NộI Dung
- Ngủ sâu là gì?
- Lợi ích sức khỏe của giấc ngủ sâu
- Bạn Có Ngủ Đủ Sâu Không?
- Nguyên nhân của việc giảm giấc ngủ sâu
- Các giải pháp
- Rủi ro liên quan đến việc thiếu ngủ sâu
- Một lời từ rất tốt
Ngủ sâu là gì?
Ngủ sâu đề cập đến giấc ngủ sóng chậm, giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ và khó đánh thức ai đó nhất. Đặc trưng bởi hoạt động điện chậm phần lớn ở thùy trán của não, nó xảy ra nhiều hơn vào một phần ba đầu tiên của đêm. Nó đôi khi được gọi là giai đoạn 3 hoặc N3 ngủ và bao gồm những gì trước đây được gọi là giai đoạn 4 ngủ.
4 giai đoạn của giấc ngủ (chu kỳ ngủ NREM và REM)Trẻ em có số lượng giấc ngủ sóng chậm cao nhất. Nói chung, giấc ngủ sâu giảm ở tất cả những người có tuổi, tuy nhiên, tỷ lệ ngủ sâu ở giai đoạn 3 của phụ nữ có thể lớn hơn một chút so với nam giới trong suốt cuộc đời của họ.
Một nghiên cứu được công bố trên Lưu trữ Nội khoa phát hiện ra rằng trong khi giấc ngủ sóng chậm của đàn ông giảm dần ở độ tuổi 54, tỷ lệ phần trăm của phụ nữ lại tăng nhẹ.
Trong độ tuổi từ 37 đến 54, nam giới có giấc ngủ sóng chậm trung bình là 11,2% và nữ giới là 14,2%. Ngoài 70 tuổi, khoảng cách này tăng lên 5,5% ở nam giới và 17,2% ở nữ giới. Mặc dù vẫn đúng rằng cả nam giới và phụ nữ đều có giấc ngủ ít sâu hơn khi họ già đi so với khi họ còn là trẻ em và thanh thiếu niên.
Lợi ích sức khỏe của giấc ngủ sâu
Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra các hormone tăng trưởng quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa các mô.
Nó có tầm quan trọng thiết yếu đối với sự phát triển bình thường trong thời thơ ấu và có vai trò liên tục ở người lớn, xây dựng khối lượng cơ bắp sau khi tập thể dục và giảm bớt tác động của sự hao mòn bình thường trên cơ thể. Sự gia tăng lưu lượng máu đến các cơ khi ngủ sâu sẽ hỗ trợ quá trình này.
Giấc ngủ sâu cũng có thể có vai trò quan trọng trong việc dọn sạch chất thải trao đổi chất từ não qua hệ thống bạch huyết (bao gồm một loại protein gọi là beta-amyloid). Điều này giúp cải thiện quá trình xử lý và củng cố bộ nhớ, tối ưu hóa chức năng hệ thống miễn dịch và khôi phục các kho dự trữ năng lượng của tế bào.
Bạn Có Ngủ Đủ Sâu Không?
Độ sâu của giấc ngủ có thể tương ứng với chất lượng cảm nhận của nó - bạn thường có thể biết khi nào bạn không phải ngủ đủ giấc. Giấc ngủ nhẹ có thể bị rời rạc, đứt quãng do thường xuyên bị kích thích (chuyển từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ nhẹ) hoặc thức giấc. Khi thức dậy, bạn có thể cảm thấy bất an, buồn ngủ và mệt mỏi suốt cả ngày.
