứng trong ngày của bạn. Những công việc khác như dọn rác, quét sàn, hút bụi thậm chí còn hoạt động thể chất nhiều hơn.
Nếu bạn bị cám dỗ để sụp đổ sau một ngày dài làm việc, hãy tiếp thêm động lực khi về nhà. Nó không chỉ giúp bạn giải quyết nhiều công việc nội trợ hơn trong tuần, do đó giải phóng thời gian của bạn cho các hoạt động khác, mà hoạt động thời gian sau bữa tối còn phục vụ một mục đích khác: tham gia hoạt động thể chất sau khi ăn giúp giảm lượng đường trong máu cũng như nguy cơ phát triển kháng insulin.
Ngay cả khi bạn đang ăn ở ngoài và không phải dọn dẹp, điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ lỡ cơ hội di chuyển. Đề nghị tiếp tục cuộc trò chuyện trong bữa ăn với những người bạn ăn tối bằng cách đi bộ một quãng ngắn.
Kéo dài trong thời gian nghỉ thương mại
Xem chương trình truyền hình yêu thích hoặc xem phim buổi tối ở nhà với gia đình không phải là một hoạt động ít vận động kéo dài. Bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ thương mại như một cơ hội để di chuyển. Cần đổ đầy bát bỏng ngô? Hãy tạm dừng bộ phim và cho mọi người cơ hội căng mình trong khi bạn bổ sung đồ ăn nhẹ.
Bạn thậm chí có thể tạo ra một trò chơi của nó. Xem ai có thể chống đẩy hoặc ngồi lên nhiều nhất trong thời gian nghỉ thương mại. Hoặc, nếu bạn vẫn còn một số công việc phải lo, bạn có thể thực hiện đa nhiệm. Giặt đồ gấp là một hoạt động thể chất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện khi xem phim.
Cố ý chia nhỏ bất kỳ loại thời gian sử dụng màn hình nào, cho dù đó là tivi, máy tính, máy tính bảng hay điện thoại, sẽ giúp giảm lượng thời gian bạn dành cho việc ít vận động mỗi ngày.
Chạy đi
Nếu ý nghĩ muốn chạy bộ khiến bạn sợ hãi, hãy nhớ rằng bạn không cần phải chạy marathon để tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ.
Một nghiên cứu năm 2014 tìm thấy thậm chí sẽ cho một chậm (ít hơn 6 dặm một giờ), 5-10 phút chạy mỗi ngày có liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, nhưng đặc biệt từ bệnh tim mạch.
Cũng có một số tùy chọn để chạy. Thử nghiệm và tìm cái nào bạn thích. Bạn có thể thấy bạn thích chạy bộ ngoài trời trên những con đường mòn hoặc qua khu vực lân cận của bạn nhất, hoặc có thể bạn sẽ thích chạy trên đường chạy bộ trong nhà hoặc máy chạy bộ hơn.
Chạy cũng có thể là một sự kiện xã hội nếu bạn muốn. Trong khi nhiều người thích chạy một mình, bạn cũng có thể tham gia một nhóm chạy.
Trồng vườn
Bất kỳ người làm vườn nào cũng sẽ cho bạn biết có bao nhiêu nỗ lực thể chất tham gia vào mọi hoạt động làm vườn. Làm vườn không chỉ kích thích tinh thần và tinh thần mà nhiều người còn thấy nó là một cách thú vị để duy trì sự năng động.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ coi việc làm vườn nói chung là một hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải.
Bạn có thể bắt đầu với một khu vườn ở sân sau của chính mình nếu bạn có không gian, nhưng nếu không, vẫn có những cách khác để bạn làm bẩn tay. Nếu bạn không có sân riêng, hãy tình nguyện giúp đỡ tại một khu vườn cộng đồng địa phương. Nhiều thành phố, khu học chánh và trung tâm thiên nhiên dựa vào các tình nguyện viên chăm sóc cây xanh để trồng và bảo dưỡng.
Đi bộ trong Bãi đậu xe
Miễn là bạn có thể làm như vậy một cách an toàn, đậu xe ở đầu xa của bãi đậu xe hoặc xuống đường so với điểm đến của bạn là một cách dễ dàng để thêm các bước trong ngày của bạn.
Tương tự như đi cầu thang bộ thay vì thang máy nếu bạn có thể, nếu bạn có thời gian và thể chất có thể đi bộ xa hơn một chút, bạn sẽ nhận được những lợi ích của hoạt động bổ sung.
Ngoài ra, đi bộ qua bãi đậu xe hoặc xung quanh khu nhà từ văn phòng của bạn cũng cho bạn một chút thời gian bên ngoài để đắm mình trong ánh nắng mặt trời hoặc tận hưởng sự thay đổi của các mùa, điều này cũng có thể rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Đổi ô tô lấy xe đạp
Cách chúng ta đi du lịch trong thời đại hiện đại được phát hiện có liên quan đến tỷ lệ thừa cân và béo phì. So với các cách đi lại thụ động hơn, các chế độ chủ động, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe, có nhiều lợi ích cho sức khỏe và khả năng ngăn ngừa béo phì lớn hơn.
Ngay cả phương tiện công cộng dường như có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn khi so sánh với việc bạn tự lái ô tô đi làm. Việc phải đứng trên sân ga tàu điện ngầm hoặc đi bộ đến bến xe buýt là những bước bạn có thể không phải thực hiện nếu chỉ đi từ cửa trước đến nhà để xe của mình.
Tuy nhiên, nếu bạn sống ở một thành phố, nơi bạn phải đậu xe trong thành phố hoặc cách xa nơi bạn sống vài dãy nhà, bạn có thể phải thực hiện những bước bổ sung đó ngay cả khi bạn đi ô tô riêng.
Dùng thử Máy theo dõi thể dục
Máy đếm bước đi là một cách tuyệt vời để theo dõi các bước của bạn, có thể giúp bạn đánh giá hoạt động của mình trong suốt cả ngày. Biết mức độ năng động của bạn thực sự có thể cảnh báo bạn về những khuôn mẫu hoặc thói quen nghiêng về lối sống quá ít vận động. Bạn có thể hành động để chống lại ảnh hưởng của việc ngồi quá nhiều bằng cách tìm cơ hội để vận động nhiều hơn trong ngày.
Các công cụ theo dõi thể dục tinh vi làm được nhiều việc hơn là cho bạn biết bạn đang thực hiện bao nhiêu bước mà bạn có thể sử dụng chúng để theo dõi lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu ra, mức độ hoạt động hàng ngày của bạn và đặt mục tiêu. Một số thậm chí còn theo dõi nhịp tim và giấc ngủ của bạn.
Ngay cả khi thiết bị theo dõi thể dục có thể đeo không phải là sở thích của bạn hoặc trong phạm vi ngân sách của bạn, nhiều ứng dụng điện thoại thông minh cung cấp các chức năng tương tự. Nhiều tùy chọn miễn phí và có thể theo dõi hoạt động của bạn một cách thụ động, vì vậy bạn sẽ không phải nhớ ghi lại hoạt động của mình.
- Chia sẻ
- Lật