NộI Dung
- Phạm vi các bài tập chuyển động
- Bài tập về tính linh hoạt
- Bài tập củng cố
- Quay lại Đi bộ và Chạy
- Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
- Bài tập Plyometric
- Một lời từ rất tốt
Tập thể dục trị liệu là một trong những phương pháp điều trị chính để giúp bạn phục hồi khả năng vận động sau khi bị gãy xương mắt cá chân. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê đơn các bài tập phù hợp để bạn thực hiện vào đúng giai đoạn chữa bệnh để đảm bảo rằng bạn có thể trở lại khả năng vận động tối ưu một cách nhanh chóng và an toàn.
PT của bạn có thể sẽ chỉ định một chương trình tập thể dục cụ thể trong quá trình phục hồi chức năng gãy xương mắt cá chân. Mục tiêu của chương trình là giúp cải thiện khả năng vận động, sức mạnh và chức năng tổng thể của mắt cá chân.
Trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập thể dục nào cho mắt cá chân bị gãy, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bài tập đó là an toàn cho bạn.
Phạm vi các bài tập chuyển động
Các bài tập về phạm vi chuyển động (ROM) cho mắt cá chân là một trong những điều đầu tiên mà PT của bạn sẽ chỉ định khi bạn thoát khỏi băng bột hoặc nẹp sau khi bị gãy xương mắt cá. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể di chuyển khớp mắt cá chân của bạn một cách thụ động qua nhiều chuyển động khác nhau và họ có thể yêu cầu bạn chủ động cử động mắt cá chân để cải thiện chuyển động xung quanh khớp.
Một số bài tập đơn giản cần làm để cải thiện ROM mắt cá chân của bạn có thể bao gồm di chuyển mắt cá chân của bạn bằng cách hướng các ngón chân lên và xuống càng xa càng tốt, và di chuyển bàn chân của bạn vào và ra, các chuyển động được gọi là đảo ngược và di chuyển. Giữ mỗi vị trí trong vài giây và thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Một bài tập thú vị khác để cải thiện ROM mắt cá chân sau khi bị gãy xương là tập bảng chữ cái mắt cá chân. Đơn giản chỉ cần giả vờ rằng ngón chân của bạn là một cây bút chì và vẽ các chữ cái bằng chân bằng cách di chuyển mắt cá chân của bạn. Vẽ từng chữ cái một cách chậm rãi và có chủ ý bằng cả chữ hoa và chữ thường. Điều này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày.
Bạn có thể cảm thấy hơi đau nhưng hãy dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau kéo dài và dữ dội. Nếu điều đó xảy ra, hãy kiểm tra với PT hoặc bác sĩ của bạn.
Một khi bạn đã hoàn thiện các bài tập ROM, đã đến lúc bắt đầu cải thiện sự linh hoạt của mắt cá chân với bài tập tiếp theo.
Bài tập về tính linh hoạt
Để cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp quanh mắt cá chân sau khi bị gãy xương, bạn có thể thực hiện một số bài tập khác nhau.
Kéo căng bắp chân bằng khăn có thể cải thiện tính linh hoạt của các cơ ở mặt sau của cẳng chân của bạn. Bạn chỉ cần quấn một chiếc khăn quanh ngón chân và kéo nhẹ nhàng, chậm rãi để kéo căng bắp chân. Động tác duỗi người của vận động viên đứng cũng có thể được thực hiện để cải thiện độ linh hoạt của bắp chân.
Để kéo căng cơ mặt trước mắt cá chân của bạn, thực hiện động tác duỗi cơ chày trước. Quỳ xuống với mắt cá chân và mũi chân hướng xuống, đồng thời nhẹ nhàng ấn vào bàn chân để kéo căng phần trước của cẳng chân.
Giữ mỗi động tác trong 15 đến 30 giây. Sau đó chuyển sang nhóm bài tập tiếp theo - tăng cường mắt cá chân.
