NộI Dung
- Các điều kiện có thể yêu cầu các bài tập vai chịu trọng lượng
- Tại sao nên tập vai và cân bằng trọng lượng?
- Tiến trình tập thể dục vai ở tư thế chịu trọng lượng
Nếu bạn bị đau vai hoặc đã từng bị chấn thương hoặc phẫu thuật ở chi trên, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của bác sĩ vật lý trị liệu để giúp bạn hồi phục hoàn toàn. Một phần quan trọng trong chương trình của bạn là tập thể dục, cụ thể là các bài tập giúp cải thiện cách hoạt động của vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn để hoạt động bình thường. Một loại bài tập là gánh nặng chi trên, còn được gọi là bài tập vai chuỗi động năng khép kín.
Các điều kiện có thể yêu cầu các bài tập vai chịu trọng lượng
Những người có một số tình trạng nhất định có thể được hưởng lợi từ các bài tập gánh nặng bằng vai và giữ thăng bằng ở tư thế bốn chân (tư thế bò bằng bốn chân) hoặc tư thế plank. Những điều kiện này có thể bao gồm:
- Đột quỵ
- Gãy xương chi trên
- Sửa chữa vòng bít rôto
- Labrum chấn thương hoặc phẫu thuật sửa chữa labrum
- Gãy khuỷu tay
Về cơ bản, bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng nào ở chi trên đều có thể gây hạn chế khả năng giữ thăng bằng và khả năng giữ thăng bằng ở vai hoặc cánh tay của bạn. (Nhận thức đơn giản là nhận thức của cơ thể về vị trí của nó trong môi trường của bạn.) cánh tay trong thời gian bạn cai nghiện.
Tại sao nên tập vai và cân bằng trọng lượng?
Sau một chấn thương ở chi trên, bạn có thể bị suy giảm khả năng giữ thăng bằng và khả năng nhận biết ở chi trên. Thực hiện các bài tập cụ thể để cải thiện khả năng nhận biết chi trên có thể giúp bạn lấy lại khả năng sử dụng bình thường của cánh tay. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể chọn sử dụng các bài tập khác nhau và tiến trình tập luyện như bài này để giúp bạn phục hồi sau khi bị chấn thương vai hoặc cánh tay hoặc phẫu thuật.
Tập thể dục vai của bạn ở tư thế gập bốn chân hoặc chịu trọng lượng, như plank, có thể kích hoạt các cơ xung quanh cổ tay quay và xương bả vai của bạn. Các cơ này hoạt động khi bạn nâng cánh tay qua đầu hoặc trong các hoạt động yêu cầu bạn đẩy hoặc kéo vật gì đó. Chúng có thể bị suy yếu sau một chấn thương hoặc phẫu thuật ở vai của bạn cần bất động một thời gian. Trong thời gian bất động này, vai hoặc cánh tay của bạn có thể đang lành lại, nhưng nó cũng có thể bị mất sức mạnh, phạm vi chuyển động (ROM), và độc quyền.
Tiến trình tập thể dục vai ở tư thế chịu trọng lượng
Nếu bác sĩ vật lý trị liệu của bạn chọn chỉ định các bài tập vai và cánh tay chịu trọng lượng cho bạn, họ có thể sẽ tuân theo một chương trình tiến bộ. Bạn nên tăng dần từ các bài tập đơn giản đến nâng cao hơn.
Trước khi bắt đầu với các bài tập vai chịu trọng lượng, bác sĩ trị liệu nên đảm bảo rằng sức mạnh và độ ổn định của vai đủ để bạn chịu trọng lượng qua cánh tay. Anh ấy hoặc cô ấy có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập tăng cường vòng bít xoay với băng cản và các bài tập ổn định vai khi nằm ngửa trước khi bắt đầu các bài tập chịu trọng lượng này như một phần của quá trình phục hồi chức năng.
Sự tiến triển điển hình của các bài tập chống vai gánh tạ có thể bao gồm:
- Sự thay đổi trọng lượng bốn lần. Đơn giản chỉ cần vào một vị trí như bạn đang bò. Đá từ từ sang trái, phải và tiến và lùi trong ba mươi đến sáu mươi giây.
- Trọng lượng tăng gấp bốn lần dịch chuyển trên bề mặt không ổn định. Lặp lại bài tập trên với một chiếc gối nhỏ bên dưới bàn tay của vai bị thương. Sử dụng một quả bóng cao su dưới tay của bạn có thể tăng độ thử thách cho bài tập này.
