Thuốc hỗ trợ giấc ngủ melatonin đang ngày càng phổ biến, với 3 triệu người Mỹ sử dụng chúng vào năm 2012, theo một cuộc khảo sát trên toàn quốc từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Nếu bạn nằm trong số họ hoặc đang cân nhắc melatonin cho giấc ngủ, thật thông minh để hiểu chính xác cách hoạt động của melatonin.
“Cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên. Nó không làm cho bạn buồn ngủ, nhưng khi nồng độ melatonin tăng lên vào buổi tối, nó sẽ đưa bạn vào trạng thái tỉnh táo giúp thúc đẩy giấc ngủ, ”chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“Cơ thể của hầu hết mọi người tự sản xuất đủ melatonin cho giấc ngủ. Tuy nhiên, có những bước bạn có thể thực hiện để tận dụng tối đa quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của mình hoặc bạn có thể thử bổ sung trong thời gian ngắn nếu bạn đang bị mất ngủ, muốn vượt qua tình trạng mệt mỏi do máy bay phản lực hoặc cú đêm cần đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn, chẳng hạn như đi làm hoặc đi học. "
Nếu bạn muốn khai thác tác dụng gây ngủ của melatonin, Buenaver khuyên bạn nên thực hiện các bước sau.
Làm việc với chứ không chống lại các tín hiệu gây ngủ của melatonin.
Buenaver nói: “Mức độ melatonin tăng khoảng hai giờ trước khi đi ngủ. “Tạo điều kiện tối ưu để nó thực hiện công việc của mình bằng cách để đèn thấp trước khi đi ngủ. Ngừng sử dụng máy tính, điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn — ánh sáng xanh lam và xanh lục từ những thiết bị này có thể vô hiệu hóa tác dụng của melatonin. Nếu bạn xem truyền hình, hãy đảm bảo rằng bạn ở cách màn hình ít nhất sáu feet. Tắt cả đèn sáng trên không. ” Trong khi đó, bạn có thể giúp lập trình cơ thể sản xuất melatonin để ngủ vào đúng thời điểm trong ngày bằng cách tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào buổi sáng và buổi chiều. Đi dạo bên ngoài hoặc ngồi bên cửa sổ đầy nắng.
Xem xét việc hỗ trợ giấc ngủ melatonin đối với chứng mất ngủ thường xuyên.
Buenaver nói: “Ngay cả những người ngủ ngon cũng khó đi vào giấc ngủ hoặc lâu lâu mới ngủ được. "Bạn có thể muốn thử melatonin để ngủ nếu bạn gặp khó khăn trong hơn một hoặc hai đêm." Nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung có thể giúp những người bị mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn một chút và có thể mang lại lợi ích lớn hơn cho những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn — ngủ rất muộn và thức dậy muộn vào ngày hôm sau.
Sử dụng chất bổ sung giấc ngủ melatonin một cách khôn ngoan và an toàn.
Buenaver nói: “Ít hơn là nhiều hơn. Uống 1 đến 3 miligam hai giờ trước khi đi ngủ. Để giảm tình trạng tụt hậu do máy bay phản lực, hãy thử dùng melatonin hai giờ trước khi đi ngủ tại điểm đến, bắt đầu vài ngày trước chuyến đi của bạn. “Bạn cũng có thể điều chỉnh lịch trình ngủ-thức của mình để đồng bộ với múi giờ mới bằng cách chỉ cần thức khi bạn đến đích — trì hoãn giấc ngủ cho đến giờ đi ngủ thông thường của bạn theo múi giờ mới. Ngoài ra, hãy ra ngoài để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Đó là những gì tôi làm, ”Buenaver nói.
Biết khi nào nên dừng lại.
Buenaver nói: “Nếu melatonin cho giấc ngủ không hiệu quả sau một hoặc hai tuần, hãy ngừng sử dụng nó. “Và nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Nếu melatonin có vẻ hữu ích, thì hầu hết mọi người nên dùng hàng đêm trong một đến hai tháng. “Sau đó, hãy dừng lại và xem giấc ngủ của bạn như thế nào,” anh ấy gợi ý. “Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đang thư giãn trước khi đi ngủ, để đèn ở mức thấp và ngủ trong phòng ngủ mát mẻ, tối, thoải mái để có kết quả tối ưu.”
Bỏ qua melatonin khi ngủ nếu ...
Không sử dụng melatonin nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú hoặc bị rối loạn tự miễn dịch, rối loạn co giật hoặc trầm cảm. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn bị tiểu đường hoặc huyết áp cao. Bổ sung melatonin cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng huyết áp ở những người đang dùng một số loại thuốc tăng huyết áp.