Bài tập củng cố
Sau một thời gian bất động trong băng bột hoặc nẹp, bạn có thể nhận thấy rằng các cơ xung quanh mắt cá chân của bạn đã trở nên yếu đi đáng kể. Điều này thường xảy ra sau khi bị gãy xương mắt cá và PT của bạn có thể sẽ chỉ định các bài tập để cải thiện sức mạnh mắt cá chân của bạn.
Bạn có thể sử dụng băng cản để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Đơn giản chỉ cần chơi dây xung quanh ngón chân của bạn và nhờ ai đó giữ khi bạn di chuyển mắt cá chân của mình sang các cơ xoay, gập xoay, đảo ngược và lật ngửa. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bài tập và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói.
Khi bạn đã có được một số sức mạnh, bạn có thể bắt đầu các bài tập chịu trọng lượng cho mắt cá chân. Phương pháp Alfredson để tăng cường Achilles là một cách tuyệt vời để bắt đầu giảm căng thẳng có kiểm soát qua mắt cá chân của bạn để cải thiện sức mạnh của cơ bắp chân của bạn.
Quay lại Đi bộ và Chạy
Sau khi bị gãy xương mắt cá chân, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đi lại bình thường. PT của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập luyện dáng đi khác nhau như bước qua và xung quanh chướng ngại vật để cải thiện cách bạn đi bộ. Họ cũng có thể giúp bạn chọn thiết bị trợ giúp chính xác, như nạng hoặc gậy, khi dáng đi của bạn thay đổi và cải thiện.
Nhiều người tự hỏi liệu có khả năng trở lại chạy sau khi bị gãy xương mắt cá chân hay không. Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vết thương của bạn và mọi thứ đã lành như thế nào, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi cố gắng chạy để đảm bảo bạn an toàn.
Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
Sau khi bị gãy xương mắt cá chân, bạn có thể nhận thấy rằng khả năng giữ thăng bằng của mình hơi bị lệch.PT của bạn có thể chỉ định các bài tập đứng một chân để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn và bạn có thể thử bài tập tư thế chữ T để giúp bạn tự tin vào khả năng giúp bạn đứng thẳng của mắt cá chân.
PT của bạn cũng có thể sử dụng các công cụ cụ thể như bảng BAPS để cải thiện khả năng thụ thai của bạn sau khi gãy mắt cá chân. Sau khi các bài tập đứng một chân cơ bản đã thành thạo, bạn có thể được hưởng lợi từ các bài tập thăng bằng nâng cao như sử dụng ván lắc hoặc BOSU để thử thách khả năng giữ thăng bằng và khả năng tự tin của mình.
Điều chính cần nhớ: cải thiện thăng bằng có nghĩa là thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn và điều này có nghĩa là tạo ra các tình huống mà bạn có thể không vững. Đây có thể là một mối nguy hiểm về an toàn. Bạn phải giữ an toàn khi thực hiện các bài tập thăng bằng.
Bài tập Plyometric
Nếu bạn tham gia các môn thể thao cường độ cao, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập plyometric như nhảy và nhảy cầu để chuẩn bị trở lại môn thể thao này sau khi bị gãy xương mắt cá chân.
Học cách nhảy và tiếp đất đúng cách có thể đảm bảo rằng mắt cá chân của bạn có thể chịu được các lực tác động lên nó khi chạy, cắt và nhảy trong khi chơi thể thao. PT của bạn có thể đề ra một chiến lược tập luyện cụ thể để bao gồm đo plyometrics sau khi bị gãy mắt cá chân.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn không may bị gãy xương mắt cá chân, bạn có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập tương tự như chương trình này để giúp bạn trở lại đi bộ và vận động bình thường.
Kế hoạch tốt nhất là kiểm tra với bác sĩ của bạn thường xuyên và tham gia đầy đủ vào một chương trình phục hồi chức năng dành riêng cho tình trạng của bạn và cần nhanh chóng và an toàn trở lại các hoạt động bình thường của bạn.