NộI Dung
Kéo giãn cơ vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để "đánh thức" cơ bắp của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mới. Duỗi người giúp thả lỏng cơ thể đồng thời tăng lưu lượng máu đến các cơ.Kết hợp các buổi sáng kéo dài vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách tích cực để bắt đầu mỗi ngày. Tìm hiểu một chương trình tập thể dục buổi sáng dễ dàng và hiệu quả.
Trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bài tập đó là an toàn cho bạn. Ngừng bất kỳ bài tập nào gây đau.
Prone Press-up
Bắt đầu buổi sáng của bạn để bảo vệ lưng của bạn bằng cách thực hiện bài tập nằm sấp. Đây là một loại bài tập McKenzie giúp giữ cho lưng của bạn ở tư thế tốt để bắt đầu ngày mới:
- Nằm sấp, hai tay chống đẩy.
- Thư giãn lưng và hông, đồng thời từ từ ấn phần trên cơ thể lên, để lưng cong.
- Giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại 10 lần.
Căng da bụng
Để nhẹ nhàng kéo căng phần lưng dưới của bạn, hãy thực hiện bài tập gập thắt lưng khi ngồi. Đây là một động tác kéo giãn hoàn hảo nếu bạn bị hẹp ống sống.
- Ngồi trên mép giường, đặt chân xuống sàn.
- Cúi người, vươn tay về phía chân.
- Uốn cong lưng.
- Giữ khi đếm 10.
- Lặp lại 5 lần nữa.
Bạn phải cẩn thận với động tác kéo căng này nếu bạn bị phồng hoặc thoát vị đĩa đệm ở cột sống. Bài tập này có thể làm tăng căng thẳng lên đĩa đệm của bạn, gây ra cơn đau đáng kể. Nếu điều đó xảy ra, hãy dừng bài tập và đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Căng da cử động cổ
Một cách đơn giản để cổ của bạn cử động là kéo căng xoay cổ. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Tiếp tục ngồi trên mép giường, đặt chân trên sàn.
- Xoay cổ theo hình tròn, chạm tai vào vai.
- Xoay chậm theo chiều kim đồng hồ 5 lần.
- Xoay chậm theo chiều ngược chiều kim đồng hồ 5 lần.
Nhún vai
Thả lỏng vai bằng cách nhún vai khi ngồi, như sau:
- Tiếp tục ngồi trên mép giường, đặt chân trên sàn.
- Nhún vai lên đến tai.
- Lặp lại 10 lần nữa.
Căng vai buổi sáng
Giữ cho cổ tay quay và vai của bạn khỏe mạnh bằng cách kéo căng vai trên đầu. Đây là cách thực hiện:
- Đứng cạnh giường của bạn.
- Luồn các ngón tay vào nhau.
- Đưa tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nâng khung xương sườn của bạn lên.
- Giữ khi đếm 10.
- Lặp lại 5 lần nữa.
Hãy nhớ để ý xem có bị chèn ép hoặc cảm giác đau ở vai khi bạn thực hiện động tác này không. Nếu bạn cảm thấy đau vai trong khi kéo căng, hãy dừng bài tập ngay lập tức.
Căng tay đứng bốn
Để kéo căng cơ tứ đầu của bạn ở phía trước đùi:
- Đứng lên và giữ chặt một thứ gì đó ổn định.
- Co một đầu gối lên và dùng một tay nắm lấy mắt cá chân.
- Giữ chân của bạn trong 15 giây.
- Lặp lại 3 lần.
Bây giờ bạn sẽ được thư giãn và sẵn sàng để bắt đầu ngày mới.