NộI Dung
- Lợi ích sức khỏe
- Chống chỉ định
- Tác dụng phụ tiềm ẩn
- Bạn cần tìm gì
- Bảo quản, Liều lượng và Chuẩn bị
- Các câu hỏi khác
Inulin là một loại oligosaccharide được gọi là fructan. Fructan là một chuỗi các phân tử fructose (đường) xâu lại với nhau. Inulin được lên men bởi vi khuẩn bình thường hóa ruột kết và được coi là một prebiotic. Prebiotics có thể cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa cũng như có khả năng tăng cường hấp thụ canxi.
Lợi ích sức khỏe
Inulin được coi là một loại thực phẩm chức năng, và thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng định nghĩa thực phẩm chức năng là "thực phẩm toàn phần cùng với thực phẩm được bổ sung, làm giàu hoặc tăng cường có tác dụng có lợi cho sức khỏe khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống đa dạng thường xuyên ở mức hiệu quả dựa trên các tiêu chuẩn bằng chứng đáng kể . "
Sức khỏe đường ruột
Inulin được xếp vào nhóm prebiotic vì khả năng kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria. Tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn có thể giúp giảm số lượng vi khuẩn xấu có thể dẫn đến nhiều triệu chứng bao gồm viêm và giảm hấp thụ chất dinh dưỡng.
Trong thập kỷ qua, sức khỏe của đường ruột (thường được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột) đã trở thành một lĩnh vực nghiên cứu đang phát triển rất phổ biến. Các nhà nghiên cứu hiện đang khám phá vai trò của ruột trong quá trình trao đổi chất, bảo vệ miễn dịch và hành vi. Tiêu thụ đủ lượng inulin có thể thúc đẩy sức khỏe ruột bằng cách điều chỉnh thói quen đi tiêu và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu trên động vật đã gợi ý rằng sợi inulin có thể bảo vệ hoặc trì hoãn bệnh tiểu đường loại 1 ở chuột bằng cách điều chỉnh phản ứng miễn dịch và cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, trong một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, các nhà nghiên cứu đã xác định rằng việc bổ sung fructan loại inulin (ITF) giúp giảm cholesterol xấu (LDL).
Họ phát hiện ra rằng việc bổ sung ITF giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói, giảm insulin lúc đói và cải thiện cholesterol tốt (HDL) ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong khi các nhà nghiên cứu cho rằng cần phải cung cấp thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn, họ tin rằng về tổng thể, việc bổ sung inulin có thể cải thiện quá trình chuyển hóa cholesterol và glucose.
Kiểm soát cân nặng và cảm giác thèm ăn
Chất xơ là phần không chứa calorie không thể tiêu hóa được của carbohydrate giúp giữ cho chúng ta no bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn đi vào dạ dày của chúng ta. Inulin, một loại chất xơ, cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no. Người ta cho rằng điều này xảy ra do các axit béo chuỗi ngắn và khả năng làm tăng các hormone ức chế sự thèm ăn như glucagon-like peptide 1 (GLP-1) của chúng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung inulin có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng calo tổng thể ở trẻ em bị thừa cân và béo phì.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc bổ sung 8 gam oligofructose làm giàu inulin làm giảm sự thèm ăn và lượng calo tổng thể ở trẻ em bị thừa cân và béo phì. Trong một đánh giá có hệ thống khác được thực hiện trên các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên gồm thanh thiếu niên và người lớn, phán quyết còn lẫn lộn. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung inulin giúp giảm trọng lượng cơ thể, trong khi những nghiên cứu khác thì không.
Có vẻ như bổ sung inulin có thể là một cách tốt để giúp tăng cảm giác no, vốn dĩ có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Hấp thụ canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng có nhiều vai trò, bao gồm, hình thành xương và răng, giãn và co mạch máu, hỗ trợ thần kinh, vận động cơ bắp và cân bằng hormone. Một số nghiên cứu cho thấy rằng inulin có thể hỗ trợ việc hấp thụ canxi. Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với những người bị suy giảm khả năng hấp thụ vì lý do sinh lý.
Chống chỉ định
Inulin là một loại carbohydrate chuỗi ngắn được hấp thụ kém trong ruột, bị vi khuẩn trong ruột lên men nhanh chóng và hút thêm nước vào ruột. Đối với những người có vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), việc bổ sung hoặc ăn thực phẩm giàu inulin có thể là một vấn đề.
