NộI Dung
- Cân bằng giữa việc sử dụng kem chống nắng và tiếp xúc với ánh nắng đầy đủ
- Vitamin D
- Thiếu vitamin D
- Bổ sung vitamin D
Ngoài sức khỏe của xương, lượng vitamin D đầy đủ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh đa xơ cứng và ung thư.
Nghiên cứu cho thấy rằng dành vài phút mỗi tuần để thoa kem chống nắng giữa trưa nắng có thể giúp cơ thể bạn tạo ra vitamin D cần thiết và có thể đang thiếu.
Cân bằng giữa việc sử dụng kem chống nắng và tiếp xúc với ánh nắng đầy đủ
Bức xạ tia cực tím từ mặt trời là một tác nhân gây ung thư (tức là chất gây ung thư) chịu trách nhiệm trực tiếp cho phần lớn trong số 1,5 triệu trường hợp ung thư da xảy ra ở Hoa Kỳ mỗi năm. Hơn nữa, bức xạ tia cực tím cũng là nguyên nhân chính gây ra 8000 ca tử vong do u ác tính di căn xảy ra mỗi năm. U hắc tố di căn là loại ung thư da tồi tệ nhất.
Ngoài việc gây ung thư da, trong suốt cuộc đời, bức xạ tia cực tím trong ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến tổn thương da, thay đổi mỹ phẩm và khô.
Hầu hết thời gian ở ngoài trời, bạn nhất định nên thoa một lớp kem chống nắng dày với chỉ số SPF ít nhất là 15. Thoa kem chống nắng này lên bất kỳ vùng nào trên cơ thể bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bao gồm cả mặt, cánh tay và chân. . Ngoài ra, đừng quên có một người bạn che lưng cho bạn.
Ngay cả khi trời nhiều mây hay ngoài trời mát mẻ, bạn vẫn nên thoa kem chống nắng. Kem chống nắng phản xạ, tán xạ hoặc hấp thụ bức xạ tia cực tím và bảo vệ bạn khỏi tác hại của nó. Đảm bảo tránh sử dụng kem chống nắng đã hết hạn sử dụng.
Bạn cũng nên thoa lại kem chống nắng khi cần thiết. Ví dụ, sau khi bơi, đổ mồ hôi hoặc quấn khăn, hãy thoa lại kem chống nắng. Bạn cũng nên thoa lại kem chống nắng sau khi ở ngoài nắng từ hai giờ trở lên.
Mặc dù bạn nên thoa kem chống nắng có chỉ số SPF 15 trong hầu hết thời gian bạn ở bên ngoài, theo NIH:
"Ví dụ, một số nhà nghiên cứu về vitamin D đã gợi ý rằng khoảng 5–30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều ít nhất hai lần một tuần đối với mặt, cánh tay, chân hoặc lưng mà không có kem chống nắng thường dẫn đến đủ tổng hợp vitamin D và việc sử dụng vừa phải các giường tắm nắng thương mại phát ra 2% –6% bức xạ UVB cũng có hiệu quả. Những người bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cần bổ sung các nguồn vitamin D tốt trong chế độ ăn uống của họ hoặc bổ sung để đạt được mức khuyến nghị đầu vào."
Nói cách khác, một vài lần một tuần, bạn có thể muốn ra nắng để đi dạo một chút mà không cần quần áo hoặc kem chống nắng bảo vệ. Xin lưu ý rằng bạn không cần phải tắm nắng mỗi lần mà chỉ cần phơi mình dưới ánh nắng ấm áp vào buổi trưa vì kem chống nắng hoạt động tốt đến mức vitamin D cần thiết không được hấp thụ.
Vitamin D
Vitamin D giống với một loại hormone hơn là một loại vitamin; Các thụ thể vitamin D được tìm thấy trên hầu hết các tế bào trong cơ thể. Trong cơ thể, vitamin D có nhiều vai trò như sau:
- chuyển hóa xương
- chức năng miễn dịch
- giảm viêm
- tăng trưởng tế bào
- chức năng thần kinh và cơ
Lưu ý, vitamin D giúp hấp thụ canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi và phốt phát đầy đủ trong máu để làm trung gian cho quá trình khoáng hóa xương, tăng trưởng xương và tái tạo xương.
Trong cơ thể, vitamin D đầu tiên được sản xuất ở da khi da tiếp xúc với bức xạ tia cực tím B (UV-B) trong ánh sáng mặt trời. Sau đó, nó được vận chuyển đến gan, nơi nó tiếp tục được chuyển hóa. Hơn 90% nguồn cung cấp vitamin D cho con người đến từ ánh sáng mặt trời. Hầu hết mọi người nhận được ít nhất một số vitamin D của họ từ ánh sáng mặt trời. Nồng độ vitamin D trong máu là chỉ số tốt nhất cho thấy khả năng thiếu hụt.
Trong 20 năm qua, mức vitamin D ở nam giới Mỹ chứ không phải phụ nữ Mỹ đã giảm nhẹ. Những sự sụt giảm này ở nam giới có thể là thứ phát do trọng lượng cơ thể tăng lên, sử dụng nhiều biện pháp chống nắng hơn và giảm tiêu thụ sữa.
