NộI Dung
Chế độ ăn uống trường thọ là một bộ hướng dẫn về ăn uống lành mạnh được phát triển bởi Tiến sĩ, nhà hóa sinh học Valter Longo, Giám đốc Viện Trường thọ USC tại Trường Lão khoa USC Leonard Davis, và nhằm giúp mọi người sống lâu hơn, sống khỏe hơn. Chế độ ăn kiêng trường thọ khuyến nghị theo một chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm ít hoặc không thịt và gia cầm và ăn chay định kỳ. Mặc dù chế độ ăn kiêng được thiết kế cho người lớn tuổi, nhưng nó có những phần thưởng tiềm năng về sức khỏe cho mọi người ở mọi lứa tuổi và giai đoạn của cuộc đời.Những lợi ích
Nguyên lý chính của chế độ ăn uống trường thọ là ăn nhiều thực vật hơn, ít protein hơn và nhịn ăn dựa trên nghiên cứu của Tiến sĩ Longo về những người sống lâu trên khắp thế giới, bao gồm cả ở Hy Lạp, Ý và Nhật Bản, cũng như các nghiên cứu mà ông đã tham gia. ở Hoa Kỳ.
Một trong số này, được xuất bản vào tháng 10 năm 2016 trong Nội y JAMA, đã đánh giá thói quen ăn uống và sức khỏe của hơn 130.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Nó phát hiện ra rằng "ăn nhiều đạm động vật có liên quan tỷ lệ thuận với tử vong tim mạch và ăn nhiều đạm thực vật có liên quan nghịch với tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch, đặc biệt là ở những cá nhân có ít nhất 1 yếu tố nguy cơ lối sống. Thay thế đạm thực vật bằng đạm động vật, đặc biệt rằng từ thịt đỏ chế biến, có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn, cho thấy tầm quan trọng của nguồn protein.
Nghiên cứu của Tiến sĩ Longo cũng phát hiện ra những lợi ích đáng kể của chế độ ăn kiêng bắt chước (tương tự như nhịn ăn gián đoạn) - cụ thể là chế độ ăn kiêng như vậy cải thiện các yếu tố có tác động đáng kể đến sức khỏe, đặc biệt là khi người ta già đi, bao gồm chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp, và nồng độ glucose (đường) trong máu. Các bác sĩ cho biết:
Khoảng cân nặng và BMI khỏe mạnh cho người lớn tuổiLàm thế nào nó hoạt động
Chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ giống như một chế độ ăn thuần chay đã được sửa đổi, trong đó cho phép một số hải sản và một lượng nhỏ thịt và sữa. Nó là một lối sống giống như một kế hoạch ăn uống và có thể được tuân theo trong một khoảng thời gian không xác định. Các hướng dẫn bao gồm việc tuân theo chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn 5 ngày theo định kỳ trong năm. Các bác sĩ cho biết:
Ăn gì
Thực phẩm tuân thủRau
Trái cây
Quả hạch
Dầu ô liu
Hải sản ít thủy ngân
Đậu
Thịt (dư thừa)
Đường chế biến
Chất béo bão hòa
Sữa (dư thừa)
Phần lớn các loại thực phẩm trong danh sách thực phẩm ăn kiêng trường thọ đều có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm:
- Các loại rau xanh như cải bẹ, rau bina
- Rau giàu chất xơ
- Trái cây tươi các loại
- Đậu và các loại đậu (đậu gà và đậu lăng)
- Quả hạch
Hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp bao gồm tôm, cá hồi và cá rô phi.
Chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ khuyên bạn nên tránh thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa, vì những thực phẩm này có nhiều chất béo bão hòa. Nếu không thể cắt bỏ hoàn toàn thịt và gia cầm, khuyến nghị là hạn chế chúng càng nhiều càng tốt bằng cách bao gồm chúng với số lượng nhỏ để tăng thêm hương vị cho các món ăn có nguồn gốc thực vật thay vì biến chúng thành trung tâm của bữa ăn.
Liên quan đến sữa: Đối với những người phải có sữa và pho mát, chế độ ăn kiêng tuổi thọ khuyên bạn nên chuyển từ sữa bò và pho mát sang sữa dê, pho mát và sữa chua, chúng giàu khoáng chất và có lợi ích chống viêm.
Thời gian đề xuất
Đối với mục đích lập kế hoạch bữa ăn, những người thừa cân hoặc có xu hướng tăng cân dễ dàng được khuyên nên ăn hai bữa sáng - bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối và hai bữa ăn nhẹ ít đường mỗi ngày. Những người đang ở mức cân nặng hợp lý hoặc những người dễ giảm cân nên ăn ba bữa một ngày và một bữa ăn nhẹ ít đường.
Tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên được thực hiện trong khung thời gian từ 10 đến 12 giờ - ví dụ: từ 8 giờ sáng đến 6 giờ chiều. đến 8 giờ tối Các hướng dẫn cũng đề nghị không ăn trong ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
Những người tuân thủ chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ cũng tuân theo một kế hoạch ăn uống bắt chước việc nhịn ăn vài lần trong năm. Điều này liên quan đến việc tiêu thụ một lượng hạn chế thực phẩm, chủ yếu là rau, quả hạch và hạt, trong năm ngày. Tổng lượng calo cho mỗi ngày từ 800 đến 1100, với 60% calo từ chất béo, 10% từ protein và 30% từ carbohydrate.
Mẹo nấu ăn
Không có quy tắc nào khó và nhanh về chế biến thực phẩm trong chế độ ăn kiêng trường thọ, mặc dù tốt nhất bạn nên sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như hấp, nướng và áp chảo hơn là chiên.
Dầu ô liu, được sử dụng phổ biến ở các quốc gia Địa Trung Hải, nơi bắt nguồn nhiều nguyên lý của chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ, là nguyên liệu chính. Chứa nhiều omega-3, nó cũng là một loại dầu ăn đa năng hoạt động tốt như một loại nước sốt, nước xốt và ngay cả trong một số món nướng.
Cân nhắc
Đối với những người dưới 65 tuổi, chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ khuyến nghị hạn chế lượng protein từ 0,31 gam đến 0,36 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Người lớn tuổi có thể ăn nhiều hơn một chút, kể cả protein động vật, để giúp duy trì khối lượng cơ.
Chế độ ăn kiêng
Hầu như bất kỳ ai cũng có thể tuân theo các nguyên tắc thực phẩm của chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ một cách an toàn, ngoại trừ những người có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với các loại hạt hoặc bất kỳ thực phẩm tuân thủ nào khác.
Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng như những người mắc bệnh tiểu đường không nên thực hiện chế độ nhịn ăn trong kế hoạch.
Một lời từ rất tốt
Chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ là một khuôn khổ cho thói quen ăn uống lành mạnh suốt đời hơn là một kế hoạch giảm cân hạn chế calo. Bằng cách tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nó có lợi thế dinh dưỡng tích hợp vì rau, đậu, các loại đậu và các loại hạt rất giàu vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng. Khi được chế biến theo cách lành mạnh, những thực phẩm này cũng có hàm lượng chất béo bão hòa và calo thấp hơn so với thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa mà các hướng dẫn khuyên nên hạn chế hoặc tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn. Và mặc dù có vẻ khó khăn khi tuân theo chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn trong năm ngày, nhưng bạn chỉ nên thực hiện điều này vài lần một năm, vì mục đích sống lâu hơn, sôi nổi hơn có thể rất đáng giá.