NộI Dung
- Chọn sản phẩm FODMAP thấp
- Chọn Protein
- Chọn chất béo lành mạnh
- Cắt carb (Đơn giản)
- Tránh đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh
- Bỏ thức ăn kiêng
- Tích trữ Đồ ăn nhẹ Thân thiện với IBS.
- Uống nhiều nước
- Dám khác biệt
Hiện tại đã có một tia hy vọng sáng ngời. Khoa học đã cung cấp cho chúng ta những thông tin hữu ích về thức ăn, IBS và giảm cân. Bạn có thể tận dụng điều này để không chỉ giảm cân thành công mà còn tối ưu hóa hệ tiêu hóa và sức khỏe thể chất tổng thể của mình.
Những lời khuyên về dinh dưỡng và ăn kiêng có thể gây nhầm lẫn. Một chuyên gia sẽ nói với bạn một điều, trong khi một chuyên gia khác nói với bạn điều gì đó khác. Và đôi khi niềm tin lâu dài về việc giảm cân hóa ra lại bị lỗi.
Chúng ta sẽ xem xét một số chiến lược giảm cân lành mạnh dựa trên khoa học cập nhật. Chúng tôi cũng sẽ điều chỉnh những thứ này để chúng phù hợp với những nỗ lực của bạn nhằm kiểm soát tốt hơn IBS của bạn.
Chọn sản phẩm FODMAP thấp
Mọi người đều biết rằng rau và trái cây có tác dụng làm no, bổ dưỡng và giúp bạn thỏa mãn nhu cầu ăn uống nhiều hơn sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn giống như hầu hết những người bị IBS, bạn có thể sợ rằng ăn thực phẩm thực vật chứa nhiều chất xơ sẽ khiến các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn vì đó chính xác là những gì đã xảy ra trong quá khứ.
Khoa học ở đây để giúp giảm bớt những lo lắng này. Một số người có thể có phản ứng với oligo-, di-, monosaccharide và polyol có thể lên men (FODMAP), một tập hợp các carbohydrate chuỗi ngắn có trong nhiều loại thực phẩm.
Các nhà nghiên cứu chế độ ăn FODMAP thấp từ Đại học Monash đã thử nghiệm nhiều loại rau và trái cây. Họ đã xác định những người có thể dung nạp được với hầu hết những người mắc IBS.
Bạn có thể bắt đầu nỗ lực giảm cân của mình bằng cách chọn các loại rau và trái cây có hàm lượng FODMAP thấp như bơ, chuối, cải xoăn và cà chua. Bạn có thể thấy rằng theo thời gian, bạn có thể mở rộng ra ngoài các lựa chọn FODMAP thấp mà không gây ra các triệu chứng.
Bạn có thể tăng đáng kể lượng trái cây và rau quả có lợi cho đường ruột bằng cách cố gắng đưa vào mỗi bữa ăn. Ăn một ly sinh tố xanh với quả mọng hoặc trứng tráng rau củ cho bữa sáng. Thưởng thức salad vào bữa trưa hoặc cùng với bữa trưa. Hãy lấp đầy một nửa đĩa ăn tối của bạn với rau.
Dù bạn làm gì, hãy nhớ rằng rau sống và trái cây có thể khiến đường tiêu hóa khó dung nạp hơn.
Chọn Protein
Bạn có liên tục chiến đấu với cảm giác thèm ăn? Chọn protein thay vì carbs.
Protein không làm tăng lượng đường trong máu. Điều này có nghĩa là nó không làm cho insulin tăng đột biến và giảm thấp khiến bạn phải tìm thứ gì đó để ăn vài giờ sau bữa ăn cuối cùng của bạn. Protein cũng có xu hướng dễ tiêu hóa và do đó không có khả năng gây ra các triệu chứng IBS của bạn.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt bò
- Thịt gà
- Trứng
- Quả hạch
- Thịt heo
- Hải sản
- Hạt giống
- Đậu phụ, tempeh, seitan (dành cho những người không mắc bệnh celiac)
- Sữa chua
Để giảm nguy cơ tiếp xúc với những thứ không tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn, hãy chọn các sản phẩm động vật nuôi thả tự do, không chứa kháng sinh bất cứ khi nào có thể.
