NộI Dung
- Đầu gối đến Căng ngực
- Nằm sấp
- Kéo dài cột sống của bạn
- Tiện ích mở rộng Quay lại
- Cho cánh tay của bạn căng xương sống
Đầu gối đến Căng ngực
Đầu gối duỗi thẳng đến ngực là một cách tốt để bắt đầu. Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa, uốn cong một đầu gối và đưa về phía ngực.
- Lặp lại động tác này với chân còn lại.
- Nắm chặt cẳng chân của bạn ngay dưới đầu gối và kéo chúng về phía ngực của bạn.
- Giữ tư thế này trong 5 đến 15 giây và sau đó thả ra. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới của mình.
Bạn có thể theo dõi điều này với một chuyển động ngược lại nhắm vào lưng giữa:
- Giữ lực nắm ngay dưới đầu gối, ấn đầu gối vào hai bàn tay, cách xa phần trước cơ thể.
- Cho phép áp lực này đưa đầu, vai và lưng trên của bạn ra khỏi sàn hoặc giường bạn đang nằm và kéo căng. Giữ vai của bạn xuống.
- Giữ trong 5 đến 15 giây và thư giãn trở lại vị trí bắt đầu.
Nằm sấp
Một cách để giảm đau lưng buổi sáng có thể là dành một vài phút nằm sấp. Đây được gọi là tư thế nằm sấp:
- Đặt một chiếc gối phẳng hoặc một chiếc khăn gấp theo chiều dọc dưới thân cây của bạn; vị trí này sẽ cho phép đầu và cổ của bạn thư giãn về phía giường. Bạn có thể quay đầu sang một bên, nếu cảm thấy thoải mái. Đặt cánh tay của bạn ở nơi chúng thoải mái nhất.
- Để hỗ trợ lưng thấp ở tư thế này và tập cơ bụng, hãy đưa phần dưới của xương chậu về phía sau đùi. Điều này có thể sẽ có tác dụng nâng khung xương chậu lên phía trước một chút, điều này thường đốt cháy các cơ cốt lõi.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa một phút.
Kéo dài cột sống của bạn
Thực hiện theo vị trí trước đó với một biến thể tích cực hơn một chút.
- Đặt gối sao cho nó nằm chéo dưới trán của bạn. Ngoài ra, hoàn toàn không sử dụng gối, thay vào đó hãy tựa trán lên nệm.
- Đưa cánh tay của bạn xuống bên cạnh và duỗi thẳng khuỷu tay, nhưng không khóa chúng.
- Tiếp tục nâng phần trước của khung xương chậu, nơi kích hoạt bụng. Vì bạn không còn gối để hỗ trợ vị trí, bạn sẽ cần phải nỗ lực "oomph" nhiều hơn. Làm như vậy bằng cách co các cơ ở hai bên hông của bạn. Những cơ này, được gọi là cơ thắt lưng hông, cung cấp sự ổn định và hỗ trợ cho xương chậu, do đó, có thể giúp hỗ trợ cột sống của bạn.
- Kéo dài cột sống của bạn khi bạn ở tư thế nằm sấp.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
Tiện ích mở rộng Quay lại
Đây là bài tập lưng vào buổi sáng sớm - lấy từ tư thế yoga Cobra - có thể giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến các vấn đề về đĩa đệm.
Bài tập kéo dài lưng nhẹ nhàng này cũng kéo dài cột sống và có thể giúp chống lại tình trạng cong quá mức ở lưng trên được gọi là chứng cong vẹo. Các bác sĩ cho biết:
- Nằm sấp và đặt cẳng tay trên giường. Giữ khuỷu tay của bạn cong và trực tiếp dưới vai của bạn. Thả lỏng vai hết mức có thể.
- Nhấn lên một cách ngắn. Đảm bảo giữ chuyển động trong vùng không đau; nói cách khác, đừng đi quá xa đến mức cảm thấy bị "gấp khúc" ở lưng. Cơ bụng của bạn nên được duy trì trong suốt.
- Giữ nguyên một vài giây rồi nhẹ nhàng hạ người xuống và nghỉ ngơi. Lặp lại tối đa ba lần.
Có thể cần tránh kéo dài lưng nếu bạn có các vấn đề về khớp, thoái hóa đốt sống, viêm khớp cột sống hoặc hẹp ống sống. Điều này là do vị trí bạn sẽ ở có thể gây khó chịu cho các khu vực đã bị xâm phạm. Nếu bạn không chắc liệu nó có phù hợp với tình trạng của bạn hay không, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tiếp tục.
Cho cánh tay của bạn căng xương sống
Tiếp theo, lật ngửa. Di chuyển cánh tay của bạn ra ngoài cho đến khi chúng tạo thành hình chữ "V". Với cánh tay của bạn và cảm thấy căng ở lưng trên của bạn. Thư giãn.
Bạn có thể cân nhắc đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn dưới lưng thấp để hỗ trợ. Nếu cơ vai hoặc cánh tay của bạn bị căng, hoặc nếu phạm vi chuyển động của vai bị hạn chế, bạn cũng có thể gối các vùng đó lên. Chỉ cần đảm bảo giữ vị trí kết quả thoải mái.
Bạn cũng có thể sửa đổi vị trí bằng cách đặt gối lớn dưới đầu gối. Điều này có thể giúp giữ cho đầu gối và hông của bạn được hỗ trợ ở tư thế uốn cong.
Nếu bạn muốn thử cách kéo giãn lưng trên này trong ngày, một biến thể khác là nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt chân lên ghế đẩu hoặc ghế để được hỗ trợ. Sau đó, có nó!