Nhiều người bị IBS được hưởng lợi từ việc ăn một chế độ ăn uống FODMAP thấp. Chế độ ăn uống FODMAP thấp hạn chế một số loại carbohydrate. Những carbohydrate này được định nghĩa là có thể lên men, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharide và polyols (do đó có tên viết tắt là FODMAP).
Nếu bạn được yêu cầu theo một chế độ ăn uống FODMAP thấp, thì bạn có thể sẽ cần tránh inulin. Có khả năng bạn sẽ thêm nó trở lại vào chế độ ăn uống của mình nếu bạn phát hiện ra nó không phải là vi phạm. Nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn kiêng này.
Dị ứng
Nếu bạn bị dị ứng với cỏ phấn hương, hoa cúc, cúc vạn thọ, hoặc hoa cúc, bạn nên tránh inulin có nguồn gốc từ rễ rau diếp xoăn vì nó thuộc cùng một họ.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Inulin có thể gây ra một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa bao gồm:
- Tiêu chảy tăng nhu động ruột
- Đầy hơi và / hoặc đầy hơi (khí)
- Đau bụng
Để giảm nguy cơ gặp phải những tác dụng phụ này, hãy đảm bảo:
- Thảo luận về việc bổ sung với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu
- Bắt đầu chậm và tăng dần lượng ăn vào
- Uống nước đầy đủ
Bạn cần tìm gì
Hầu hết người Mỹ đang không đáp ứng đủ 25 đến 38 gam chất xơ được khuyến nghị hàng ngày hoặc 14 gam cho mỗi 1.000 calo mỗi ngày. Nhu cầu chính xác của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của bạn. Tuy nhiên, chúng ta biết rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có rất nhiều lợi ích, bao gồm hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol trong máu, cải thiện lượng đường trong máu và có lợi cho đường ruột của bạn.
Khi bạn đang tìm cách tăng lượng chất xơ, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm dạng sợi - trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang bao gồm tất cả các loại chất xơ khác nhau trong chế độ ăn uống của mình và sẽ giảm nguy cơ bổ sung natri và đường không mong muốn.
Các loại chất xơ khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau - một số có tác dụng giảm cholesterol, trong khi những loại khác có thể làm tăng sức khỏe đường ruột của bạn. Vì vậy, ăn uống đa dạng là điều quan trọng.
Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm có chứa inulin cụ thể, bạn có thể tìm thấy một lượng tốt trong:
- Các sản phẩm từ lúa mì (tìm 100% lúa mì nguyên hạt cho ngũ cốc nguyên hạt và một sản phẩm ít chế biến hơn)
- Măng tây
- Tỏi tây
- Hành
- tỏi
- Atisô
- Chuối
- Rau thơm (quế, mùi tây, ớt bột đỏ, tiêu đen xay)
Thêm Inulin vào các sản phẩm thực phẩm
Các công ty thực phẩm cũng thêm inulin vào thực phẩm chế biến. Inulin không có calo và có thể hoạt động như một chất thay thế chất béo trong bơ thực vật và nước xốt salad. Trong bánh nướng, nó có thể được sử dụng để thêm chất xơ và có thể thay thế một số bột mì mà không ảnh hưởng đến hương vị và kết cấu.
Hiện tại, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đang làm việc để đảm bảo rằng các loại chất xơ bổ sung vào thực phẩm mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nó đã tạm thời chấp thuận inulin là một trong những loại sợi này. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm có bổ sung inulin, nhãn có thể sẽ liệt kê "inulin hoặc chất xơ từ rễ rau diếp xoăn" như một thành phần.
Hãy nhớ rằng chỉ vì inulin được thêm vào thực phẩm, nó không làm cho nó trở thành thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đảm bảo đánh giá toàn bộ sản phẩm trước khi mua.
Bổ sung Inulin: Nếu bạn cân nhắc việc bổ sung inulin, bạn sẽ thấy nó có sẵn ở dạng bột, dạng nhai (chủ yếu là kẹo cao su) và dạng viên nang. Inulin có thể được chiết xuất từ atisô, cây thùa hoặc rễ rau diếp xoăn. Nhãn nêu các tuyên bố như "prebiotic", "sức khỏe đường ruột", "kiểm soát cân nặng", v.v. Mặc dù inulin tốt cho sức khỏe của bạn và đã được chứng minh là hữu ích trong những lĩnh vực này, hãy nhớ rằng những tuyên bố này vẫn chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm phê duyệt.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung để tăng cường nhu cầu chất xơ của mình, hãy cố gắng chọn một loại có nguồn gốc có uy tín và có lẽ là loại hữu cơ. Điều này sẽ đảm bảo chất lượng tốt hơn và giảm nguy cơ bị tạp nhiễm hoặc tạp chất thêm vào.