Vitamin D được tìm thấy tự nhiên chỉ trong một số loại thực phẩm mà chúng ta ăn, bao gồm những loại sau:
- lòng đỏ trứng
- cá béo (ví dụ: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi và cá thu)
- dầu gan cá
- gan bò
- nấm portabella
Vitamin D cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm (tăng cường) bao gồm những loại sau:
- Sữa
- phô mai
- ngũ cốc
- sữa bột trẻ em
- nước cam
Vitamin D trong chế độ ăn lần đầu tiên được hấp thụ ở ruột non, sau đó được gan và thận chuyển hóa thêm trước khi đi vào vòng tuần hoàn.
Thiếu vitamin D
Nguyên nhân phổ biến của thiếu vitamin D bao gồm không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống không đủ chất và các vấn đề về hấp thu. Vì vitamin D hòa tan trong chất béo, những người mắc các bệnh lý cản trở hấp thụ chất béo, chẳng hạn như bệnh viêm ruột và dạ dày, có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn.
Mức độ tiếp xúc bức xạ UV-B mà da của bạn nhận được phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, bao gồm những yếu tố sau:
- Mùa
- thời gian trong ngày
- vĩ độ
- tuổi tác
- sắc tố da
- quần áo
- sử dụng kem chống nắng
Những người sống ở New England, Trung Tây và Tây Bắc Thái Bình Dương không nhận đủ UV-B để sản xuất vitamin D trong những tháng mùa đông. Hơn nữa, việc thoa kem chống nắng đúng cách với chỉ số chống nắng (SPF) từ 15 trở lên sẽ ngăn chặn 99% quá trình tổng hợp vitamin D trong da. Trên thực tế, kem chống nắng có SPF từ 8 trở lên sẽ ngăn chặn quá trình tổng hợp vitamin D trong da. Hơn nữa, mạng che mặt, khăn trùm đầu và quần áo bảo hộ khác ngăn cản việc tiếp xúc với bức xạ UV-B và sản xuất vitamin D trên da.
Mây che phủ làm giảm tiếp xúc với bức xạ UV-B xuống 50% và bóng râm - bao gồm cả bức xạ do ô nhiễm gây ra - giảm tiếp xúc với 60%. Bức xạ UV-B không xuyên qua kính; do đó, ngồi trong nhà dưới ánh nắng mặt trời sẽ không dẫn đến việc sản xuất vitamin D trong da.
Ở người lớn, thiếu vitamin D biểu hiện như đau và yếu cơ. Đau ở hông, xương sườn, đùi, bàn chân và xương chậu là điển hình của sự thiếu hụt. Yếu cơ ảnh hưởng đến các chi và lưng và có thể bị nhầm lẫn với đau cơ xơ hóa hoặc trầm cảm.
Nếu không có đủ lượng vitamin D, xương có thể trở nên giòn, mỏng và biến dạng. Thiếu vitamin D dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh nhuyễn xương ở người lớn. Ở người cao tuổi, vitamin D cùng với canxi chống lại bệnh loãng xương.
Một số cuộc tranh luận tồn tại về việc liệu lượng vitamin D dồi dào có thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh không xương hay không. Các nhà nghiên cứu hiện đang điều tra vai trò của vitamin D trong các rối loạn tự miễn dịch, bệnh tim, bệnh hô hấp, ung thư, nhiễm trùng và gãy xương.
Lượng vitamin D được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho tất cả những người từ 1 đến 70 tuổi là 600 IU (15 mcg). Những người trên 70 tuổi cần 800 IU (20 mcg).
Bổ sung vitamin D
Những người có nguy cơ thiếu vitamin D nên được bác sĩ chăm sóc chính của họ khám sàng lọc. Những người có nguy cơ bao gồm người cao tuổi, những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, những người có làn da sẫm màu và những người mắc một số bệnh nhất định (ví dụ: bệnh Crohn, bệnh celiac và bệnh thận).
Ngoài việc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không được bảo vệ, những người thiếu vitamin D có thể dùng thuốc bổ sung. Vitamin D cũng nên được cung cấp cùng với canxi để tăng cường sức khỏe của xương. Các chất bổ sung có thể chứa hai lần lặp lại vitamin D: vitamin D3 và vitamin D2. Vitamin D3 có thể có lợi hơn vitamin D2. Cụ thể, mặc dù ở liều lượng dinh dưỡng, vitamin D2 và vitamin D3 có thể có lợi như nhau, nhưng ở liều cao hơn, vitamin D2 kém hiệu quả hơn. Và những người bổ sung vitamin D dùng liều cao (tức là 6000 IU mỗi ngày).
Một lời từ rất tốt
Thông thường, khi ra ngoài, bạn nên mặc quần áo bảo vệ và kem chống nắng có chỉ số SPF từ 15 trở lên. Bảo vệ bản thân khỏi bức xạ tia cực tím của mặt trời giúp hạn chế nguy cơ ung thư da. Trong khoảng từ 5 đến 30 phút một vài lần một tuần, có thể là một ý kiến hay để tận hưởng ánh nắng giữa trưa mà không cần kem chống nắng hoặc quần áo bảo vệ - đặc biệt là trong những tháng mùa xuân, mùa hè và mùa thu ở các vĩ độ phía bắc. Bạn không cần phải tắm nắng, chỉ cần đi bộ một chút là được. Đón ánh nắng mặt trời sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra vitamin D cần thiết.