NộI Dung
Đau vai có thể hạn chế khả năng cử động cánh tay của bạn trong các công việc cơ bản như với tay để dọn bát đĩa hoặc chải tóc. Có nhiều nguyên nhân gây ra đau vai bao gồm viêm khớp, quấn cổ quay hoặc rách labrum, hoặc trật khớp vai.Vật lý trị liệu cho đau vai thường tập trung vào việc giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động (ROM) và sức mạnh của vai để bạn có thể lấy lại chức năng bình thường. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể sử dụng các phương thức trị liệu như siêu âm, nhiệt hoặc nước đá để giúp bạn kiểm soát cơn đau. Mặc dù những bài tập này có thể cảm thấy dễ chịu, nhưng các bài tập tích cực là điều cần thiết để giúp bạn lấy lại khả năng vận động bình thường ở vai sau chấn thương.
Các bài tập để giúp tăng sức mạnh vai của bạn có thể được bác sĩ vật lý trị liệu chỉ định. Các bài tập có trong bài viết từng bước này là các bài tập vai phổ biến để giúp tăng cường cơ vai và cơ tay quay của bạn.
Nếu bạn bị đau vai hoặc đã phẫu thuật vai, bạn nên hỏi bác sĩ xem liệu vật lý trị liệu có cần thiết để giúp bạn cải thiện khả năng vận động của vai hay không. Ngoài ra, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào và trước khi thực hiện các bài tập trong bài viết này.
Trước khi bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh này, bạn phải có được băng cản. Bạn có thể mua những chiếc vòng này tại cửa hàng bán đồ thể thao địa phương hoặc phòng khám vật lý trị liệu ngoại trú tại địa phương của bạn có thể sẵn lòng cung cấp cho bạn một số với một khoản phí nhỏ. Đảm bảo nhận được điện trở phù hợp. Thông thường, các dải màu khác nhau cho biết lượng điện trở khác nhau trong dải. Một lần nữa, tham khảo ý kiến nhanh với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn tại đây có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng một loại băng có sức đề kháng thích hợp.
Xoay ngoài vai
Bài tập đầu tiên của rotator cuff là xoay ngoài vai. Bắt đầu bằng cách buộc dây kháng của bạn vào một vật ổn định hoặc trên tay nắm cửa tủ quần áo. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một cánh cửa mà không ai sẽ mở khi bạn đang thực hiện bài tập.
Đứng vuông góc với cửa, hai chân cách nhau rộng bằng vai. Giữ dây đai ở tay của vai bạn muốn tập và gập khuỷu tay 90 độ. Giữ khuỷu tay của bạn thu vào một bên của cơ thể và bàn tay của bạn trên rốn, sau đó từ từ xoay vai của bạn ra ngoài.
Bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài cho đến khi mu bàn tay hướng về phía sau. Giữ vị trí kết thúc trong hai giây, và sau đó từ từ cho phép cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại từ mười đến mười lăm lần lặp lại. Sau một loạt mười đến mười lăm lần lặp lại, bạn đã sẵn sàng chuyển sang bài tập tiếp theo.
Xoay trong vai
Với dây kháng lực của bạn vẫn được gắn vào cửa, xoay người 180 độ và giữ phần cuối của dây đeo vào tay của vai bạn đang tập. Bạn vẫn nên vuông góc với cửa. Bạn có thể cần phải bước ra khỏi cửa một hoặc hai bước để giữ căng thẳng cho ban nhạc.
Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ và thu vào một bên của cơ thể. Tuy nhiên, lần này, tay của bạn bắt đầu gần nắm cửa. Sau đó, từ từ kéo tay về phía rốn. Đảm bảo giữ tư thế tốt và giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong và thu vào một bên của cơ thể. Giữ bàn tay của bạn vào rốn của bạn trong hai giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại chuyển động này từ từ trong mười đến mười lăm lần lặp lại. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Mở rộng vai được chống lại
Việc mở rộng vai bằng dây kháng lực được thực hiện bằng cách đảm bảo dây đeo của bạn được buộc chắc chắn vào tay nắm cửa tủ quần áo hoặc vật ổn định khác. Đối mặt với cánh cửa bằng một tay. Hãy chắc chắn rằng có một chút căng thẳng trên dây đeo.
Trong khi giữ tư thế thẳng, từ từ kéo băng về phía sau trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay. Tay của bạn chỉ nên di chuyển qua hông một chút. Giữ vị trí kết thúc này trong hai giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo kiểm soát chuyển động; băng không được để cánh tay của bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này từ mười đến mười lăm lần và sau đó chuyển sang bài tập tăng cường sức mạnh cho vai cuối cùng.
Bắt cóc Shoudler bằng dải kháng cự
Đứng vuông góc với cửa có gắn băng trị liệu của bạn và giữ đầu dây kháng trong tay cách cửa ra vào xa nhất. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn, sau đó từ từ nâng cánh tay của bạn sang một bên. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn vẫn thẳng hàng với cơ thể và không di chuyển quá xa về phía trước hoặc phía sau bạn.
Nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi nó không hoàn toàn song song với sàn và giữ tư thế này trong hai giây. Sau đó, từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại bên cạnh của bạn về vị trí bắt đầu. Lặp lại mười đến mười lăm lần lặp lại.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai này rất tốt để lấy lại sức mạnh cho các cơ bắp tay quay bị suy yếu sau chấn thương hoặc sau phẫu thuật vai. Thực hiện các bài tập này quá thường xuyên có thể gây ra đau nhức cơ đáng kể, vì vậy bạn chỉ nên thực hiện các bài tập này từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.
Một lời từ rất tốt
Bằng cách giữ vai khỏe, bạn có thể lấy lại chức năng bình thường. Cơ bắp vai và cổ tay quay khỏe cũng có thể giúp ngăn ngừa các đợt đau vai trong tương lai. Một lần nữa, hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.