NộI Dung
- Nguyên nhân của sự thèm ăn
- Cách quản lý cơn thèm
- Khi nào cần gọi bác sĩ
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 8/3/2018
Một sự thèm muốn là một sự thôi thúc mạnh mẽ, mất tập trung để hút thuốc. Thèm thuốc là mạnh nhất khi bạn bỏ thuốc lần đầu tiên.
Nguyên nhân của sự thèm ăn
Khi bạn lần đầu bỏ thuốc, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình rút nicotine. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ và đau đầu. Trước đây, bạn có thể đã đối phó với những cảm giác này bằng cách hút thuốc lá.
Địa điểm và các hoạt động có thể kích hoạt sự thèm muốn. Nếu bạn thường hút thuốc sau bữa ăn hoặc khi bạn nói chuyện điện thoại, những điều này có thể khiến bạn thèm thuốc lá.
Cách quản lý cơn thèm
Bạn có thể mong muốn có cảm giác thèm ăn trong một vài tuần sau khi bạn bỏ thuốc. 3 ngày đầu tiên có lẽ sẽ là tồi tệ nhất. Càng nhiều thời gian trôi qua, cơn thèm thuốc của bạn sẽ bớt dữ dội hơn.
LÊN KẾ HOẠCH TRƯỚC
Suy nghĩ về cách chống lại cơn thèm thuốc trước thời hạn có thể giúp bạn vượt qua chúng.
Lập danh sách. Viết ra những lý do bạn đang bỏ thuốc lá. Đăng danh sách ở đâu đó có thể nhìn thấy để bạn có thể nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp về việc bