Thanh thiếu niên thích tự gán cho mình là “cú đêm”, buôn bán những câu chuyện thâu đêm suốt sáng và ngủ cả ngày thứ Bảy. Mặc dù thanh thiếu niên và thói quen ngủ của họ có thể khiến cha mẹ bực bội, nhưng chúng phản ứng một phần với những thay đổi về thể chất xảy ra trong tuổi dậy thì. Laura Sterni, M.D, chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins cho biết: “Thanh thiếu niên trải qua sự thay đổi tự nhiên trong nhịp sinh học, điều này khiến chúng khó đi vào giấc ngủ trước 11 giờ đêm hơn. Thêm vào thời gian bắt đầu đi học sớm và gia tăng bài tập về nhà, các hoạt động ngoại khóa và đôi khi là công việc bán thời gian, và tình trạng thiếu ngủ ở thanh thiếu niên trở nên phổ biến. Tuy nhiên, Sterni nói, điều quan trọng là cha mẹ phải giúp thanh thiếu niên làm những điều tốt nhất có thể, bởi vì nhóm tuổi này cần ngủ nhiều hơn chúng ta có thể nhận ra.
Tại sao thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn trẻ nhỏ
Vậy ngủ bao nhiêu là đủ? Theo bác sĩ nhi khoa của Johns Hopkins, Michael Crocetti, M.D., M.P.H. , thanh thiếu niên cần ngủ từ 9 đến 9 tiếng rưỡi mỗi đêm — tức là một giờ hoặc lâu hơn hơn hơn mức họ cần ở tuổi 10. Tại sao? Crocetti giải thích: “Thanh thiếu niên đang trải qua giai đoạn phát triển thứ hai của quá trình trưởng thành về nhận thức. Ngủ bổ sung hỗ trợ não phát triển của trẻ, cũng như thúc đẩy tăng trưởng thể chất. Nó cũng giúp bảo vệ họ khỏi những hậu quả nghiêm trọng như trầm cảm hoặc sử dụng ma túy (xem “Cái giá của việc tước đoạt giấc ngủ ở thanh thiếu niên,” bên dưới).
Thanh thiếu niên và giấc ngủ: Giúp họ có được những gì họ cần
Sterni và Crocetti đều khuyến cáo các bậc cha mẹ nên coi trọng việc ngủ và ngủ của thanh thiếu niên. Bắt đầu bằng cách tạo ra các thói quen ngủ tốt, chẳng hạn như tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, cắt giảm lượng caffeine vào buổi tối và tập thể dục thường xuyên. Họ cũng đề xuất những mẹo dành riêng cho thanh thiếu niên và đã được kiểm tra theo thời gian.
Lên lịch kiểm tra. Bác sĩ nhi khoa có thể hướng dẫn thanh thiếu niên ngủ bao nhiêu là đủ, khuyến nghị thói quen ngủ lành mạnh và sàng lọc các rối loạn giấc ngủ phổ biến ở thanh thiếu niên, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, mất ngủ và rối loạn nhịp sinh học.
Bắt đầu ngày mới trong ánh nắng. Ăn sáng bên ngoài hoặc bên cửa sổ đầy nắng sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp thanh thiếu niên dễ dàng thức dậy vào buổi sáng và trôi đi vào ban đêm.
Khuyến khích kết nối. Khi con bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ, hãy hỏi xem con bạn cảm thấy thế nào vào ngày hôm đó khi làm bài kiểm tra hoặc chơi một môn thể thao. Cứu giúp anh ta đi đến kết luận rằng giấc ngủ giúp cải thiện triển vọng của anh ấy — và giúp anh ấy nhận ra ngủ bao nhiêu là đủ.
Gắn giấc ngủ ngon với đặc quyền xe hơi. Thiếu ngủ ở thanh thiếu niên có thể dẫn đến tai nạn. Crocetti nói: “Tôi nói với cậu con trai tuổi teen của mình rằng nó không thể lái xe đến trường vào buổi sáng nếu ngủ không đủ giấc.
Giúp thanh thiếu niên suy nghĩ lại lịch trình của họ. Nếu con bạn thường bắt đầu làm bài tập về nhà sau các hoạt động buổi tối, hãy giúp con tìm thời gian sớm hơn để bắt đầu. Lịch trình cực kỳ bận rộn có thể yêu cầu giảm bớt.
Khuyến khích ngủ trưa vào buổi chiều. Thanh thiếu niên mệt mỏi có thể được hưởng lợi từ một giấc ngủ ngắn 30-45 phút trước bữa tối. Đây là cách khắc phục tình trạng thiếu ngủ ở thanh thiếu niên tốt hơn là ngủ nướng, điều này làm mất chu kỳ ngủ của cơ thể.
Cấm công nghệ vào phòng ngủ. Sử dụng công nghệ vào ban đêm không chỉ cắt giảm thời gian ngủ của thanh thiếu niên mà còn khiến họ tiếp xúc với một loại ánh sáng ức chế cơ thể sản xuất hormone melatonin gây ngủ, khiến chúng khó đi vào giấc ngủ hơn.
Khuyến khích các trường chuyển sang thời gian khai giảng muộn hơn. Nhiều trường trung học cơ sở và trung học phổ thông đang tìm hiểu ý tưởng bắt đầu đi học vào khoảng 8:30 sáng — thời gian do Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị. Nói chuyện với hội đồng trường địa phương của bạn về vấn đề này.
Xem ca mùa hè. Thanh thiếu niên muốn thay đổi lịch ngủ trong mùa hè là điều bình thường. Chỉ cần đảm bảo rằng chúng không đẩy giờ đi ngủ quá xa so với thời gian chúng có trong năm học, Sterni khuyên. Những thanh thiếu niên có lịch trình thay đổi đáng kể có thể gặp khó khăn hơn trong việc quay trở lại thời gian biểu ngủ thích hợp ở trường và gặp phải các vấn đề như ủ rũ và buồn ngủ ban ngày quá mức vào đầu năm học. Những người có sự thay đổi đáng kể trong lịch trình giấc ngủ của họ có thể cần gặp một chuyên gia về giấc ngủ để trở lại đúng kế hoạch vào tháng 9.