Thật không may, hiện tại không có cách chính xác và dễ dàng để đo các giai đoạn giấc ngủ của bạn và xác định xem bạn có ngủ đủ giấc hàng đêm hay không. Bài kiểm tra tiêu chuẩn vàng để chẩn đoán giấc ngủ là polysomnogram, một nghiên cứu chính thức được thực hiện tại một trung tâm giấc ngủ để đo:
- Hoạt động điện của não (và mở rộng, giai đoạn ngủ) với điện não đồ (EEG)
- Hoạt động cơ ở cằm
- Chuyển động mắt
- Các kiểu thở
- Mức oxy
- Nhịp tim với điện tâm đồ (ECG hoặc EKG)
- Chuyển động chân
Thử nghiệm này có những hạn chế rõ ràng vì nó có phần gây gián đoạn giấc ngủ, không tương thích với việc theo dõi giấc ngủ dài hạn, tương đối đắt tiền và không dễ tiếp cận. Mặc dù nó có độ chính xác cao trong việc xác định sự hiện diện và thời lượng của giấc ngủ sâu, nhưng nó không hữu ích chút nào đối với những người muốn đánh giá giấc ngủ của họ một cách nội tâm.
Công nghệ đeo được, bao gồm nhiều thiết bị theo dõi thể dục và các thiết bị liên quan, dường như hứa hẹn mang lại sự tiện lợi và đánh giá lâu dài. Các thiết bị này phụ thuộc nhiều vào việc phát hiện chuyển động, nhịp tim, và đôi khi các biến số khác như mức oxy hoặc thậm chí điện não đồ. Đây là những đại diện không hoàn hảo cho các dấu hiệu của giấc ngủ sâu.
Những cải tiến trong khoa học đằng sau công nghệ y tế này một ngày nào đó có thể cải thiện độ chính xác của các phép đo. Điều này sẽ cho chúng ta một cách mới để hiểu được độ sâu của giấc ngủ mỗi đêm.
Nguyên nhân của việc giảm giấc ngủ sâu
Hãy xem xét những yếu tố có thể góp phần vào việc thiếu ngủ sâu.
Ổ đĩa ngủ yếu
Giấc ngủ có thể bị suy yếu và tỷ lệ giấc ngủ sâu có thể giảm đi do chợp mắt hoặc dành một thời gian dài trên giường đến mức không còn khả năng ngủ bẩm sinh.
Rối loạn giấc ngủ
Có một số rối loạn giấc ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ sâu. Chứng ngưng thở khi ngủ và các cử động chân tay định kỳ khi ngủ (PLMS) gây ra tình trạng thức giấc tái diễn. Những gián đoạn này có thể làm giảm giấc ngủ sâu. Điều trị hiệu quả có thể gây ra giấc ngủ sâu trở lại và bình thường hóa hơn nữa sự cân bằng của các giai đoạn giấc ngủ theo thời gian.
Sử dụng và Rút tiền Chất
Caffeine là chất kích thích làm giảm giấc ngủ sâu. Nó có thể có tác dụng thậm chí vài giờ sau khi tiêu thụ.
Tương tự, việc sử dụng thuốc benzodiazepine và thuốc phiện làm giảm giấc ngủ sâu. (Ngược lại, ngừng sử dụng thuốc benzodiazepine dường như làm tăng giấc ngủ sâu.)
Trazodone, một loại thuốc chống trầm cảm cũ thường được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, dường như làm tăng giấc ngủ sâu thông qua tác động lên hệ thống histamine. Cả cần sa và lithium, một loại thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực, cũng có thể tăng cường giấc ngủ sóng chậm.
Điều thú vị là các thuốc hỗ trợ giấc ngủ không phải benzodiazepine (zolpidem, eszopiclone và zaleplon) dường như không có tác dụng đối với giấc ngủ sâu.
Các giải pháp
Mặc dù người ta thừa nhận rằng giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với chất lượng nhận thức của việc nghỉ ngơi và ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống, nhưng điều đáng ngạc nhiên là chúng ta có tương đối ít thông tin về cách tăng cường thời lượng giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, vẫn có những giải pháp khả thi.
Tăng cường chế độ ngủ
Thời gian thức kéo dài giúp tăng cường khả năng điều khiển giấc ngủ cân bằng nội môi, giúp tăng giấc ngủ sâu. Nói cách khác, bạn có thể cần phải giảm cơ hội ngủ để khi đi ngủ, bạn có được giấc ngủ sâu.
Củng cố giấc ngủ, hoặc hạn chế giấc ngủ, là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ được tích hợp vào chương trình liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI). Thiếu ngủ có thể tăng cường độ sâu của giấc ngủ khi ngủ đủ giấc.
