NộI Dung
- Độ cong
- Điều gì sai với một thiên vị linh hoạt?
- Giảm đau bằng vận động và tập thể dục
- Chương trình tập thể dục giảm đau cho các vấn đề liên quan đến hẹp đĩa đệm
- Căng cơ lưng dưới bằng cách sử dụng gập hông khi nằm ngửa
- Yoga Child’s Pose
- Thực hiện theo cách nâng cao với các động tác co cơ bụng
- Vẽ trong Cơ động được giải thích
Bởi vì chứng hẹp (cũng như các loại đau khác liên quan đến viêm khớp cột sống) dẫn đến những thay đổi trong xương của bạn như phát triển quá mức hoặc phì đại khớp, nó có thể dẫn đến chèn ép và sau đó kích thích rễ thần kinh cột sống. Cụ thể, điều này xảy ra khi một xương cựa hoặc "nằm sấp" - đây là một mảnh xương hình môi hình thành ở rìa của khớp (một lần nữa, do các tình trạng liên quan đến viêm khớp) tiếp xúc với rễ thần kinh nhạy cảm. khu vực.
Các triệu chứng kết quả của sự chèn ép và kích thích này được gọi là bệnh căn nguyên; chúng có thể gây đau truyền xuống một bên chân (hoặc một bên cánh tay nếu vấn đề về đĩa đệm liên quan đến viêm khớp ở cổ của bạn). Các triệu chứng khác của bệnh căn nguyên bao gồm yếu, tê và / hoặc cảm giác điện như sốc, bỏng rát, ngứa ran hoặc cảm giác “kim châm” đi xuống một chân hoặc cánh tay.
Độ cong
Kích thích rễ thần kinh cột sống thường dẫn đến phản ứng tư thế cơ thể được gọi là “sai lệch về độ uốn”. Trong bối cảnh này, thiên vị là xu hướng giả định, di chuyển vào và / hoặc ở vị trí khiến bạn ít đau nhất và ít triệu chứng nhất. Thiên lệch về cơ bản là tư thế cong về phía trước, với cột sống của bạn bị uốn cong. Nó có thể được xem như là một vòng quay của lưng, và cũng có thể đi kèm với đầu gối và mắt cá chân bị gập kinh niên, cũng như vai cũng tròn về phía trước.
Đối với những người bị đau đĩa đệm liên quan đến hẹp, thiên vị uốn dẻo có thể là vị trí dễ dàng nhất. Ngoại trừ ...
Điều gì sai với một thiên vị linh hoạt?
Mặc dù xu hướng uốn dẻo của bạn có thể làm dịu cơn đau và căng thẳng tạm thời, nhưng trong bối cảnh rộng lớn hơn, nó có thể chống lại bạn. Kiểu gập người về phía trước này được coi là một giải pháp "bù đắp" hoặc tạm thời để giữ cho bạn thoải mái nhất có thể với tình trạng của bạn. Nhưng hầu hết thời gian, nó được để lại ở đó; những người mắc các bệnh liên quan đến hẹp đĩa đệm có xu hướng làm những gì họ phải làm để giảm cơn đau tốt nhất có thể, sau đó phấn đấu phần còn lại của nó cho đến khi chấn thương và / hoặc già đi.
Bằng cách nuôi dưỡng thái độ này, chúng có thể đang bào mòn cơ học của cơ thể và sự cân bằng tổng thể, điều này có thể (nếu bạn biết cách đạt được nó từ điểm xuất phát của khuynh hướng uốn dẻo) trở thành một nguồn giảm đau.
Giảm đau bằng vận động và tập thể dục
Khi bạn gặp vấn đề về đĩa đệm do hẹp (và hậu quả là thiên vị uốn dẻo) và bạn tin rằng việc thiết lập lại cơ chế hoạt động của cơ thể tốt là cách để có chất lượng cuộc sống tốt hơn, bạn nên tập loại nào?
Đối với hầu hết các phần, sự kết hợp giữa sức mạnh cốt lõi hoạt động với một loại chuyển động linh hoạt cụ thể được thảo luận dưới đây là một chiến lược tốt. Ý tưởng ở đây là đưa thiên hướng uốn dẻo của bạn thành công dụng tốt trong việc giảm chèn ép lên các rễ thần kinh cột sống, và sau đó đảo ngược sự uốn cong quá mức ở cột sống của bạn bằng cách tăng dần sức mạnh cơ bụng của bạn.
