NộI Dung
- Xe đạp
- Giảm cân
- Golf
- Đang chạy
- Quần vợt
- Trượt tuyết
- Bơi lội
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 8/4/2018
Tập thể dục nhiều và chơi thể thao là tốt cho sức khỏe tổng thể. Nó cũng thêm niềm vui và cảm giác hạnh phúc.
Hầu như bất kỳ môn thể thao nào đặt một số căng thẳng trên cột sống của bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là giữ cho các cơ và dây chằng hỗ trợ cột sống của bạn linh hoạt và mạnh mẽ. Một cột sống khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa nhiều chấn thương thể thao.
Làm cho các cơ này đến điểm mà chúng hỗ trợ tốt cho cột sống của bạn được gọi là tăng cường cốt lõi. Hỏi nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc nhà trị liệu vật lý về các bài tập tăng cường.
Nếu bạn bị chấn thương lưng, hãy nói chuyện với nhà cung cấp về việc giữ an toàn cho lưng khi bạn trở lại chơi thể thao.
Xe đạp
Mặc dù đi xe đạp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân của bạn, nhưng nó không làm được gì nhiều cho các cơ xung quanh cột sống của bạn. Uốn cột sống dưới của bạn về phía trước trong khi cong lưng trên trong thời gian dài có thể làm căng cơ lưng và cổ của bạn. Đạp xe leo núi trên các bề mặt không bằng phẳng có thể gây chói tai và chèn ép đột ngột (ép) trên cột sống.
Mẹo để giúp đi xe đạp dễ dàng hơn trên lưng của bạn bao gồm:
- Tránh đi xe đạp leo núi.
- Đi xe đạp phù hợp với bạn đúng cách. Nhân viên tại một cửa hàng xe đạp tốt có thể giúp bạn được trang bị.
- Hãy nhớ không chỉ để nhấn bàn đạp, mà còn để kéo lên trên chúng.
- Mang găng tay đi xe đạp và sử dụng nắp tay cầm để giảm sự va chạm ở phần thân trên của bạn.
- Đặt giảm xóc ở bánh trước.
- Một chiếc xe đạp thẳng đứng hơn có thể có ít áp lực hơn trên lưng và cổ của bạn.
- Xe đạp nằm ngửa đặt ít căng thẳng trên lưng và cổ của bạn.
Các cơ đưa chân của bạn lên về phía bụng của bạn được gọi là cơ bắp. Chúng được sử dụng rất nhiều khi bạn đi xe đạp. Giữ cho các cơ này được kéo dài ra rất quan trọng vì nó sẽ giúp giữ cân bằng hợp lý ở các cơ xung quanh cột sống và hông của bạn.
Giảm cân
Tập tạ có thể gây áp lực lên cột sống. Điều này đặc biệt đúng đối với những người ở độ tuổi trung niên trở lên vì các đĩa đệm cột sống của họ có thể bị khô và trở nên mỏng hơn và dễ gãy hơn theo tuổi tác. Đĩa là "đệm" giữa xương (đốt sống) của cột sống của bạn.
Cùng với chấn thương cơ và dây chằng, người tập tạ cũng có nguy cơ bị gãy xương do căng thẳng ở lưng gọi là thoái hóa cột sống.
Để ngăn ngừa chấn thương khi tập tạ:
- Thực hiện một số bài tập aerobic và kéo dài trước khi nâng để làm nóng cơ bắp.
- Sử dụng máy đào tạo hơn là trọng lượng miễn phí. Những máy này ít gây căng thẳng cho cột sống của bạn và không cần người chỉ điểm. Máy đào tạo cũng dễ dàng hơn để học cách sử dụng so với trọng lượng miễn phí.
- Thực hiện nhiều lần lặp lại thay vì tăng thêm trọng lượng khi bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh.
- Chỉ nâng càng nhiều càng tốt. KHÔNG thêm quá nhiều trọng lượng.
- Tìm hiểu các kỹ thuật nâng thích hợp từ một người được đào tạo tốt. Kỹ thuật là quan trọng.
- Tránh các bài tập cử tạ nhất định gây căng thẳng hơn cho cột sống của bạn. Một số trong số này là squats, sạch và giật, giật và deadlifts.
- Hỏi nhà cung cấp hoặc huấn luyện viên của bạn xem một đai cử tạ sẽ hữu ích cho bạn.
Golf
Cú đánh golf đòi hỏi phải xoay mạnh cột sống của bạn, và điều này gây căng thẳng cho các cơ cột sống, dây chằng, khớp và đĩa đệm của bạn.
Mẹo để giảm căng thẳng cho lưng của bạn bao gồm:
- Hỏi nhà trị liệu vật lý của bạn về tư thế và kỹ thuật tốt nhất cho cú swing của bạn.
- Làm nóng và kéo căng cơ bắp ở lưng và chân trên trước khi bắt đầu một vòng.