Bảo quản, Liều lượng và Chuẩn bị
Thực phẩm giàu inulin nên được bảo quản bằng các phương pháp tốt nhất để ngăn ngừa hư hỏng. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có thể đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được nhu cầu chất xơ hàng ngày. Một cách tốt để đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm là:
- Cố gắng ăn một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày (mục tiêu ít nhất 3 khẩu phần) bánh mì nguyên hạt, yến mạch, quinoa, lúa mạch, bulgur, gạo lứt, farro, quả lúa mì, v.v.
- Ăn một khẩu phần quả hạch hoặc hạt hàng ngày.
- Làm 1/2 đĩa rau không chứa tinh bột.
- Ăn nhẹ với các loại thực phẩm giàu chất xơ như bắp rang bơ nguyên hạt, cà rốt với hummus hoặc guacamole, trái cây nguyên hạt với bơ hạt, v.v.
Lượng chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và nhu cầu calo tổng thể của bạn. Hầu hết mọi người nên nhận khoảng 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày. Đây là chất xơ tổng thể chứ không phải inulin cụ thể.
Nếu bạn đang bổ sung inulin, hầu hết các khẩu phần ăn sẽ cung cấp khoảng 2 đến 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Hãy ghi nhớ điều đó khi nghĩ về lượng chất xơ tổng thể của bạn. Kiểm tra nhãn khi chuẩn bị, điều này sẽ phụ thuộc vào hình thức bổ sung. Hầu hết các loại bột có thể được kết hợp vào các món lắc, đồ uống hoặc bánh nướng.
Thêm bột inulin vào bánh nướng có thể tạo thêm vị ngọt cũng như tăng cường chất xơ và các đặc tính prebiotic của bánh mì, bánh nướng xốp, bánh ngọt và các loại bánh nướng khác.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến của nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn. Khi bổ sung các nguồn chất xơ như inulin vào chế độ ăn uống, bạn nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và đầy hơi.
Các câu hỏi khác
Nó sẽ ghi gì trên nhãn dinh dưỡng nếu một sản phẩm thực phẩm có thêm inulin?
Inulin có thể được thêm vào thực phẩm như sữa chua, thanh protein và ngũ cốc. Nếu inulin được thêm vào thực phẩm, nó có thể được xác định trên danh sách thành phần theo tên (chiết xuất từ rễ rau diếp xoăn, inulin, oligosaccharide và oligofructose).
Bạn có thể ăn quá nhiều inulin không?
Quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đầy hơi và khó chịu ở bụng. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây chướng bụng. Lạm dụng quá nhiều chất xơ cũng có thể gây ra các vấn đề về hấp thụ khoáng chất. Ngoài ra, quá nhiều một chất xơ cụ thể (trong trường hợp này là inulin) có thể gây mất cân bằng đường ruột, tạo ra nhiều tác dụng phụ về đường tiêu hóa.
Cách tốt nhất để ngăn ngừa tiêu thụ quá mức là ăn một chế độ ăn uống giàu chất xơ đa dạng, tập trung vào thực phẩm toàn phần. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất xơ của mình, hãy cân nhắc việc bổ sung, nhưng hãy thực hiện từ từ và hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Một lời từ rất tốt
Inulin là một loại chất xơ có nhiều đặc tính có lợi.Ăn một chế độ ăn giàu inulin thông qua thực phẩm và bổ sung có thể giúp cải thiện cân nặng, cholesterol và sức khỏe đường ruột. Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn. Làm như vậy có thể tăng hồ sơ dinh dưỡng của bạn và giảm nguy cơ bổ sung thêm đường và natri mà thực phẩm tăng cường inulin có thể có.
Nếu bạn đang tìm cách bổ sung inulin ở dạng viên nang, kẹo dẻo hoặc bột, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Hãy suy nghĩ về lượng chất xơ tổng thể của bạn và lượng inulin bạn cần để đáp ứng nhu cầu chất xơ được khuyến nghị.
Cách chọn ngũ cốc nguyên hạt