Tiêu thụ đủ protein có thể là một thách thức nếu bạn ăn chay trường IBS. May mắn thay, các nhà nghiên cứu FODMAP đã phát hiện ra rằng đậu phụ, tempeh và seitan đều được dung nạp tốt. Đậu gà đóng hộp và đậu lăng đóng hộp có thể ăn được với số lượng nhỏ nếu chúng được rửa kỹ.
Chọn chất béo lành mạnh
Vấn đề với chế độ ăn ít chất béo gấp ba lần:
- Các nhà sản xuất thực phẩm đã thay thế chất béo trong sản phẩm bằng đường và carbohydrate tinh chế. Cả hai điều này đều gây tăng đột biến insulin dẫn đến cảm giác thèm ăn và tăng cân, cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
- Cơ thể của chúng ta - đặc biệt là não của chúng ta cần chất béo để hoạt động tốt.
- Chất béo làm tăng thêm hương vị cho thức ăn và làm tăng cảm giác no sau bữa ăn. Khi bạn đã hài lòng, bạn sẽ tự nhiên cắt giảm những thứ đó trong tủ đồ ăn nhanh.
Đừng lo sợ rằng chất béo sẽ làm bạn béo và thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Cố gắng tránh bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa dầu hydro hóa một phần. Những rủi ro và lợi ích của chất béo bão hòa được tìm thấy trong những thứ như thịt đỏ và bơ - là một chủ đề vẫn còn được tranh luận, vì vậy hãy hỏi bác sĩ của bạn.
Thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ rất có thể gây ra các triệu chứng IBS của bạn. Mặt khác, chất béo lành mạnh nên được dung nạp tốt và sẽ đóng vai trò tuyệt vời trong việc nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột của bạn.
Nguồn chất béo lành mạnh tốt
Cá
Mặc dù hầu hết các loại cá đều là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại cá lại tốt cho sức khỏe của bạn hơn những loại khác:
- Ăn: Cá cơm, cá hồi và cá mòi
- Tránh: Cá trò chơi lớn như cá kiếm hoặc cá mập Mako, do nhiễm chất hóa học
Hạt giống thân thiện với IBS
Những chất này có thể tốt hơn cho bệnh táo bón IBS (IBS-C):
- Hạt lanh
- Hạt chia
Các loại hạt FODMAP thấp
Đây là thực phẩm hoàn hảo cho các món ăn nhẹ và phụ gia ngon cho các món ăn khác nhau:
- Quả hạch brazil
- Hạt macadamia
- Hồ đào
- Quả óc chó
Dầu
Hãy ghi nhớ những điều này khi nấu ăn vì chúng là một cách tốt để đưa chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn:
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
Sản xuất
Tự thưởng thức những món này hoặc thêm chúng vào các món ăn yêu thích của bạn:
- Quả bơ (khẩu phần 1/8 quả có hàm lượng FODMAP thấp)
- Quả ô liu
Cắt carb (Đơn giản)
Đường và carbohydrate tinh chế - loại carbohydrate đơn giản - dường như có mặt ở khắp mọi nơi. Dạng carbohydrate tinh chế phổ biến nhất là bột mì, là bột mì đã được loại bỏ lớp cám bên ngoài.
Bột mì trắng và đối tác của nó trong tội phạm-đường-có thể được tìm thấy trong bánh mì, mì ống, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán và thực phẩm chế biến. Tất cả những điều này đóng một vai trò lớn trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người trong xã hội phương Tây.
Tuy nhiên, đường và carbohydrate tinh chế đang khiến chúng ta bị bệnh. Béo phì, bệnh tim và tiểu đường có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế.
