NộI Dung
- Lợi ích sức khỏe
- Tác dụng phụ có thể xảy ra
- Liều lượng và Chuẩn bị
- Bạn cần tìm gì
- Sự khác biệt giữa cám yến mạch và bột yến mạch là gì?
Do cấu trúc của hạt yến mạch, nhiều tấm yến mạch và yến mạch (như yến mạch cắt hoặc cán) có thể chứa một ít cám yến mạch. Tuy nhiên, nó cũng được bán và có thể tự tiêu thụ dưới dạng cám yến mạch nguyên hạt.
Lợi ích sức khỏe
Sức khỏe đường ruột
Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của việc kết hợp cám yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn là nó chứa nhiều chất xơ hòa tan, chất này bám vào nước khi tiêu hóa và chuyển thành một chất giống như gel có thể giúp điều chỉnh sức khỏe hệ tiêu hóa. Ăn cám yến mạch thường xuyên có liên quan đến việc giảm táo bón và giảm các triệu chứng liên quan đến bệnh viêm ruột (IBS) và bệnh Crohn.
Chất xơ trong cám yến mạch làm tăng hoạt động lên men trong ruột và sản xuất axit butyric, có tác dụng tăng cường vi khuẩn probiotic và hỗ trợ loại bỏ nitơ trong phân, cũng có liên quan đến việc bùng phát cả hai bệnh này. Các axit béo chuỗi ngắn khác được hình thành từ chất xơ trong cám yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Thêm về Ung thư ruột kết
Lợi ích tim mạch
Cám yến mạch chứa beta-glucan (còn được gọi là β-glucan), một chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol. Điều này ban đầu được phát hiện trong một nghiên cứu năm 1963 đổi bánh mì trắng lấy bánh mì yến mạch có chứa 140 gram yến mạch cuộn.
Nghiên cứu này, cũng như nghiên cứu tiếp theo sau đó, phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cám yến mạch thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol LDL, cholesterol không HDL và Apolipoprotein B-100 (hay còn gọi là apoB) - một loại protein tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo lipid. axit và một yếu tố góp phần làm tăng mức cholesterol LDL.
Phòng chống dịch bệnh
Có một số cách cám yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Để bắt đầu, thành phần dinh dưỡng của nó chứa nhiều chất chống oxy hóa. Cám yến mạch chứa các phân tử polyphenol có nguồn gốc thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào gốc tự do. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa cũng như hấp thụ carbs bằng cách tạo ra một dung dịch đặc, dính khi trộn với các chất khác trong đường tiêu hóa và dung dịch đó sau đó đi qua ruột và giúp trì hoãn sự hấp thụ glucose.
Việc chậm tiêu hóa này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giúp những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường duy trì mức đường huyết ổn định ổn định hơn.
Quản lý cân nặng
Chất xơ trong cám yến mạch và các sản phẩm có chứa cám yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm tổng thể lượng calo tiêu thụ trong một ngày nhất định.
Chất xơ hòa tan trong cám yến mạch cũng giúp điều chỉnh nồng độ ghrelin, loại hormone có tác dụng kích thích sự thèm ăn, tăng lượng thức ăn và tích trữ chất béo. Bằng cách ức chế hormone này bằng chế độ ăn nhiều chất xơ, bao gồm cả cám yến mạch, sẽ giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân đi kèm với nó.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Trong khi chất xơ hòa tan như cám yến mạch là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, có một điều là tiêu thụ quá nhiều. Nếu bạn không ăn nhiều chất xơ hòa tan và nhanh chóng bổ sung một lượng lớn vào chế độ ăn uống của mình, điều đó cũng có thể gây ra căng thẳng tiêu hóa.
Dấu hiệu của quá nhiều chất xơ hòa tan
- Bệnh tiêu chảy
- Khó chịu ở bụng
- Táo bón
- Đầy hơi
Để ngăn ngừa các tác dụng phụ liên quan đến chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy đảm bảo từ từ đưa các loại thực phẩm như cám yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày của bạn trong vài tuần và nhớ uống nhiều nước để chống táo bón liên quan đến việc bắt đầu ăn nhiều chất xơ. chế độ ăn.
Liều lượng và Chuẩn bị
Khẩu phần tham khảo trong chế độ ăn uống do Hội đồng dinh dưỡng và thực phẩm của Viện Y học tạo ra cho biết rằng lượng chất xơ được khuyến nghị cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống là 38 gam cho nam và 25 gam cho nữ. Đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ 30 gam đối với nam giới và 21 gam đối với phụ nữ.
Hầu hết người Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng khuyến nghị, và ăn cám yến mạch là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn.
Có một số cách để chế biến cám yến mạch. Có thể làm cám yến mạch nóng để làm ngũ cốc buổi sáng bằng cách đun nóng hai cốc chất lỏng (như sữa, nước hoặc sữa không sữa như hạnh nhân hoặc đậu nành) với một cốc cám yến mạch nguyên hạt. Bạn cũng có thể ăn cám yến mạch sống rắc lên sữa chua, thêm vào sinh tố, hoặc thậm chí phủ trên các loại bánh nướng như bánh mì và bánh quy trước khi nướng trong lò.
Có rất nhiều sản phẩm đã có sẵn cám yến mạch như bánh mì và ngũ cốc có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn cho bất kỳ bữa ăn nào.
Bạn cần tìm gì
Với bất kỳ hàng hóa đóng gói nào, điều quan trọng là phải xem nhãn trước khi mua, ngay cả khi sản phẩm có cám yến mạch trong đó.
Bạn cần đảm bảo rằng không có lượng đường hoặc natri dư thừa, điều này có thể làm mất tác dụng của cám yến mạch.
Trong trường hợp bánh mì làm từ cám yến mạch, một số loại còn có hạt và hạt trộn vào, vì vậy nếu bạn bị dị ứng thực phẩm, điều quan trọng là phải xem tất cả các thành phần trước khi mua. Ngũ cốc và bánh quy làm từ cám yến mạch cũng là những lựa chọn tốt để có thức ăn nhanh chóng và dễ dàng có trong tủ đựng thức ăn của bạn, chỉ cần đảm bảo rằng không có nhiều đường bổ sung để thu được lợi ích đầy đủ của việc ăn cám yến mạch.
Sự khác biệt giữa cám yến mạch và bột yến mạch là gì?
Cả yến mạch cuộn (được tìm thấy trong bột yến mạch) và cám yến mạch đều lấy từ hạt yến mạch, nhưng bột yến mạch được chế biến nhiều hơn so với cám yến mạch, kết thúc là loại bỏ một số dinh dưỡng của nó. Cám yến mạch có nhiều chất xơ hơn bột yến mạch (cả hòa tan và không hòa tan) vì nó là một phần cụ thể của yến mạch, trong khi bột yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt.
Cám từ vỏ tàu là thứ mang lại cho cám yến mạch một thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ và những lợi ích sức khỏe đi kèm với nó.
Cholesterol của tôi nên ở mức nào?