NộI Dung
- Nhịn ăn gián đoạn là gì?
- Nhịn ăn ngắt quãng hoạt động như thế nào?
- Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn
- Tôi có thể ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn?
- Lợi ích của Nhịn ăn Không liên tục
- Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?
Nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn uống chuyển đổi giữa nhịn ăn và ăn theo lịch trình thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục là một cách để quản lý cân nặng của bạn và ngăn ngừa - hoặc thậm chí đảo ngược - một số dạng bệnh tật. Nhưng làm thế nào để bạn làm điều đó? Và nó có an toàn không?
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào gì để ăn, nhưng nhịn ăn gián đoạn là tất cả về khi nào bạn ăn.
Với chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ ăn trong một thời gian cụ thể. Nhịn ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày hoặc chỉ ăn một bữa một vài ngày một tuần, có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Và bằng chứng khoa học cũng chỉ ra một số lợi ích sức khỏe.
Tiến sĩ khoa học thần kinh Mark Mattson tại Johns Hopkins đã nghiên cứu về việc nhịn ăn ngắt quãng trong 25 năm. Ông nói rằng cơ thể chúng ta đã tiến hóa để có thể không có thức ăn trong nhiều giờ, thậm chí vài ngày hoặc lâu hơn. Trong thời tiền sử, trước khi con người học cách làm nông, họ là những người săn bắn và hái lượm đã tiến hóa để tồn tại - và phát triển - trong thời gian dài mà không cần ăn. Họ phải: Mất rất nhiều thời gian và sức lực để săn trò chơi và thu thập các loại hạt và quả mọng.
Thậm chí 50 năm trước, việc duy trì cân nặng hợp lý đã dễ dàng hơn. Christie Williams, M.S., R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng của Johns Hopkins, giải thích: “Không có máy tính và các chương trình truyền hình bị tắt lúc 11 giờ tối; mọi người ngừng ăn vì họ đã đi ngủ. Các phần nhỏ hơn nhiều. Nhiều người làm việc và vui chơi bên ngoài hơn và nói chung, tập thể dục nhiều hơn. "
Ngày nay, TV, Internet và các hoạt động giải trí khác luôn sẵn sàng 24/7. Chúng tôi thức nhiều giờ hơn để xem các chương trình yêu thích, chơi trò chơi và trò chuyện trực tuyến. Chúng tôi ngồi và ăn vặt cả ngày - và hầu như cả đêm. ”
Thêm calo và ít hoạt động hơn có thể dẫn đến nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh khác cao hơn. Các nghiên cứu khoa học đang chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp đảo ngược những xu hướng này.
Nhịn ăn ngắt quãng hoạt động như thế nào?
Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn ngắt quãng, nhưng tất cả đều dựa trên việc chọn khoảng thời gian thường xuyên để ăn và nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể thử chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong thời gian còn lại. Hoặc bạn có thể chọn chỉ ăn một bữa một ngày hai ngày một tuần. Có nhiều lịch trình nhịn ăn ngắt quãng khác nhau.
Mattson nói rằng sau nhiều giờ không có thức ăn, cơ thể sẽ cạn kiệt lượng đường dự trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo. Anh ấy đề cập đến điều này là chuyển đổi trao đổi chất.
Mattson nói: “Nhịn ăn không liên tục trái ngược với cách ăn uống bình thường của hầu hết người Mỹ, những người ăn trong suốt thời gian thức dậy của họ. "Nếu ai đó ăn ba bữa một ngày, cộng với đồ ăn nhẹ và họ không tập thể dục, thì mỗi lần họ ăn, họ đang tiêu hao lượng calo đó và không đốt cháy lượng mỡ dự trữ của họ."
Nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách kéo dài thời gian cơ thể bạn đã đốt cháy hết lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng và bắt đầu đốt cháy chất béo.
Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn
Điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Khi bạn đã đạt được mục tiêu của họ, việc thực hành thực tế rất đơn giản. Bạn có thể chọn một cách tiếp cận hàng ngày, hạn chế ăn hàng ngày trong một khoảng thời gian từ sáu đến tám giờ mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể thử nhịn ăn 16/8: ăn 8 tiếng và nhịn ăn 16. Williams là người yêu thích chế độ hàng ngày: Cô ấy nói rằng hầu hết mọi người đều thấy dễ dàng gắn bó lâu dài với chế độ này.
Một cái khác, được gọi là Cách tiếp cận 5: 2, liên quan đến việc ăn đều đặn năm ngày một tuần. Trong hai ngày còn lại, bạn giới hạn một bữa ăn 500–600 calorie. Một ví dụ sẽ là nếu bạn chọn ăn bình thường vào mọi ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm, đó sẽ là những ngày bạn chỉ ăn một bữa.
Thời gian nhịn ăn kéo dài hơn, chẳng hạn như thời gian nhịn ăn 24, 36, 48 và 72 giờ, không nhất thiết là tốt hơn cho bạn và có thể nguy hiểm. Quá lâu mà không ăn thực sự có thể khuyến khích cơ thể bạn bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn để đáp ứng với tình trạng đói.