Chương trình tập thể dục giảm đau cho các vấn đề liên quan đến hẹp đĩa đệm
Theo nhà vật lý trị liệu NHS, Sammy Margo, một chương trình tập thể dục cho sự chèn ép rễ thần kinh cột sống phát sinh từ chứng hẹp ống sống nên bao gồm “tăng cường và nâng đỡ khu vực này”, cũng như sử dụng các động tác vận động để tạo “khoảng trống” cho các khớp.
Gap là gì và nó có thể giúp bạn giảm đau như thế nào?
Gối bao gồm các động tác gập lưng đơn giản để tạo thêm không gian ở khu vực tập trung các rễ thần kinh cột sống. Khu vực này được gọi là foramen đĩa đệm. Bằng cách mở các ổ đĩa đệm, bạn có thể giảm bớt sự chèn ép và kích thích lên rễ thần kinh, nguyên nhân gây ra các triệu chứng bệnh nhân xuyên rễ.
Các bài tập nâng cao chuyển động lưng của bạn về tư thế uốn cong. Mặc dù chúng được dùng để giảm đau, chúng vẫn đánh vần là "thiên vị uốn" cho cột sống của bạn. Vì vậy, bằng cách tuân theo các động tác đứng và vận động với công việc hỗ trợ cốt lõi, bạn có thể bắt đầu kéo dài cột sống từng phần-từng chút một để đưa bạn trở lại với cơ thể tốt.
Tóm lại, chiến lược tập thể dục để làm giảm các triệu chứng của hẹp hoặc chèn ép rễ thần kinh liên quan đến viêm khớp là trước tiên tăng độ uốn cong ở cột sống thắt lưng của bạn, sau đó phát triển động tác mở rộng ngược lại - để giúp giữ tư thế, căn chỉnh và hỗ trợ cơ thể tốt.
Hãy bắt đầu với một vài động tác nhảy để giúp tăng độ uốn dẻo ở cột sống thắt lưng của bạn, sau đó tìm hiểu một cách đơn giản nhưng hiệu quả để bắt đầu ổn định phần lõi của bạn.
Căng cơ lưng dưới bằng cách sử dụng gập hông khi nằm ngửa
Nằm ngửa ở “tư thế móc câu”. Đây là nơi mà đầu gối của bạn được uốn cong và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Bắt đầu bằng cách nâng một đầu gối về phía ngực và sau đó nâng đầu gối kia. Nắm tay quanh đầu ống chân của bạn hoặc nếu bạn không thể thoải mái tiếp cận khu vực đó, xung quanh mặt sau của đùi. Kéo đùi của bạn về phía ngực và khi bạn làm điều này cho phép xương cùng của bạn “di chuyển theo đường đi”, có thể nói như vậy. Điều này có nghĩa là xương cùng sẽ hơi nâng lên so với mặt sàn như một phản ứng để kéo đùi về phía ngực.
Nếu bạn quấn tay quanh ống chân, hãy cẩn thận không để đầu gối của bạn căng thẳng. (Nếu bạn cũng bị đau đầu gối hoặc các vấn đề, bạn có thể muốn quấn tay quanh đùi sau.)
Một cách khác để có được hiệu quả tương tự là nhịp nhàng nhưng nhẹ nhàng bắt nhịp các chi dưới gấp khúc của bạn về phía và ra xa phía trước thân cây. Khoảng cách không cần phải quá lớn - tác động của chuyển động lên vùng lưng thấp của bạn mới được tính.
Cân nhắc thực hiện 10 lần lặp lại hai lần mỗi ngày hoặc giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây (tất nhiên là nhớ hít thở).
Cùng với việc tăng độ “nhẩy” trong các đĩa đệm, động tác cơ bản này có thể giúp cơ lưng dưới của bạn được kéo căng.
Yoga Child’s Pose
Một cách tuyệt vời khác để kéo căng cơ lưng của bạn và tăng khả năng nhìn vào các đĩa đệm là thực hiện tư thế yoga trẻ em. Trên thực tế, nếu bạn không cảm thấy căng cơ lưng dưới nhiều trong bài tập đầu tiên (điều này có thể xảy ra nếu cơ hông và / hoặc cơ lưng của bạn đặc biệt căng), bạn có thể thấy sự linh hoạt dễ tiếp cận hơn với bài tập này.
