NộI Dung
- Thương tật thông thường
- Mở rộng cổ tay với quả tạ
- Dumbbell Wrist Flexion
- Nâng niu cổ tay với quả tạ
- Ngón tay với tạ
- Một lời từ rất tốt
Họ chỉ yêu cầu một trọng lượng nhỏ và một bàn để đặt cẳng tay của bạn. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng một lon súp hoặc chai nước. Các bài tập này cũng có thể được thực hiện với một dải kháng lực.
Cổ tay của bạn là khớp phức tạp với nhiều xương, cơ và dây thần kinh đi qua khu vực này. Các cơ di chuyển cổ tay và cẳng tay của bạn kéo dài từ các vùng phía trên khuỷu tay và từ cẳng tay đến các ngón tay của bạn.
Nếu bạn đã bị chấn thương chi trên và cần vật lý trị liệu để giúp trở lại mức chức năng cũ, thì bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê đơn các bài tập tăng cường cổ tay để giúp bạn lấy lại chức năng cổ tay và cánh tay bình thường.
Thương tật thông thường
Các chấn thương phổ biến có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tay bao gồm, nhưng không giới hạn ở:
- Hội chứng ống cổ tay
- Võ sĩ bị gãy xương
- Colles 'gãy xương
- Smith bị gãy xương
- Gãy xương Humerus
- Sau khi phẫu thuật vai, khuỷu tay hoặc cổ tay
- Sau một cơn đột quỵ
Nếu bạn là một vận động viên tham gia một môn thể thao yêu cầu ném hoặc chuyển động trên cao như bóng chày, quần vợt hoặc bóng chuyền, thì bạn có thể muốn kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay trong chương trình tăng cường phòng ngừa chấn thương của mình. Cổ tay khỏe cũng rất cần thiết để hoàn thành một cú đánh golf hiệu quả.
Trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có thể tiến hành một cách an toàn.
Mở rộng cổ tay với quả tạ
- Để bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tay, hãy ngồi trên ghế với cẳng tay đặt trên bàn. Treo cổ tay và đưa tay qua mép bàn.
- Giữ một quả tạ nặng hai hoặc ba pound trong tay với lòng bàn tay hướng xuống và từ từ nhấc tay lên sao cho mu bàn tay hướng lên trần nhà. Cẳng tay của bạn nên giữ nguyên trên bàn.
- Sau khi cổ tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, giữ vị trí kết thúc trong vài giây, sau đó từ từ hạ tay xuống. Lặp lại chuyển động này trong 10 đến 15 lần lặp lại và thực hiện hai đến ba hiệp.
Dumbbell Wrist Flexion
- Sau khi thực hiện động tác mở rộng cổ tay, tiếp tục đặt cẳng tay lên bàn và lật bàn tay lại để lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Trong khi giữ cẳng tay dựa vào bàn, gập cổ tay lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Khi cổ tay của bạn đã hoàn toàn linh hoạt, hãy giữ nguyên tư thế trong hai đến ba giây. Sau đó, từ từ hạ tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập gập cổ tay từ hai đến ba hiệp với 10-15 lần lặp lại. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Nâng niu cổ tay với quả tạ
Tư thế nằm ngửa cổ tay là chuyển động lật cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên trên. Các cơ chính giúp lật cổ tay của bạn là cơ bắp tay ở cánh tay trên và cơ nhỏ hơn ở cẳng tay.
- Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên ghế, cẳng tay đặt trên bàn. Đảm bảo cổ tay và bàn tay của bạn ở trên mép bàn.
- Giữ một quả tạ nhỏ từ một đến ba pound trong tay với một đầu trong lòng bàn tay, giống như cầm một cái búa.
- Từ từ cho phép bàn tay và cổ tay của bạn xoay qua để lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà.
- Giữ vị trí kết thúc trong vài giây, sau đó từ từ xoay bàn tay của bạn lên trở lại để quả tạ thẳng lên một lần nữa.
- Sau đó, bạn có thể để bàn tay và cổ tay từ từ xoay qua để lòng bàn tay hướng xuống (vị trí được gọi là nghiêng). Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây và từ từ xoay bàn tay của bạn trở lại sao cho trọng lượng hướng lên trần nhà.
- Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần. Có thể thực hiện 2-3 lần bài tập này mỗi tuần.
Bài tập nằm ngửa thường được kết hợp với bài tập quay tay được giải thích trong bước tiếp theo.
Ngón tay với tạ
Tư thế cổ tay là vị trí của bàn tay úp xuống như thể bạn đang rót một bình nước.
- Để tăng sức mạnh cho cổ tay của bạn, hãy ngồi trên ghế với cẳng tay được đỡ trên bàn và cổ tay của bạn và đưa tay qua mép.
- Giữ một đầu của quả tạ với trọng lượng hướng lên trần nhà.
- Từ từ xoay bàn tay của bạn để cổ tay và lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ xoay bàn tay của bạn trở lại vị trí ban đầu với trọng lượng hướng lên trần nhà.
- Từ từ cho phép cổ tay của bạn xoay thành tư thế nằm ngửa với lòng bàn tay hướng lên.
- Sau khi lòng bàn tay của bạn hướng lên, giữ vị trí kết thúc trong vài giây và từ từ đưa cổ tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện hai đến ba hiệp, từ 10 đến 15 lần lặp lại tư thế cổ tay.
Bài tập quay đầu có thể được kết hợp với bài tập nằm ngửa ở bước trước.
Một lời từ rất tốt
Sau chấn thương ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp vật lý trị liệu để cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của cánh tay. Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay có thể là một phần của chương trình vật lý trị liệu đó.
Nếu bạn là một vận động viên thực hiện nhiều động tác ném hoặc xoay người trên cao, bác sĩ vật lý trị liệu cũng có thể giúp bạn phát triển một chương trình tăng cường để giúp bạn ngăn ngừa chấn thương khi tham gia môn thể thao của mình.
Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tăng cường sức mạnh cổ tay này để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn thực hiện.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay có thể là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi chức năng của bạn sau chấn thương. Bằng cách chăm chỉ tập vật lý trị liệu với các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tay, bạn có thể chắc chắn trở lại mức chức năng cũ một cách nhanh chóng và an toàn.
Giải phẫu đường hầm cổ tay