Theo nhịp điệu Circadian
Giấc ngủ sâu tuân theo một mô hình sinh học với lượng lớn hơn vào đầu đêm. Khi giấc ngủ không đều, thời gian ngủ sâu bị xáo trộn có thể làm giảm nó.
Nó có thể được tăng cường bằng cách duy trì một lịch trình ngủ-thức thường xuyên, kể cả vào cuối tuần và sử dụng ánh sáng mặt trời buổi sáng như một dấu hiệu nhất quán cho hệ thống sinh học ngay khi thức dậy.
Hành vi và Môi trường
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu tác động của hành vi và môi trường đối với việc bắt đầu và duy trì giấc ngủ sâu. Tập thể dục và hoạt động thể chất đầy đủ vào ban ngày có thể hữu ích, nhưng thời gian lý tưởng thì ít chắc chắn hơn.
Tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn bắt đầu giấc ngủ theo chu kỳ sinh học. Có một số bằng chứng cho thấy nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ giúp tăng cường giấc ngủ sâu. Môi trường ồn ào hoặc ánh sáng quá mức, hoặc nhiệt độ cao, có thể làm suy yếu nó.
Cũng có thể các thiết bị bên ngoài - bao gồm cả những thiết bị phát ra các kiểu điện, rung động, âm thanh hoặc ánh sáng khác nhau - có thể có vai trò trong việc nâng cao độ sâu giấc ngủ. Liệu một chiếc băng đô có mục đích thay đổi độ sâu giấc ngủ bằng cách thay đổi sóng não có thực sự hoạt động hay không vẫn còn được xem xét.
Rủi ro liên quan đến việc thiếu ngủ sâu
Có bằng chứng rõ ràng cho thấy việc thiếu ngủ có những ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe. Khi giấc ngủ sâu bị ảnh hưởng, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm mạnh. Như đã nói ở trên, có thể có những tác động quan trọng đến cơ thể và quan trọng là não bộ. Hãy xem xét những hậu quả sau:
- Đau đớn: Cơn đau mãn tính trầm trọng hơn do giảm giấc ngủ sâu. Điều này có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả chẩn đoán lâm sàng về đau cơ xơ hóa. Khi độ sâu giấc ngủ được cải thiện, cơn đau có thể giảm bớt.
- Tăng trưởng kém: Những trẻ bị rối loạn giấc ngủ không được điều trị như ngưng thở khi ngủ sẽ bị giảm giấc ngủ sâu, điều này làm cản trở việc tiết ra hormone tăng trưởng. May mắn thay, một khi được điều trị hiệu quả, những đứa trẻ này có thể tăng trưởng trở lại.
- Chứng mất trí nhớ: Sự tích tụ của các mảng beta-amyloid trong mô não đặc trưng cho sự phát triển của chứng suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer. Thiếu ngủ sâu và rối loạn quá trình làm sạch não của các protein này có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa này.
Có khả năng là thiếu ngủ sâu cũng góp phần vào rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch và nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng thông thường, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường hoặc cúm, cũng như nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn lo lắng về việc mất ngủ sâu, hãy xem xét điều gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Cố gắng tối ưu hóa tính nhất quán của lịch ngủ-thức của bạn, kể cả cuối tuần. Tạo một nơi trú ẩn lý tưởng cho giấc ngủ, bảo vệ phòng ngủ như một không gian cho giấc ngủ và loại bỏ các thiết bị điện tử gây rối.
Tránh ngủ trưa và đảm bảo bạn không dành quá nhiều thời gian để cố gắng ngủ (hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi, nhưng người lớn tuổi có thể chỉ cần bảy đến tám giờ). Giảm tiêu thụ caffeine và tránh các chất khác có thể làm giảm giấc ngủ sâu.
Cuối cùng, nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ, hãy được đánh giá bởi bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận. Những thay đổi đơn giản này có thể là chìa khóa để chấm dứt tình trạng thiếu ngủ sâu, thúc đẩy cả tinh thần và lợi ích sức khỏe lâu dài.