NộI Dung
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một chất dinh dưỡng thiết yếu giữ cho cơ thể hoạt động. Được tìm thấy trong thực phẩm và thực phẩm chức năng, nó hỗ trợ trong nhiều chức năng sinh học, bao gồm tổng hợp collagen, chữa lành vết thương, sửa chữa và duy trì sụn, xương và răng. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại cho tế bào ở cấp độ di truyền.Trong lịch sử, vitamin C đã được sử dụng để ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh còi và các bệnh khác liên quan đến sự thiếu hụt vitamin C. Ngày nay, nó được quảng cáo rộng rãi như một biện pháp bảo vệ tự nhiên chống lại cảm lạnh thông thường. Mặc dù vitamin C được coi là "chất tăng cường miễn dịch", có rất ít bằng chứng cho thấy việc dùng nó thực sự có thể ngăn ngừa hoặc điều trị nhiễm trùng.
Nguồn vitamin C dồi dào có thể được tìm thấy trong trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt.
Lợi ích sức khỏe
Một tình trạng mà vitamin C có thể điều trị dứt điểm là thiếu hụt vitamin C. Theo nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ước tính khoảng 7,1% dân số Hoa Kỳ có thể được phân loại là thiếu vitamin C. Những người bị thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng có thể phát triển bệnh còi, đặc trưng bởi vết bầm tím. , chảy máu nướu răng, suy nhược, mệt mỏi và phát ban.
Ngoài tình trạng thiếu hụt đã biết, một số người tin rằng vitamin C có thể hỗ trợ điều trị hoặc phòng ngừa nhiều bệnh, bao gồm cảm lạnh, hen suyễn, viêm phế quản, ung thư, đau mãn tính, đục thủy tinh thể, viêm dạ dày, tăng nhãn áp, bệnh tim, huyết áp cao, viêm xương khớp, và bệnh Parkinson.
Mặc dù bằng chứng ủng hộ những tuyên bố này nhìn chung còn yếu, nhưng đã có một số phát hiện đầy hứa hẹn trong những năm gần đây.
Cảm lạnh thông thường
Lợi ích của vitamin C trong việc chống lại cảm lạnh thông thường được phỏng đoán nhiều hơn là đã được chứng minh bằng nghiên cứu. Theo một đánh giá năm 2007 về một số nghiên cứu liên quan đến 11.306 người tham gia, bổ sung vitamin C không làm gì để giảm tỷ lệ cảm lạnh ở những người tham gia so với dân số chung.
Cùng với đó, các tác giả lưu ý rằng vitamin C có thể có lợi cho các vận động viên biểu diễn hoặc những người sống ở vùng khí hậu cực lạnh.
Một đánh giá năm 2013 từ Phần Lan kết luận rằng vitamin C không thể ngăn ngừa cảm lạnh, nhưng có thể rút ngắn thời gian điều trị của chúng lên đến khoảng 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em với liều hàng ngày từ 1.000 đến 2.000 miligam.
Mất thị lực
Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin C có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng, một chứng rối loạn mắt liên quan đến lão hóa đặc trưng bởi mất thị lực.
Một nghiên cứu năm 2001 trong Lưu trữ nhãn khoa báo cáo rằng những người có nguy cơ mắc bệnh cao uống 500 mg vitamin C mỗi ngày, cùng với beta-carotene, vitamin E và kẽm, đã làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng tới 25% và giảm thị lực 15%. Các bác sĩ cho biết:
Một đánh giá năm 2014 từ Đại học Tufts kết luận thêm rằng dùng 135 miligam vitamin C mỗi ngày có thể ngăn ngừa một số loại đục thủy tinh thể và liều lượng ít nhất 363 miligam có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể không dưới 57%.
Huyết áp cao
Lợi ích của vitamin C trong điều trị tăng huyết áp (huyết áp cao) đã được quảng cáo từ lâu, mặc dù tác dụng thực tế gần như không mạnh mẽ như người ta từng nghĩ.
Theo một nghiên cứu năm 2012 từ Đại học Johns Hopkins, liều cao vitamin C-khoảng 500 miligam được tạo ra hàng ngày chỉ làm giảm huyết áp tâm thu (trên) nhưng có tác động tối thiểu đến huyết áp tâm trương (dưới).
Trong khi các nhà khoa học vẫn chưa xác định được lý do tại sao lại như vậy, người ta cho rằng vitamin C liều cao có tác dụng lợi tiểu nhẹ, thúc đẩy loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này có thể giúp giảm áp lực trong mạch máu của bạn.
Bệnh tim và ung thư
Vitamin C thường được ca tụng một cách sai lầm về khả năng chống lại bệnh tim và ung thư. Phần lớn sự ngộ nhận đã được thúc đẩy bởi các đặc tính chống oxy hóa của vitamin C.
Trong khi chất chống oxy hóa dường như làm giảm căng thẳng oxy hóa liên quan đến các bệnh này, có rất ít hoặc không có bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin C có thể ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ.
Trong số các phát hiện lâm sàng:
- Một nghiên cứu kéo dài 10 năm với 14.641 nam giới trên 50 tuổi cho thấy liều 500 mg vitamin C không làm thay đổi tỷ lệ đau tim hoặc đột quỵ so với giả dược.
- Một nghiên cứu kéo dài 9 năm với 8.171 phụ nữ lớn tuổi đã chứng minh rằng 500 mg vitamin C không có tác động đến tỷ lệ ung thư so với dân số chung.
