NộI Dung
Mất ngủ có đặc điểm là khó ngủ hoặc khó ngủ trở lại. Khi nó trở nên tồi tệ hơn, phần lớn thời gian nằm trên giường được dành cho việc thức giấc. Có thể hữu ích khi hiểu các vấn đề về giấc ngủ bằng cách kiểm tra hiệu quả giấc ngủ. Phép đo này cũng có thể thúc đẩy những thay đổi trong thói quen ngủ có thể nâng cao độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Tìm hiểu cách cải thiện giấc ngủ thông qua định nghĩa và tính toán hiệu quả giấc ngủ.Tổng quat
Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ (tổng thời gian ngủ) trong một đêm so với tổng thời gian trên giường. Ví dụ: nếu một người đàn ông dành 8 giờ trên giường vào một đêm nhất định, nhưng chỉ thực sự ngủ trong bốn giờ trong số đó, hiệu quả giấc ngủ của anh ấy cho buổi tối đó sẽ là 50% (bốn chia tám nhân với 100 phần trăm). Một ví dụ khác, một phụ nữ ngủ sáu trong số 8 giờ trên giường sẽ có hiệu quả giấc ngủ là 75 phần trăm (sáu chia tám nhân với 100 phần trăm).
Nếu một cá nhân dành phần lớn thời gian trên giường để thực sự ngủ, thì họ được coi là ngủ hiệu quả (hoặc có hiệu quả ngủ cao). Tuy nhiên, nếu một cá nhân dành nhiều thời gian mà họ thức trắng trên giường, thì điều đó không được coi là hiệu quả về giấc ngủ (hoặc người đó có hiệu suất ngủ thấp). Điều này thường xảy ra trong chứng mất ngủ.
Một giấc ngủ hiệu quả dẫn đến một giấc ngủ sâu hơn với chất lượng cao hơn và ít bị gián đoạn hơn. Nó có thể dẫn đến cảm giác tràn đầy năng lượng và được nghỉ ngơi tốt khi thức dậy, trong khi một giấc ngủ không hiệu quả có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và bồn chồn. Để đạt được hiệu quả ngủ ngon, người ta khuyến cáo không nên dành thêm thời gian trên giường.
Mất ngủ và Rối loạn giấc ngủ Phổ biếnÝ nghĩa của các tỷ lệ hiệu quả giấc ngủ khác nhau
Hiệu quả giấc ngủ từ 85% trở lên được coi là bình thường, trong khi hiệu suất giấc ngủ trên 90% được coi là rất tốt. Hiệu suất giấc ngủ thấp hơn 85% được coi là kém và là dấu hiệu cho thấy một cá nhân cần để có được giấc ngủ hiệu quả hơn. Mất ngủ thường dẫn đến hiệu quả giấc ngủ là 75% hoặc thấp hơn. Khi hiệu quả giấc ngủ đạt gần 100%, điều đó có thể cho thấy người đó không ngủ đủ giờ do không đủ thời gian trên giường để đáp ứng nhu cầu ngủ của họ.
Các cách để cải thiện hiệu quả giấc ngủ
Có vô số cách để cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Nhiều người trong số những gợi ý này có thể được đưa vào lời khuyên cơ bản để cải thiện giấc ngủ (gọi là vệ sinh giấc ngủ) hoặc như một phần của phương pháp điều trị có cấu trúc được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI).
Tạo một thánh địa ngủ
Điều đầu tiên cần làm để nâng cao hiệu quả giấc ngủ là dành giường và phòng ngủ làm không gian cho giấc ngủ. Điều này có thể liên quan đến việc loại bỏ tất cả những phiền nhiễu tiềm ẩn khi ngủ. Không nên bật tivi và không phát nhạc. Nếu bạn đã quen với việc bật tivi hoặc nghe nhạc, bạn nên cố gắng phá bỏ những thói quen đó và đi ngủ trong một bầu không khí yên tĩnh, tối và yên bình.