Khi chúng ta ăn đường và carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên nhanh chóng. Điều này thúc đẩy tuyến tụy của chúng ta gửi insulin. Insulin thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu (glucose), nhưng nó làm điều này bằng cách đóng gói nó vào các tế bào mỡ và mạch máu của chúng ta.
Đây là lý do tại sao carbohydrate tinh chế góp phần gây ra bệnh béo phì và bệnh tim. Khi glucose đã được đào thải ra ngoài, cơ thể sẽ phát ra tiếng kêu gọi nhiều hơn. Điều này thúc đẩy cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế hơn, vốn là nguyên nhân gây ra sự tồn tại của người ăn kiêng. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin phát triển, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Hạn chế carbs tinh chế là một trong những khuyến nghị khó nhất. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là việc cắt giảm carbohydrate tinh chế có thể có tác dụng cực kỳ hữu ích đối với các triệu chứng IBS của bạn.
Đặc biệt, lúa mì đã được liên kết với IBS vì hai lý do:
- Lúa mì có chứa gluten, một loại protein không thể tiêu thụ được đối với những người mắc bệnh celiac. Bệnh nhân IBS được coi là có nguy cơ mắc bệnh celiac cao hơn. Ngay cả khi một người không bị bệnh celiac, người ta vẫn cho rằng một số trường hợp IBS được cho là kết quả của sự nhạy cảm với gluten.
- Lúa mì có chứa fructan, một trong những loại carbohydrate FODMAP có liên quan đến việc gây ra các triệu chứng tiêu hóa không mong muốn ở những người bị IBS.
Cố gắng hết sức để cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế. Có thể mất một vài ngày để cơ thể ngừng gửi cho bạn những món ngon và ngọt đó. Khi bạn đã thoát khỏi "cơn thèm ăn", mức năng lượng của bạn sẽ ổn định và bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn giữa các bữa ăn. Bạn sẽ làm cho sức khỏe tổng thể của bạn một dịch vụ tuyệt vời. Hệ thực vật đường ruột của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn!
Để giảm cân thành công, thỉnh thoảng bạn nên cho phép mình ăn một bữa. Tuy nhiên, hãy chú ý đến cảm giác của nó và tác dụng của nó đối với cảm giác thèm ăn của bạn trong tương lai.
Tránh đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh
Thực phẩm tiện lợi có thể tốt cho việc tiết kiệm thời gian và lợi nhuận doanh nghiệp, nhưng chúng rất rất có hại cho sức khỏe của bạn.
Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh chứa đầy đường, carbohydrate tinh chế, chất béo không lành mạnh và tất cả các loại hóa chất (phụ gia thực phẩm, màu thực phẩm, chất ổn định thực phẩm). Tất cả những điều này có thể góp phần làm tăng cân và các triệu chứng IBS - hai điều bạn đang tìm cách tránh.
Giải pháp là ăn thực phẩm nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. Thực phẩm toàn phần bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt và các sản phẩm động vật.
- Nấu ăn ở nhà bất cứ khi nào có thể. Nấu ăn tại nhà cho phép bạn toàn quyền kiểm soát những gì bạn ăn.
- Mua sắm chu vi của siêu thị. Tránh những thực phẩm đóng trong hộp và có thời hạn sử dụng lâu dài. Những thứ này thường chứa đầy chất bảo quản có thể tốt cho nhà sản xuất thực phẩm nhưng lại không tốt cho cơ thể bạn.
- Chỉ ăn những thức ăn mà bà cố của bạn sẽ nhận ra. Nếu cô ấy không nhận ra đó là thức ăn, bạn sẽ mong đợi hệ tiêu hóa của mình hoạt động như thế nào?
Bỏ thức ăn kiêng
Các nhà quảng cáo thực phẩm thích dụ bạn bằng nước ngọt ăn kiêng và những gói đồ ăn nhẹ 100 calo. Tuy nhiên, những thực phẩm này cung cấp rất ít về mặt dinh dưỡng.