- Một nghiên cứu kéo dài 5 năm với 77.721 đàn ông và phụ nữ lớn tuổi cũng cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng vitamin C và nguy cơ ung thư phổi.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Mặc dù vitamin C thường được coi là an toàn, nhưng liều cao có thể gây ra các tác dụng phụ, bao gồm ợ chua, buồn nôn, đau đầu, co thắt dạ dày và tiêu chảy. Liều trên 2.000 miligam được coi là cực đoan và có thể làm tăng nguy cơ bị tiêu chảy nặng và sỏi thận.
Mặc dù bạn có thể bổ sung vitamin C một cách an toàn trong khi mang thai, nhưng việc sử dụng quá nhiều có thể gây hại cho trẻ sơ sinh. Nói chung, từ 85 đến 120 miligam mỗi ngày được coi là đủ.
Vitamin C cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và nên được sử dụng thận trọng nếu bạn bị tiểu đường. Ở phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường, vitamin C với lượng lớn hơn 300 mg mỗi ngày làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Tương tác thuốc
Vitamin C có thể làm chậm quá trình bài tiết estrogen ra khỏi cơ thể. Dùng vitamin C cùng với estrogen hoặc các biện pháp tránh thai dựa trên estrogen có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ của nội tiết tố.
Điều ngược lại có thể xảy ra với thuốc chống loạn thần Prolixin (fluphenazine). Khi dùng chung, vitamin C có thể làm giảm nồng độ Prolixin trong máu và làm giảm hiệu lực của thuốc. Bổ sung vitamin C cũng có thể làm cho một số loại thuốc hóa trị kém hiệu quả hơn.
Để tránh tương tác, hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang dùng hoặc dự định dùng vitamin C với bất kỳ loại thuốc nào trong số này.
Liều lượng và Chuẩn bị
Khi dùng cho sức khỏe nói chung, lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) như sau:
- Trẻ em từ 0 đến 6 tháng: 40 miligam mỗi ngày
- Trẻ em từ 7 đến 12 tháng: 50 miligam mỗi ngày
- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 15 miligam mỗi ngày
- Trẻ em 4 và 8 tuổi: 25 miligam mỗi ngày
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 45 miligam mỗi ngày
- Nữ từ 14 đến 18 tuổi: 65 miligam mỗi ngày
- Nam từ 14 đến 18 tuổi: 75 miligam mỗi ngày
- Nữ từ 19 tuổi trở lên: 75 miligam mỗi ngày
- Nam 19 tuổi trở lên: 90 miligam mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai từ 14 đến 18: 80 miligam mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 85 miligam mỗi ngày
- Phụ nữ 14-18 tuổi cho con bú: 115 miligam mỗi ngày
- Phụ nữ 19 tuổi trở lên đang cho con bú: 120 miligam mỗi ngày
Những người hút thuốc nên dùng thêm 35 miligam mỗi ngày. Những người bị thiếu hụt vitamin C được chẩn đoán nên dùng từ 100 đến 200 miligam mỗi ngày cho đến khi nồng độ trong máu được bình thường hóa.
Các chất bổ sung vitamin có sẵn dưới dạng viên nén, viên nang, viên nén nhai, kẹo cao su và bột sủi bọt và viên nén. Bất chấp những gì một số người có thể cho bạn biết, kẹo dẻo vitamin C không hiệu quả hơn hoặc kém hơn viên nén hoặc viên nang.
Bạn cần tìm gì
Không phải tất cả các chất bổ sung vitamin C đều được tạo ra như nhau. Để đảm bảo chất lượng và an toàn tốt hơn, hãy chọn các chất bổ sung đã được kiểm tra và chứng nhận bởi cơ quan chứng nhận độc lập, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ, ConsumerLab hoặc NSF International.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng có nhiều loại vitamin C khác nhau, bao gồm axit L-ascorbic (thường có nguồn gốc từ ngô) và những loại khác kết hợp axit ascorbic với các khoáng chất (chẳng hạn như natri hoặc canxi), bioflavonoid cam quýt hoặc hồng hông. Không có loại nào được coi là tốt hơn hoặc hiệu quả hơn loại khác để sử dụng trong chế độ ăn kiêng.
Nếu có, bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách chọn một chất bổ sung axit L-ascorbic "đơn giản" và tránh tất cả các chất bổ sung không cần thiết khác.
Các câu hỏi khác
Tôi có cần bổ sung vitamin C không?
Theo nguyên tắc chung, tốt nhất bạn nên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì uống thuốc. Như đã nói, việc bổ sung vitamin C hàng ngày sẽ không gây hại cho bạn và có thể tăng cường RDA của bạn nếu bạn không may bị thiếu hụt.
Nếu bạn không nghĩ rằng mình đang nhận đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của mình, đừng ngần ngại bổ sung với liều lượng khuyến nghị. Đồng thời, tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C sau:
- ớt đỏ (thô): 95 miligam mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- nước cam: 90 miligam mỗi khẩu phần 3/4 cốc
- trái cam: 70 miligam trên một quả vừa
- Quả kiwi: 64 miligam trên một quả vừa
- Tiêu xanh (thô): 60 miligam mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Bông cải xanh (nấu chín): 51 miligam mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Dâu tây (cắt lát): 49 miligam mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- mầm Brussel (nấu chín): 48 miligam mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Nước ép cà chua: 33 miligam mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Dưa lưới: 29 miligam mỗi khẩu phần 1/2 cốc