NộI Dung
Mất ngủ có thể khó đối phó và không phải ai cũng muốn uống thuốc ngủ, vậy các lựa chọn khác là gì? Khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ có thể được khắc phục bằng các lựa chọn điều trị hành vi, bao gồm cả liệu pháp kiểm soát kích thích. Liệu pháp kiểm soát kích thích là gì? Nó liên quan như thế nào đến các hướng dẫn chung để cải thiện thói quen ngủ được gọi là vệ sinh giấc ngủ và điều hòa tâm lý?Để trả lời những câu hỏi này, hãy xem lại một đoạn trích từ UpToDate-một tài liệu tham khảo y tế điện tử đáng tin cậy được sử dụng bởi các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cũng như bệnh nhân. Sau đó, hãy đọc để biết thêm thông tin về ý nghĩa của tất cả những điều này đối với bạn.
- Bạn chỉ nên nằm trên giường không quá 20 phút để cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy đứng dậy, đi sang phòng khác và đọc hoặc tìm một hoạt động thư giãn khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Nên tránh các hoạt động như ăn uống, cân bằng sổ séc, làm việc nhà, xem TV, hoặc học bài kiểm tra để "thưởng" cho bạn vì đã tỉnh táo.
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể trở lại giường. Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong 20 phút nữa, hãy lặp lại quá trình này.
- Đặt đồng hồ báo thức và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Không ngủ trưa trong ngày.
"Bạn có thể không ngủ nhiều vào đêm đầu tiên. Tuy nhiên, bạn sẽ khó ngủ hơn vào những đêm tiếp theo vì không được phép ngủ trưa."
Đoạn văn này nêu bật một số khái niệm quan trọng liên quan đến giấc ngủ lành mạnh. Đầu tiên, bạn không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của môi trường ngủ. Phòng ngủ của bạn có nghĩa là một không gian tĩnh lặng. Nếu bạn khó ngủ, bạn nên xem kỹ nơi bạn đang cố ngủ. Những phiền nhiễu và gián đoạn cần được xóa bỏ, từ tivi đến thú cưng của bạn. Nếu người bạn cùng giường của bạn bị rối loạn giấc ngủ và làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn, điều này cũng cần được giải quyết.
Vai trò của điều hòa trong chứng mất ngủ
Một vấn đề xảy ra trong chứng mất ngủ kinh niên liên quan đến một khái niệm tâm lý được gọi là "điều hòa", mà một số điểm đầu tiên ở trên đang cố gắng giải quyết. Điều hòa có lẽ quen thuộc nhất trong câu chuyện về những chú chó của Pavlov. Nhà khoa học Ivan Pavlov đã liên tục cho những chú chó của mình ăn khi rung chuông. Theo thời gian, miệng của chó tự động tiết nước bọt khi chờ đợi thức ăn khi tiếng chuông, ngay cả khi chúng không được cho ăn. Điều này được gọi là phản ứng kiểu Pavlovian. Tương tự như vậy, nếu bạn liên tục xoay người trên giường trong nhiều giờ liên tục, cơ thể bạn cuối cùng sẽ học cách liên kết việc ngủ với căng thẳng và tỉnh táo. Kết quả là, phòng ngủ của bạn sẽ thực sự khiến bạn thức giấc.
Bằng cách giới hạn khoảng thời gian mà bạn cho phép mình thức trên giường, chu kỳ này bị phá vỡ. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, bạn rời khỏi giường. Bạn đi đến một nơi khác, nơi bạn có thể tham gia vào nhiều "nghi thức ngủ", các hoạt động có thể khiến bạn buồn ngủ như đọc sách hoặc cầu nguyện. Như đã mô tả ở trên, điều quan trọng là không tham gia vào các hoạt động kích thích có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể hạn chế tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình vì điều này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.
Một lần nữa bạn cảm thấy buồn ngủ, bạn quay trở lại giường của mình. Hy vọng rằng khoảng thời gian thư giãn và thêm thời gian thức sẽ khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hơn nữa, bạn sẽ phá vỡ mối liên hệ giữa giường của bạn với việc không thể ngủ.
Một lời từ rất tốt
Ngoài sự thay đổi hành vi này, điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn khác để cải thiện thói quen ngủ của bạn. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, cho phép cơ thể bạn biết được thời điểm nên thức và ngủ. Bằng cách loại bỏ những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, bạn cũng sẽ củng cố giấc ngủ của mình vào ban đêm. Điều này có thể được tiếp tục với một phương pháp điều trị gọi là hạn chế giấc ngủ.