Những gì họ cung cấp là nhiều thành phần không lành mạnh mà chúng tôi đã đề cập đến. Điều này bao gồm carbohydrate tinh chế và hóa chất thực phẩm. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, hầu hết đều chứa chất làm ngọt nhân tạo.
Chất làm ngọt nhân tạo có thể tạm thời làm hài lòng vị ngon ngọt của bạn, nhưng chúng đánh lừa cơ thể bạn. Những thứ này có thể khiến bạn có nguy cơ thèm ăn khi cơ thể tìm cách nhận được một số dinh dưỡng thực sự. Ngoài ra, một số chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ra các triệu chứng IBS, đặc biệt là đầy hơi và chướng bụng.
Tích trữ Đồ ăn nhẹ Thân thiện với IBS.
Một quan niệm khác về chế độ ăn kiêng là để giảm cân, người ta phải nhịn đói. Giống như huyền thoại về chất béo, điều này cũng có thể phản tác dụng vì thiếu hụt có thể dẫn đến say xỉn.
Bạn sẽ thành công hơn trong việc giảm cân của mình nếu bạn ăn các bữa ăn bổ dưỡng một cách thường xuyên và có đồ ăn nhẹ lành mạnh xung quanh những thời điểm khi bạn mắc chứng buồn nôn.
Đồ ăn nhẹ thân thiện với IBS
- Các loại hạt có FODMAP thấp như hạt Brazil, Macadamia, hồ đào và quả óc chó)
- Phô mai que ít FODMAP như phô mai cheddar và phô mai mozzarella
- Trái cây có hàm lượng FODMAP thấp như chuối, quả việt quất, dưa đỏ, cam, dứa, mâm xôi và dâu tây
Uống nhiều nước
Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta cần đủ lượng nước để hoạt động tốt. Trong cuộc sống bận rộn, nhiều người trong chúng ta lơ là trong việc đảm bảo uống đủ nước. Chúng ta cũng có xu hướng không hòa hợp với các tín hiệu của cơ thể rằng chúng ta cần thêm nước.
Điều có thể xảy ra là chúng ta nghĩ rằng chúng ta đang đói, khi chúng ta thực sự chỉ khát. Vì vậy, trước khi ăn nhẹ, hãy uống một cốc nước đầy và xem điều gì sẽ xảy ra. Có lẽ bạn không thực sự cần bữa ăn nhẹ đó và bạn có thể đợi đến bữa ăn tiếp theo để ăn lại.
Uống nhiều nước sẽ giúp ích cho IBS của bạn:
- Nếu bạn dễ bị táo bón (IBS-C), uống đủ nước sẽ giúp phân mềm. Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ bù lại bằng cách kéo nước ra khỏi phân, góp phần làm cho phân cứng.
- Nếu bạn dễ bị tiêu chảy do IBS (IBS-D), nước bạn uống sẽ giúp thay thế lượng nước bị mất trong các đợt tiêu chảy.
Dám khác biệt
Nhiều người mắc IBS than thở rằng họ không thể ăn như những người khác. Đó là một điều tốt.
Ở thế giới phương Tây, người bình thường ăn một chế độ ăn uống rất không lành mạnh.Tìm lớp bạc trong IBS của bạn và nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng - rau, trái cây, protein động vật và chất béo lành mạnh.
Điều này có thể có nghĩa là đĩa của bạn trông rất khác so với bạn bè của bạn hoặc rằng sự lựa chọn của bạn khá hạn chế khi đi ăn tối hoặc trong các cuộc họp mặt xã hội. Tuy nhiên, cơ thể sẽ thưởng cho bạn bằng việc giảm cân, cải thiện năng lượng, hệ tiêu hóa hoạt động êm ái hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Biết đâu, có thể bạn sẽ bắt đầu rủ rê bạn bè và gia đình ăn nhiều hơn như bạn!