- Uốn cong với đầu gối của bạn khi nhặt bóng golf.
- Trong khóa học, sử dụng xe đẩy (xe đẩy) để xoay túi golf của bạn. Bạn cũng có thể lái xe golf.
Đang chạy
Các đĩa và các khớp nhỏ ở phía sau được gọi là khớp mặt. Chạy gây ra sự chói tai lặp đi lặp lại và nén trên các khu vực này của cột sống thắt lưng của bạn.
Mẹo để giúp giảm căng thẳng cho cột sống của bạn bao gồm:
- Tránh chạy trên bề mặt bê tông và không bằng phẳng. Thay vào đó chạy trên một đường đua có đệm hoặc bề mặt mềm, thậm chí là cỏ.
- Mang giày chạy chất lượng cao với đệm tốt. Thay thế chúng khi chúng bị mòn.
- Hỏi nhà trị liệu vật lý của bạn về hình thức chạy và chuyển động tốt nhất. Hầu hết các chuyên gia đề nghị một chuyển động về phía trước, dẫn đầu với ngực của bạn và giữ cho đầu của bạn cân bằng trên ngực của bạn.
- Trước khi cất cánh trên đường chạy dài hơn, hãy làm nóng và kéo căng các cơ ở chân và lưng dưới. Tìm hiểu các bài tập tăng cường cơ bắp sâu bên trong bụng và xương chậu hỗ trợ cột sống của bạn.
Quần vợt
Các động tác gây căng thẳng lên cột sống của bạn khi chơi tennis bao gồm kéo căng quá mức (cong) lưng khi phục vụ, liên tục dừng và bắt đầu chuyển động, và vặn mạnh cột sống khi chụp.
Một huấn luyện viên quần vợt hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn có thể chỉ cho bạn các kỹ thuật khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng trên lưng của bạn. Ví dụ:
- Quỳ gối xuống.
- Giữ cơ bụng săn chắc hơn sẽ giảm căng thẳng cho cột sống của bạn. Hỏi về những cách tốt nhất để phục vụ để tránh làm căng quá mức phần lưng dưới của bạn.
Trước khi chơi, luôn luôn làm nóng và kéo căng các cơ ở chân và lưng dưới. Tìm hiểu các bài tập tăng cường cơ bắp sâu bên trong bụng và xương chậu của bạn, hỗ trợ cột sống của bạn.
Trượt tuyết
Trước khi trượt tuyết một lần nữa sau chấn thương lưng, hãy học các bài tập tăng cường cơ bắp sâu bên trong cột sống và xương chậu của bạn. Một nhà trị liệu vật lý cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt trong các cơ bắp mà bạn sử dụng khi bạn vặn và xoay trong khi trượt tuyết.
Trước khi bạn bắt đầu trượt tuyết, hãy làm nóng và kéo căng các cơ ở chân và lưng dưới. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ trượt xuống dốc phù hợp với trình độ kỹ năng của bạn.
Bơi lội
Mặc dù bơi lội có thể tăng cường cơ bắp và dây chằng ở cột sống và chân của bạn, nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng cho cột sống của bạn bằng cách:
- Giữ cho lưng dưới của bạn được mở rộng (cong) khi thực hiện vuốt ve trên bụng của bạn, chẳng hạn như bò hoặc ngậm vú
- Quay cổ lại mỗi khi bạn hít một hơi
Bơi về phía bạn hoặc lưng có thể tránh những chuyển động này. Sử dụng ống thở và mặt nạ có thể giúp giảm cổ khi bạn thở.
Kỹ thuật phù hợp khi bơi cũng rất quan trọng. Điều này bao gồm giữ cho mức độ cơ thể của bạn trong nước, siết chặt cơ bụng của bạn một chút, và giữ đầu của bạn trên mặt nước và không giữ nó ở một vị trí nâng.
Tên khác
Đi xe đạp - đau lưng; Golf - đau lưng; Quần vợt - đau lưng; Chạy - đau lưng; Cử tạ - đau lưng; Đau thắt lưng - thể thao; Đau thần kinh tọa - thể thao; Đau thắt lưng - thể thao
Tài liệu tham khảo
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Phòng chống thương tích. Trong: Miller MD, Thompson SR, eds. Y học thể thao chỉnh hình của DeLee & Drez. Tái bản lần thứ 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chương 41.
Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar rối loạn cột sống ở người lớn. Trong: Miller MD, Thompson SR, eds. Y học thể thao chỉnh hình của DeLee & Drez. Tái bản lần thứ 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chương 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Cột sống thắt lưng và bong gân. Trong: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Phục hồi chức năng chỉnh hình của vận động viên. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chương 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Y học thể thao. Trong: Rakel RE, Rakel DP, biên tập. Sách giáo khoa Y học gia đình. Tái bản lần thứ 9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 29.
Ngày xét duyệt 8/4/2018
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.