NộI Dung
- Chuẩn bị
- Thực hiện rút lui từ tư thế nằm nghiêng
- Hướng dẫn Rút Cổ Tử Cung Khi Ngồi (hoặc Đứng)
- Các điểm kỹ thuật để kiểm soát cơn đau
- Các bài tập cổ khác
Như mọi khi, nếu bạn bị tình trạng cổ, hoặc đau hoặc các triệu chứng khác đi xuống cánh tay (bệnh cơ lan tỏa) hoặc bạn không chắc mình nên làm gì-hoặc bạn nên làm như thế nào-vui lòng hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn trước khi thử những điều sau đây.
Chuẩn bị
Để bắt đầu, hãy xem lại bài tập cổ cho tư thế đầu về phía trước. Đây là công việc chuẩn bị có thể sẽ cung cấp cho bạn trải nghiệm chính xác những gì cần làm - mà không cần tải các khớp của bạn trong khi bạn đang học chuyển động. Mặc dù phần này của bài tập có thể không giống như một bài tập thể dục, nhưng sẽ có thể giúp bạn tìm ra hành động chính xác của đầu khi nó di chuyển trên cổ của bạn.
Một khi bạn đã thành công trong việc di chuyển nhẹ nhàng nhưng chính xác đầu của mình thẳng hàng với cổ, sẽ là lúc bạn thực hiện bài tập co cổ chân như một bài tập thực sự.
Hầu hết thời gian, co rút cổ tử cung được thực hiện khi bạn ngồi thẳng và cao trên ghế. Bạn cũng có thể đứng, nhưng đứng sẽ phức tạp hơn cho việc phối hợp cơ thể so với ngồi. Vì thực hiện động tác co rút cổ tử cung tốt tập trung, nó có thể khuyên bạn tránh được biến chứng đó bằng cách thực hiện bài tập ở tư thế ngồi.
Thực hiện rút lui từ tư thế nằm nghiêng
Như đã nói, cũng có thể thực hiện co rút cổ tử cung từ tư thế nằm sấp (nằm sấp). Đặt trán của bạn trên bề mặt bạn đang nằm, với cánh tay của bạn duỗi thẳng xuống hai bên. (Đừng khóa khuỷu tay của bạn - giữ chúng thả lỏng.) Khi bạn đưa đầu ra sau, hãy giữ chuyển động nhỏ. Chỉ nâng trán của bạn lên, giữ cho cằm của bạn hơi hếch.
Đừng gấp khúc ở cổ. Thay vào đó, đầu của bạn phải là một phần kéo dài của cột sống. Xem lại hướng dẫn bên dưới để biết cụ thể hơn về hướng mà bạn nên di chuyển đầu của mình.
Hướng dẫn Rút Cổ Tử Cung Khi Ngồi (hoặc Đứng)
Giả định vị trí bắt đầu đã chọn của bạn, cho dù đó là tư thế đứng hay nằm sấp. Nhẹ nhàng hếch cằm về phía cổ. Tuy nhiên, đừng nhét cằm của bạn vào. Chúng tôi đang theo đuổi sự liên kết ở đây, không phải là một vị trí tối đa.
Giữ cằm của bạn ở vị trí của nó, nhấn đầu của bạn trở lại. Hãy nhớ rằng, đây là một hướng chéo; nó giống như thể bạn đang di chuyển đầu của bạn cả về phía sau và lên trên trần nhà. Cảm thấy căng ở sau cổ của bạn. Thư giãn và lặp lại.
Bạn có thể thử rút cổ tử cung khoảng 8-10 lần, thực hiện 3-4 buổi mỗi ngày.
Các điểm kỹ thuật để kiểm soát cơn đau
Tất nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến bất kỳ cơn đau nào do co rút cổ tử cung. Nhưng nếu bạn bị viêm khớp cổ (thoái hóa đốt sống cổ), hãy cố gắng đi đến cùng và vượt qua cơn đau. Đây là những gì giúp cải thiện và quản lý các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Các bài tập cổ khác
Một bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ khác là ép cổ đẳng áp. Với bộ tăng cường sức mạnh này, bạn sẽ di chuyển đầu về phía trước, phía sau và sang mỗi bên đồng thời tạo lực cản bằng tay.
Đừng quên đưa nhiều bài tập chuyển động vào chương trình cổ của bạn. Điều này giúp phát triển tính linh hoạt và đặc biệt quan trọng cần thực hiện nếu bạn bị viêm khớp.