Nghiên cứu của Mattson cho thấy có thể mất từ hai đến bốn tuần trước khi cơ thể quen với việc nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể cảm thấy đói hoặc cáu kỉnh trong khi làm quen với thói quen mới. Tuy nhiên, ông quan sát, những đối tượng nghiên cứu vượt qua giai đoạn điều chỉnh có xu hướng gắn bó với kế hoạch, bởi vì họ nhận thấy họ cảm thấy tốt hơn.
Tôi có thể ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn?
Trong thời gian bạn không ăn, nước và đồ uống không chứa calo như cà phê đen và trà được cho phép.
Và trong thời kỳ ăn uống của bạn, “ăn uống bình thường” không có nghĩa là trở nên điên cuồng. Bạn sẽ không thể giảm cân hoặc không khỏe mạnh hơn nếu bạn đóng gói thời gian cho ăn của mình bằng đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao, đồ chiên rán siêu cỡ và đồ ăn vặt.
Nhưng điều mà Williams thích ở việc nhịn ăn ngắt quãng là nó cho phép ăn và thưởng thức nhiều loại thực phẩm khác nhau. Cô nói: “Chúng tôi muốn mọi người lưu tâm và vui vẻ khi ăn những món ăn ngon, bổ dưỡng. Cô ấy nói thêm rằng việc ăn cùng với những người khác và chia sẻ trải nghiệm trong bữa ăn sẽ làm tăng thêm sự hài lòng và hỗ trợ sức khỏe tốt.
Williams, giống như hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng, coi chế độ ăn Địa Trung Hải như một bản thiết kế tốt về những gì nên ăn, cho dù bạn có đang cố gắng nhịn ăn gián đoạn hay không. Bạn khó có thể sai lầm khi chọn các loại carbohydrate phức tạp, chưa tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, chất béo lành mạnh và protein nạc.
Lợi ích của Nhịn ăn Không liên tục
Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian nhịn ăn gián đoạn không đốt cháy chất béo. Mattson giải thích, "Khi những thay đổi xảy ra với công tắc chuyển hóa này, nó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ."
Một trong những nghiên cứu của Mattson được xuất bản trên Tạp chí Y học New England tiết lộ dữ liệu về một loạt các lợi ích sức khỏe liên quan đến việc luyện tập. Chúng bao gồm tuổi thọ cao hơn, cơ thể gọn gàng hơn và trí óc nhạy bén hơn.
Ông nói: “Nhiều điều xảy ra trong quá trình nhịn ăn không liên tục có thể bảo vệ các cơ quan chống lại các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim, rối loạn thoái hóa thần kinh do tuổi tác, thậm chí cả bệnh viêm ruột và nhiều bệnh ung thư.
Dưới đây là một số lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đã được nghiên cứu cho đến nay:
- Suy nghĩ và trí nhớ. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịn ăn ngắt quãng giúp tăng cường trí nhớ hoạt động ở động vật và trí nhớ bằng lời nói ở người trưởng thành.
- Sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn ngắt quãng giúp cải thiện huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ cũng như các phép đo khác liên quan đến tim.
- Hoạt động thể chất. Nam thanh niên nhịn ăn trong 16 giờ cho thấy giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ. Những con chuột được cho ăn cách ngày cho thấy sức chịu đựng tốt hơn khi chạy.
- Bệnh tiểu đường và béo phì. Trong các nghiên cứu trên động vật, nhịn ăn gián đoạn ngăn ngừa béo phì. Và trong sáu nghiên cứu ngắn gọn, những người trưởng thành béo phì đã giảm cân thông qua việc nhịn ăn không liên tục.
- Sức khỏe mô. Ở động vật, nhịn ăn gián đoạn làm giảm tổn thương mô trong phẫu thuật và cải thiện kết quả.
Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?
Một số người thử nhịn ăn để kiểm soát cân nặng, và những người khác sử dụng phương pháp này để giải quyết các tình trạng mãn tính như hội chứng ruột kích thích, cholesterol cao hoặc viêm khớp. Nhưng nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người.
Williams nhấn mạnh rằng trước khi thử nhịn ăn gián đoạn (hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào), bạn nên hỏi bác sĩ chăm sóc chính của mình trước. Một số người nên tránh xa việc thử nhịn ăn gián đoạn:
- Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi.
- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.
- Người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về đường huyết.
- Những người có tiền sử rối loạn ăn uống.
Nhưng, Williams nói, những người không thuộc những đối tượng này có thể nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn có thể tiếp tục chế độ này vô thời hạn. “Đó có thể là một sự thay đổi lối sống,” cô nói, “và một sự thay đổi có lợi”.
Hãy nhớ rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có những tác động khác nhau đối với những người khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng bất thường, đau đầu, buồn nôn hoặc các triệu chứng khác sau khi bạn bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.