Giấc ngủ thay đổi như thế nào với sự lão hóa

NộI Dung

• Thay đổi giấc ngủ ở người lớn tuổi
• Tại sao người lớn tuổi ngủ ít hơn
• Cần làm gì để cải thiện giấc ngủ của bạn

Có một huyền thoại rằng người cao tuổi cần ngủ ít hơn. Đó chỉ đơn giản là không đúng sự thật. Tất cả người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Khi chúng ta già đi, việc ngủ ngon sẽ trở nên khó khăn hơn. Điều đó không có nghĩa là chúng tôi vẫn không cần bảy đến chín giờ. Một trong những thách thức đối với quá trình lão hóa lành mạnh là khắc phục sự cố về giấc ngủ để đảm bảo rằng chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ để có sức khỏe tốt.

Thay đổi giấc ngủ ở người lớn tuổi

Vì một số lý do, người già khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể nhận thấy một số điều sau:

• Mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ
• Ngủ không sâu giấc
• Thức dậy ba hoặc bốn lần một đêm
• Thường xuyên đi vệ sinh vào ban đêm
• Giấc ngủ không được thoải mái và dễ chịu
• Có xu hướng buồn ngủ vào buổi tối sớm và thức dậy vào sáng sớm

Tại sao người lớn tuổi ngủ ít hơn

Khi chúng ta già đi, cơ thể của chúng ta thay đổi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến độ dài và chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Tùy thuộc vào tình huống của bạn, một hoặc nhiều yếu tố sau có thể áp dụng:

Nội tiết tố: Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta tiết ra ít hơn hai loại hormone ngủ quan trọng: melatonin và hormone tăng trưởng.

• Melatonin rất quan trọng vì những thay đổi về mức độ của hormone này kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Với ít melatonin hơn, nhiều người lớn tuổi cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối sớm và thức dậy vào sáng sớm. Họ cũng có thể khó ngủ hơn.
• Hormone tăng trưởng là thứ khiến trẻ ngủ rất sâu. Khi chúng ta già đi, cơ thể tiết ra ít hormone này hơn và giấc ngủ sâu trở nên khó khăn hơn.
• Thời kỳ mãn kinh gây ra rất nhiều thay đổi về nội tiết tố ở phụ nữ, đôi khi dẫn đến đổ mồ hôi ban đêm và các triệu chứng khác cản trở giấc ngủ.

Tình trạng sức khỏe: Tình trạng sức khỏe có thể cản trở giấc ngủ. Khi chúng ta già đi, chúng ta có nhiều khả năng phát triển bệnh mãn tính. Những căn bệnh này dẫn đến những thay đổi trong cơ thể chúng ta, cản trở giấc ngủ bình thường. Bằng cách quản lý tốt tình trạng sức khỏe của mình, bạn có thể giảm thiểu ảnh hưởng này. Ví dụ về cách một số bệnh ảnh hưởng đến giấc ngủ là:

• Một số tình trạng sức khỏe (như viêm khớp) gây ra đau, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Các bệnh lý khác (như bệnh tiểu đường hoặc tuyến tiền liệt phì đại) có thể khiến bạn phải sử dụng phòng tắm thường xuyên vào ban đêm, điều này làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
• Bệnh tim, huyết áp cao và các tình trạng tim mạch khác có thể khiến bạn đột ngột tỉnh giấc do khó thở hoặc thay đổi nhịp tim.
• Bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và các bệnh tâm thần có thể gây lo lắng, cản trở giấc ngủ.

Thay đổi lối sống: Khi chúng ta già đi, thói quen hàng ngày của chúng ta thay đổi. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Bằng cách tăng cường tập thể dục và thời gian ở ngoài trời và giảm ngủ trưa, bạn sẽ cải thiện cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ của mình:

• Người lớn tuổi ít vận động hơn. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và tập thể dục một cách lành mạnh hàng ngày.
• Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất melatonin, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Cố gắng tiếp xúc với ánh sáng ít nhất hai giờ mỗi ngày. Nếu bạn gặp khó khăn khi ra ngoài, hãy cân nhắc sử dụng ánh sáng toàn phổ trong nhà.
• Mặc dù ngủ trưa có thể là một điều tuyệt vời, nhưng nếu bạn chợp mắt hơn 20 phút mỗi ngày, bạn có thể đang cản trở giấc ngủ của mình.
• Rượu, caffein và nicotine: Ba thủ phạm này sẽ tàn phá giấc ngủ của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy cắt giảm và đảm bảo không sử dụng bất kỳ loại nào trong số này trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ.
• Khi chúng ta già đi, nhiều khả năng chúng ta đang dùng một hoặc nhiều loại thuốc. Những loại thuốc này thường có thể cản trở giấc ngủ. Bác sĩ của bạn có thể thay đổi loại thuốc của bạn thành một loại thuốc không khiến bạn mất ngủ hoặc có thể thay đổi thời gian trong ngày bạn dùng thuốc đó. Một số loại thuốc phổ biến được biết là có thể gây trở ngại cho giấc ngủ bao gồm một số thuốc cao huyết áp, thuốc chống trầm cảm, steroid, một số loại thuốc thông mũi và thuốc giãn phế quản.

Cần làm gì để cải thiện giấc ngủ của bạn

Tin tốt là bạn thường có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình bằng cách xác định nguyên nhân cơ bản và thực hiện các thay đổi. Nếu tình trạng thiếu ngủ của bạn là do bệnh hoặc do thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ về khả năng thay đổi loại thuốc hoặc thời gian bạn dùng thuốc trong ngày. Thực hiện theo các mẹo về giấc ngủ ở trên và đảm bảo tập thể dục và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày.

Nếu giấc ngủ của bạn không được cải thiện, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Các tình trạng sức khỏe ngăn một người đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ và mất ngủ. Bác sĩ có thể giúp điều trị những tình trạng này.

Hãy thử thay đổi thói quen ngủ và lối sống của bạn. Nếu điều đó không hữu ích, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Dù bạn làm gì, đừng chấp nhận việc mệt mỏi như một phần của việc già đi.