- Bắt đầu ở tư thế cả 4 giây, nơi bạn đang chống tay và đầu gối, thân mình từ đầu đến xương chậu tạo thành mặt bàn hoặc một đường thẳng (tương đối) song song với sàn.
- Làm ấm với động tác nghiêng khung chậu bằng cách đưa xương hông lên hướng lên trần nhà đồng thời đưa đáy xương chậu xuống phía sau đùi. (Hai động tác này có liên quan với nhau.) Khi bạn thực hiện động tác này, cố gắng không tác động vào lưng trên của bạn; thay vào đó, cố gắng cô lập chuyển động ở xương chậu và lưng thấp.
- Nhẹ nhàng thả trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác khởi động này tối đa 5 lần.
- Tiếp theo, đưa hông của bạn trở lại trên bàn chân của bạn, để cho thân, đầu và cánh tay của bạn dọc theo khi di chuyển. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ở trong tư thế của đứa trẻ. Giữ nguyên trong tối đa 15 giây, trừ khi bạn bị đau. (Trong trường hợp đó, đừng đi quá xa hoặc dừng bài tập. Nếu cơn đau không giảm sau khi bạn ngừng bài tập, hãy gọi cho bác sĩ của bạn.)
- Tiếp tục thở, ngay cả khi bạn đang ở một vị trí tĩnh. Sau khi bạn đạt đến mốc 15 giây (hoặc ít hơn), hãy từ từ và nhẹ nhàng trở lại vị trí cả 4 giây.
Duy trì tư thế của đứa trẻ, giúp cơ lưng của bạn căng ra và mở các đĩa đệm, cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của cơ mông, cơ tứ đầu và một số cơ vai của bạn.
Hít thở sâu khi ở trong tư thế sẽ giúp khuếch đại những lợi ích. Tuy nhiên, vì lợi ích an toàn, hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó. Sử dụng phương pháp “ít hơn là nhiều hơn” có thể rất hiệu quả, đặc biệt là khi lưng của bạn bị đau. Điều này có nghĩa là bạn nên hạn chế hít thở sâu từ 1 đến 5 lần trước khi trở lại.
Thực hiện theo cách nâng cao với các động tác co cơ bụng
Bây giờ là lúc để tăng sức mạnh cốt lõi của bạn. Như đã thảo luận ở trên, mục đích của việc theo dõi các bài tập linh hoạt và nhảy với tăng cường cơ bụng là để giúp ổn định cột sống của bạn và bắt đầu giảm mức độ nghiêng về độ uốn trong khi vẫn thấy thoải mái, tất nhiên.
Có một số cách để giải quyết vấn đề này, nhưng một trong những cách phổ biến nhất và có khả năng hiệu quả nhất được gọi là thao tác vẽ trong. Hình vẽ trong thao tác về cơ bản là cách tiếp cận ổn định bụng được sử dụng trong Pilates. Lưu ý rằng nếu bạn chọn sử dụng bản vẽ trong cơ thể, điều này không có nghĩa là bạn phải cam kết tham gia chương trình Pilates để cảm thấy tốt hơn.
Vẽ trong Cơ động được giải thích
Như với bài tập nhảy đầu tiên ở trên, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, tốt nhất là ở tư thế nằm móc (đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn).
- Khi bạn đã vào tư thế, bước đầu tiên là tạo khung xương chậu trung tính. Đây là vị trí nằm giữa hai cực của độ nghiêng trước, nơi xương hông của bạn hướng về phía trước so với đáy khung chậu, vòm lưng của bạn tăng lên và cơ thắt lưng căng lên và độ nghiêng sau khi đáy xương chậu hướng về phía trước. so với xương hông của bạn, đường cong ở lưng thấp của bạn giảm và dài ra và cơ lưng dưới của bạn bị chùng.
- Từ đó, hít vào và thở ra. Khi bạn thở ra, kéo cơ bụng về phía cột sống và hướng lên trên.
- Hít vào và thư giãn.
- Lặp lại điều này khoảng 10 lần hai lần mỗi ngày.
Nhân tiện, bạn cũng có thể vẽ ở tư thế cả 4 giây, khi nằm sấp và ngay cả khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc hoặc xem TV. Vì vậy, không có lời bào chữa - hãy mạnh mẽ vào cốt lõi!