NộI Dung
- Bài tập thăng bằng
- Chân đứng
- Đầu gối cong
- Mở rộng chân
- Duỗi lưng của chân bạn
- Các hoạt động khác
- Khi nào cần gọi bác sĩ
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 4/15/2018
Nếu bạn có một vấn đề y tế hoặc bạn là người lớn tuổi, bạn có thể có nguy cơ bị ngã hoặc vấp ngã. Điều này có thể dẫn đến gãy xương hoặc thậm chí chấn thương nghiêm trọng hơn.
Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa té ngã vì nó có thể:
- Làm cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn
- Cải thiện sự cân bằng của bạn
- Tăng thời gian bạn có thể hoạt động
Bạn có thể thực hiện các bài tập sau bất cứ lúc nào và hầu hết mọi nơi. Khi bạn khỏe hơn, cố gắng giữ từng vị trí lâu hơn hoặc thêm trọng lượng nhẹ vào mắt cá chân. Điều này sẽ tăng hiệu quả của bài tập.
Hãy cố gắng tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2 hoặc nhiều hơn một tuần. Bắt đầu từ từ và kiểm tra với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng loại bài tập cho bạn. Bạn có thể muốn tự tập thể dục hoặc tham gia một nhóm.
Khi bạn tập thể dục, luôn đảm bảo bạn thở chậm và dễ dàng. Đừng nín thở.
Bài tập thăng bằng
Bạn có thể thực hiện một số bài tập cân bằng trong các hoạt động hàng ngày.
- Trong khi chờ xếp hàng tại cửa hàng, hãy thử giữ thăng bằng trên một chân.
- Hãy thử ngồi xuống và đứng lên mà không cần dùng tay.
Chân đứng
Để làm cho bắp chân và cơ mắt cá chân của bạn mạnh mẽ hơn:
- Giữ một giá đỡ vững chắc cho sự cân bằng, như lưng ghế.
- Đứng thẳng lưng và hơi uốn cong cả hai đầu gối.
- Đẩy lên mũi chân của bạn càng cao càng tốt.
- Từ từ hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại 10 đến 15 lần.
Đầu gối cong
Để làm cho mông và cơ lưng dưới của bạn mạnh mẽ hơn:
- Giữ một giá đỡ vững chắc cho sự cân bằng, như lưng ghế.
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai và hơi cong hai đầu gối.
- Nâng một chân thẳng về phía sau bạn, sau đó uốn cong đầu gối và đưa gót chân về phía mông của bạn.
- Từ từ hạ chân xuống về tư thế đứng.
- Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi chân.
Mở rộng chân
Để làm cho cơ bắp đùi của bạn mạnh mẽ hơn và có thể giảm đau đầu gối:
- Ngồi trên một chiếc ghế thẳng với chân trên sàn nhà.
- Duỗi thẳng một chân ra trước mặt bạn càng nhiều càng tốt.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi chân.
Duỗi lưng của chân bạn
Để giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn:
- Ngồi trên một chiếc ghế thẳng.
- Đặt một chân trên một chiếc ghế thấp trước mặt bạn.
- Duỗi thẳng chân của bạn trên phân và đưa tay về phía bàn chân này.
- Giữ trong 10 đến 20 giây. Rồi ngồi dậy.
- Lặp lại 5 lần với mỗi chân.
Các hoạt động khác
Đi bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và sức bền của bạn.
- Sử dụng gậy đi bộ hoặc khung tập đi khi cần thiết để hỗ trợ.
- Khi bạn khỏe hơn, hãy thử đi bộ trên mặt đất không bằng phẳng, chẳng hạn như cát hoặc sỏi.
Tai Chi là một bài tập tốt cho người lớn khỏe mạnh để giúp phát triển cân bằng.
Các động tác và bài tập đơn giản trong bể bơi có thể giúp cải thiện sự cân bằng và xây dựng sức mạnh.
Khi nào cần gọi bác sĩ
Nếu bạn bị đau, chóng mặt hoặc khó thở trong hoặc sau khi tập thể dục, hãy dừng lại. Nói chuyện với nhà trị liệu vật lý, y tá hoặc nhà cung cấp của bạn về những gì bạn đang trải qua và trước khi bạn tiếp tục.
Tài liệu tham khảo
Donath L, van Dieen J, Faude O. Phòng ngừa té ngã dựa trên tập thể dục ở người già: còn sự nhanh nhẹn thì sao? Thể thao Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Viện quốc gia về trang web Lão hóa. Ngăn ngừa té ngã và gãy xương. www.nia.nih.gov/health/prevent- thác-and-furesures. Cập nhật ngày 15 tháng 3 năm 2017. Truy cập ngày 15 tháng 5 năm 2018.
Ngày xét duyệt 4/15/2018
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.