NộI Dung
Khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, các triệu chứng cơ bản của chứng mất ngủ, có thể phản ứng với các kỹ thuật thư giãn và phản hồi sinh học. Trước khi chuyển sang dùng thuốc ngủ, hãy tìm hiểu xem những phương pháp này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn hay không. Phương pháp tốt nhất để thư giãn là gì? Phản hồi sinh học hoạt động như thế nào?Để trả lời những câu hỏi này, hãy xem lại một đoạn trích từ UpToDate - một tài liệu tham khảo y tế điện tử đáng tin cậy được sử dụng bởi các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cũng như bệnh nhân. Sau đó, hãy đọc để biết thêm thông tin về ý nghĩa của tất cả những điều này đối với bạn.
Liệu pháp thư giãn
"Liệu pháp thư giãn bao gồm việc thư giãn dần dần các cơ từ đầu xuống chân. Bài tập này có thể thúc đẩy sự thư thái và dễ ngủ, đồng thời giảm chứng mất ngủ. Liệu pháp thư giãn đôi khi được kết hợp với phản hồi sinh học.
"Bắt đầu với các cơ trên mặt, bóp nhẹ (co) cơ trong một đến hai giây rồi thả lỏng. Lặp lại nhiều lần. Sử dụng kỹ thuật tương tự cho các nhóm cơ khác, thường theo trình tự sau: hàm và cổ, vai, cánh tay trên, cánh tay dưới, ngón tay, ngực, bụng, mông, đùi, bắp chân và bàn chân. Lặp lại chu trình này trong 45 phút, nếu cần.
“Phản hồi sinh học sử dụng các cảm biến đặt trên da của bạn để theo dõi sự căng cơ hoặc nhịp điệu của não. Bạn có thể thấy màn hình hiển thị mức độ căng thẳng hoặc hoạt động của mình, cho phép bạn đánh giá mức độ căng thẳng của mình và phát triển các chiến lược để giảm căng thẳng này. Ví dụ, bạn có thể thở chậm lại, dần dần thư giãn các cơ hoặc tập thở sâu để giảm căng thẳng. "
Áp dụng một quy trình
Không có gì ngạc nhiên khi thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Trên thực tế, sử dụng thói quen trước khi đi ngủ để chuyển sang chế độ ngủ có thể vô cùng hữu ích đối với những người khó ngủ. Nhiều người đã sử dụng chiến lược thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm đọc, nghe nhạc, tắm, cầu nguyện hoặc các hoạt động khác. Những thói quen này sẵn sàng cho tâm trí - và cơ thể - cho giấc ngủ.
Khi bạn bị mất ngủ, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc thực hiện quá trình chuyển đổi tự nhiên này. Bạn có thể xoay người trong nhiều giờ hoặc nằm thao thức xem từng phút trôi qua trên đồng hồ báo thức. Liệu pháp thư giãn và phản hồi sinh học có thể cung cấp cho bạn các công cụ để cải thiện quá trình chuyển đổi này. Liệu pháp thư giãn là một phương tiện để giải phóng dần dần sự căng thẳng mà bạn đang vô thức giữ trong cơ thể. Nó tập trung vào các cơ của bạn vì chúng nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Kỹ thuật này làm nổi bật mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Đối với những người mất ngủ là thứ phát sau căng thẳng, đó có thể là một chiến lược rất hiệu quả.
Như đã mô tả ở trên, tốt nhất là bạn nên thả lỏng các cơ theo trình tự từ đầu đến ngón chân. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng lặp lại quy trình một cách có trật tự hơn. Nhịp điệu bạn thiết lập sẽ giúp giảm căng thẳng. Khi bạn căng cơ và sau đó thả lỏng cơ, tình trạng căng cơ sẽ biến mất. Nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ chậm lại. Huyết áp của bạn sẽ giảm xuống. Cuối cùng, bạn sẽ sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.
Phản hồi sinh học là một phương pháp hỗ trợ hữu ích cho liệu pháp thư giãn. Với việc sử dụng các màn hình không xâm lấn khác nhau, bạn có thể có các dấu hiệu khách quan về mức độ thư giãn của mình. Ví dụ, bạn có thể đeo một màn hình cổ tay sẽ cho bạn biết nhịp tim của bạn. Khi bạn cố gắng trở nên thư giãn hơn bằng cách thư giãn cơ bắp liên tục hoặc thở sâu, bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình thay đổi như thế nào. Bạn thậm chí có thể đặt mục tiêu bằng cách biết nhịp tim của bạn là bao nhiêu khi bạn cảm thấy thư giãn hoàn toàn. Những màn hình này có thể giúp bạn thành công khi sử dụng các kỹ thuật này.