NộI Dung
Một trong những bài tập lưng trên tốt nhất cũng là một trong những bài phổ biến nhất - bài tập duỗi cánh tay trên cao. Nhưng nhiều người bỏ qua phần thực sự xây dựng cơ bụng của họ, do đó, có thể giúp kiểm soát đau lưng trên và / hoặc cổ. Chìa khóa là giữ cho khung xương sườn của bạn đứng yên khi bạn từ từ nâng cánh tay của mình lên trên.Làm thế nào để thực hiện căng
- Giả sử vị trí bắt đầu: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Cố gắng xếp từng gót chân với xương ngồi tương ứng. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị mỏi khớp gối và khớp háng. Nếu bạn mạnh về phần cốt lõi và nâng cao hơn, bạn có thể thử bài tập này với chân duỗi thẳng.
- Cánh tay của bạn phải để xuống bên cạnh và thẳng, nhưng khuỷu tay của bạn không được khóa.
- Chuẩn bị: Hãy dành một hoặc hai phút để chuẩn bị cả cơ thể và tâm trí cho những gì sắp tới. Như đã nói ở trên, bài tập này không chỉ là một động tác kéo giãn lưng trên. Khi bạn di chuyển cánh tay của mình trên đầu, bạn sẽ tập trung vào khung xương sườn của mình để ngăn nó "bật" lên.
- Ở vị trí bắt đầu, hít vào, sau đó thở ra và trượt vai xuống lưng. Để giải quyết vấn đề này, hãy nhẹ nhàng vươn các đầu ngón tay ra xa khỏi đầu. Cố gắng giữ cho phần trước vai của bạn mở và rộng khi bạn chạm tới. Bạn có thể cảm thấy hơi căng ở vai khi thực hiện động tác này.
- Bắt đầu nâng cánh tay của bạn: Nâng cánh tay của bạn từ từ cho đến khi chúng ở một góc vuông với cơ thể của bạn. Kiểm tra xem liệu xương sườn của bạn có ở đúng vị trí như khi bạn bắt đầu hay không. Nếu bạn làm điều này, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động.
- Hoàn thành Nâng cánh tay: Trong phần tiếp theo của bài tập này, sẽ khó hơn để giữ cho xương sườn của bạn hạ xuống. Cũng có thể quá khó để đưa cánh tay của bạn trở lại trên đầu của bạn xuống sàn. Bạn chỉ cần đi xa nhất có thể mà không bị đau là được, nhưng không có lý do gì để bạn để những xương sườn đó di chuyển.
- Để thực hiện bài tập với hình dáng đẹp, chỉ thu tay về phía sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ yên khung xương sườn. Điều này sẽ thách thức cơ abdominis trực tràng và các cơ bụng trên khác.
- Mang cánh tay của bạn xuống bên cạnh bạn: Để bắt đầu động tác cánh tay khi quay trở lại vị trí bắt đầu, hãy trượt bả vai xuống lưng. Sử dụng đòn bẩy mà bả vai cung cấp để nâng cánh tay của bạn khỏi sàn phía sau bạn. (Bạn làm điều này bằng cách tiếp tục hạ bả vai xuống phía sau - cánh tay sẽ đưa lên một cách tự nhiên.)
- Nhớ giữ xương sườn của bạn trên sàn nhà. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, nhưng không bị khóa, khi bạn từ từ đưa chúng trở lại trước mặt.