- Tư thế bốn người với chuyển động của cánh tay ngược lại. Bắt đầu ở tư thế bốn chân, sau đó nhấc cánh tay không bị thương lên cho đến khi nó song song với sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 đến 15 lần. Đảm bảo giữ vai ngay trên tay khi thực hiện bài tập. Hãy nhớ rằng, tay không bị thương sẽ di chuyển, vì vậy vai của bạn cần tác động sẽ chịu trọng lượng của bạn.
- Tư thế bốn người với chuyển động của cánh tay trên bề mặt không ổn định. Thực hiện bài tập 3 ở trên với tay trên gối hoặc quả bóng nhỏ.
- Vị trí bốn trên bảng BAPS. PT của bạn có thể có một thiết bị tập thể dục được gọi là bảng BAPS để nâng cao mắt cá chân. Bạn thực sự có thể sử dụng nó cho cân bằng chi trên. Đặt bàn tay của bạn trên bảng BAPS một cách đơn giản và giữ cố định trong khi thực hiện dịch chuyển trọng lượng ở tư thế bốn chân. Tất nhiên, bài tập này chỉ có thể được thực hiện trong phòng khám PT và không phải là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn (trừ khi bạn tình cờ sở hữu bảng BAPS).
- Sự thay đổi trọng lượng vị trí tấm ván. Khi bạn đã có đủ sức mạnh và sự ổn định, bạn có thể di chuyển khỏi tư thế gập chân và lặp lại trình tự ở tư thế plank. Đơn giản chỉ cần bắt đầu bằng cách vào tư thế plank, sau đó chuyển trọng lượng của bạn từ bên này sang bên kia và tiến và lùi.
- Vị trí ván trên bề mặt không vững chắc. Lặp lại động tác plank với sự thay đổi trọng lượng trong bài tập 6 trong khi giữ tay trên bề mặt không vững.
- Vị trí ván trên bảng BAPS. Thực hiện dịch chuyển vị trí tấm ván trong khi giữ tay cố định trên ván BAPS.
- BOSU Walkovers. Nếu bạn có quyền truy cập vào BOSU, bạn có thể sử dụng nó để đào tạo thăng bằng vai và khởi động. Đơn giản chỉ cần vào tư thế plank với hai tay của bạn trên BOSU, và "bước" sang ngang bằng một tay, rồi đến tay kia. "Đi bộ" ngang qua BOSU bằng tay của bạn. Đảm bảo duy trì plank ổn định với cơ bụng của bạn. Thực hiện khoảng 10 lần lặp đi lặp lại các động tác đi bên cạnh với BOSU.
- Đi bộ qua bên chi trên với các dải kháng. Để thực hiện bài tập này, hãy vòng một dải kháng lực quanh cổ tay của bạn và vào tư thế plank. Đưa tay sang ngang, giữ căng dây khi bạn di chuyển. Duy trì cốt lõi ổn định bằng cách giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và đi hai tay sang ngang khoảng 10 bước sang trái và 10 bước sang phải. Bàn chân của bạn sẽ phải đi ngang khi bạn cũng đi.
Nếu bất kỳ bài tập nào gây ra cơn đau, bạn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc PT của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác và chắc chắn rằng nó phù hợp với bạn.
Quá trình này bắt đầu đơn giản với tư thế bò cơ bản và tiến dần đến chuyển động năng động nâng cao cho vai của bạn với lực cản và trên bề mặt không vững chắc. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn quyết định thời điểm tiến triển qua từng giai đoạn của quá trình tập luyện.
Bạn có thể không (hoặc cần) vượt qua toàn bộ quá trình. Một số người thấy rằng gánh tạ đơn giản bằng bốn chân là đủ để cải thiện chức năng và cân bằng của vai. Những người khác, đặc biệt là những người tham gia vào các môn điền kinh ở mức độ cao, có thể cần phải tiến tới các bài tập nâng cao cho chi trên để hồi phục hoàn toàn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn phải kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng các bài tập vai chịu trọng lượng là an toàn cho bạn.
Chấn thương vai hoặc phẫu thuật có thể khiến bạn không thể thực hiện công việc bình thường hoặc các hoạt động giải trí. Nếu bạn bị đau hoặc yếu vai, một chương trình phục hồi chức năng với bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp bạn khôi phục sức mạnh và ROM ở vai bình thường. Một thành phần của chương trình phục hồi chức năng của bạn có thể là các bài tập chịu trọng lượng cơ cực trên ở tư thế bốn chân hoặc tư thế plank. Khi được thực hiện đúng cách và tiến triển đúng cách, các bài tập có thể giúp bạn lấy lại chức năng tối đa để bạn có thể trở lại mức hoạt động trước đây của mình.