Tất cả các đèn nên tắt, đặc biệt là đèn nhấp nháy, nhấp nháy hoặc đặc biệt là đèn sáng. Không nên nhìn điện thoại di động trên giường vì ánh sáng của màn hình có thể kích thích não bộ và giữ cho nó tỉnh táo. Các âm thanh tiềm ẩn của điện thoại di động cũng nên được tắt và lựa chọn tốt nhất là để điện thoại sạc trong phòng khác (chẳng hạn như nhà bếp).
Tăng cường sự liên kết giữa chiếc giường và giấc ngủ
Giường không nên được sử dụng cho các hoạt động khác ngoài ngủ hoặc quan hệ tình dục. Điều này cũng sẽ giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Tham gia vào các hoạt động khác ngoài việc ngủ trên giường, chẳng hạn như đọc sách hoặc xem TV, giúp bạn liên kết chiếc giường với các hoạt động thời gian thức. Nằm thức và đọc sách trong 2 giờ cộng thêm tổng thời gian trên giường, làm giảm đáng kể hiệu quả giấc ngủ được tính toán. Giường chỉ nên gắn liền với việc ngủ hoặc ngủ gật, và do đó tất cả các hoạt động khác phải được loại bỏ khỏi giường.
Quan sát kiểm soát kích thích và đứng dậy nếu tỉnh giấc
Theo quy tắc kiểm soát kích thích, nếu bạn thức lâu hơn 15 đến 20 phút, bạn nên thức dậy, rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại phòng ngủ để ngủ. Điều này giúp bạn ngủ ngon hơn trên giường.
Khám phá cách điều hòa tối ưu với kiểm soát kích thích chấm dứt chứng mất ngủVận động trong ngày và tập thể dục
Tập thể dục cũng được gợi ý như một phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Tập thể dục vào ban ngày có thể làm cơ thể mệt mỏi, và do đó khi đến giờ đi ngủ vào cuối ngày, cơ thể sẽ sẵn sàng và chờ đợi.
Bảo vệ thời gian trước khi đi ngủ và thư giãn trước khi đi ngủ
Một hoạt động thư giãn cũng thường được khuyến khích thực hiện ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm tắm vòi sen hoặc tắm hoặc đọc sách (ở nơi nào đó không phải trên giường). Một hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn có thể giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ tổng thể.
Cách chọn thời điểm thích hợp để đi ngủCân nhắc việc củng cố giấc ngủ để tăng cường giấc ngủ của bạn
Cuối cùng, nếu vẫn thất bại, giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách quan sát việc hạn chế giấc ngủ hoặc củng cố giấc ngủ. Bằng cách giảm thời gian trên giường để phản ánh tốt hơn nhu cầu ngủ của bạn, bạn sẽ dành nhiều thời gian trên giường hơn để ngủ. Điều này có thể đạt được bằng cách quan sát thời gian thức cố định và trì hoãn giờ đi ngủ. Thường thì sẽ hữu ích nếu bạn giới hạn tổng thời gian trên giường xuống còn 6 hoặc 7 giờ. Có thể mất vài ngày trước khi lợi ích của thay đổi này trở nên rõ ràng. Nếu buồn ngủ ban ngày, tổng thời gian trên giường có thể được kéo dài dần dần cho đến khi nhu cầu ngủ được đáp ứng đầy đủ. Tốt nhất bạn nên thực hiện những thay đổi này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia về thuốc ngủ.
Làm thế nào để giảm căng thẳng và suy nghĩ đua xe vào ban đêmMột lời từ rất tốt
Nếu bạn gặp khó khăn với hiệu quả ngủ kém hoặc mất ngủ, hãy liên hệ với sự trợ giúp thêm. Điều trị bằng CBTI có thể mang lại hiệu quả cao. Có thể tránh sử dụng thuốc ngủ lâu dài có thể có tác dụng phụ riêng. Nếu cần, hãy tìm bác sĩ về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận đánh giá.