NộI Dung
Thiền có thể là một cách hiệu quả để đối phó với chứng đau nửa đầu.Thường xuyên phù hợp với chánh niệm, yoga và các kỹ thuật thân tâm khác được coi là những người chơi mạnh mẽ trong việc kiểm soát cơn đau, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa một số tác nhân gây đau nửa đầu và thậm chí mang lại những thay đổi thể chất có lợi trong óc.Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, bạn có thể thấy ý tưởng ngồi yên trong một khoảng thời gian dài thật khó khăn - và nó có thể khó khăn khi bắt đầu học cách tắt suy nghĩ của bạn và đơn giản là bạn. Nhưng có nhiều kỹ thuật thiền khác nhau, vì vậy bạn có thể thấy rằng có ít nhất một kỹ thuật bạn có thể thành thạo và thậm chí thích thú - đặc biệt nếu nó giúp bạn đối phó với cơn đau nửa đầu.
Nó giúp ích như thế nào
Trong các nghiên cứu, thực hành thiền định thường xuyên có thể có hiệu quả để đối phó với chứng đau nửa đầu theo một số cách.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng, căng thẳng và lo lắng là những tác nhân gây đau nửa đầu phổ biến. Theo Tổ chức Migraine Hoa Kỳ (AMF), thiền có thể giúp giảm bớt những điều này bằng cách ức chế một phần của hệ thống thần kinh chịu trách nhiệm cho chúng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền cũng có thể có tác động tích cực đến sự thay đổi nhịp tim, vốn có xu hướng bị ảnh hưởng bởi căng thẳng.
Tăng trưởng trí não
Những người bị chứng đau nửa đầu được phát hiện có lượng chất xám ở một số vùng của não ít hơn những người không bị đau nửa đầu, điều này có thể là kết quả của chứng đau nửa đầu thường xuyên. Những vùng não bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi hậu quả của chứng đau nửa đầu thường xuyên này là những vùng liên quan đến cảm xúc, nhận thức, trí nhớ và ra quyết định, và cả những chức năng điều hành như tự điều chỉnh, trí nhớ làm việc và giải quyết vấn đề.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền định có thể làm tăng lượng chất xám trong một số bộ phận của não. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những người thực hành thiền Zen có chất xám dày hơn và ít nhạy cảm hơn với cơn đau. Hơn nữa, đối tượng thiền càng lâu, thì người đó càng có nhiều chất xám.
Cải thiện / Cân bằng mức độ của chất dẫn truyền thần kinh
Đối với nhiều người, sự mất cân bằng hóa học trong não và giấc ngủ kém là những tác nhân chính gây ra chứng đau nửa đầu. Thiền đã được phát hiện có tác dụng tích cực đối với một số chất dẫn truyền thần kinh quan trọng.
Cụ thể, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền định có thể làm tăng dopamine (tham gia vào việc điều chỉnh sự chú ý và khen thưởng), melatonin (cơ quan điều chỉnh giấc ngủ-thức của cơ thể) và serotonin (tham gia vào việc ảnh hưởng đến tâm trạng và các chức năng khác). Nó cũng có thể làm giảm các hóa chất "chiến đấu hoặc bay", cortisol và norepinephrine.
Giảm đau
Thiền đã được xem xét cụ thể để xác định tác động của nó đối với chứng đau nửa đầu. Trong một nghiên cứu nhỏ nhưng có ý nghĩa có thể sẽ là bàn đạp cho các nghiên cứu sâu hơn, 10 người bị chứng đau nửa đầu từng đợt (ít hơn 15 người mỗi tháng) đã tham gia vào một thực hành thiền định tiêu chuẩn kéo dài 8 tuần được gọi là giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Họ được so sánh với nhóm chín đối tượng được chăm sóc thông thường đối với chứng đau nửa đầu từng cơn.
Những người thực hiện MBSR ít bị đau đầu hơn và cũng có những thay đổi tích cực về "mức độ đau đầu, thời gian, hiệu quả của bản thân, cảm giác căng thẳng, tàn tật / tác động liên quan đến đau nửa đầu, lo lắng, trầm cảm, suy nghĩ và chất lượng cuộc sống", các nhà nghiên cứu báo cáo .
Bắt đầu
Nhiều loại thiền được chia thành hai loại chính: thiền tập trung (tập trung vào một đối tượng cụ thể, đơn lẻ, chẳng hạn như ngọn nến) và thiền chánh niệm (chú ý đến bất cứ điều gì đang diễn ra trong thời điểm hiện tại và chú ý và sau đó loại bỏ bất kỳ suy nghĩ nào. mà nghĩ ra).
Không có hình thức thiền nào được coi là tốt nhất cho chứng đau nửa đầu, nhưng thiền chánh niệm là loại thường được sử dụng trong các nghiên cứu. Nó rất dễ học và chỉ cần vài phút mỗi ngày có thể mang lại lợi ích.
Đây là cách bắt đầu:
- Tìm một không gian yên tĩnh để bạn không bị quấy rầy hoặc mất tập trung. Điều này đặc biệt quan trọng cho người mới bắt đầu; những thiền giả cao cấp thường có thể thực hành ở bất cứ đâu.
- Hãy tự giải quyết. Bạn có thể ngồi xếp bằng trên đệm và thậm chí hơi dựa lưng vào tường. Bạn cũng có thể ngồi thẳng trên ghế với cả hai bàn chân đặt trên sàn. Điều quan trọng là phải thoải mái nhưng không được thư thái đến mức có thể ngủ quên.
- Đặt tay lên đùi và nhắm mắt lại.
- Tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn, nhưng đừng cố thở theo một cách cụ thể. Chỉ cần để ý không khí ra vào như thế nào. Đừng lo lắng nếu nhịp thở của bạn thay đổi.
- Bất cứ khi nào những suy nghĩ ngẫu nhiên xuất hiện (và chúng sẽ thường xuyên xảy ra), hãy chú ý đến chúng và để chúng biến mất, giúp bạn tập trung lại nhịp thở.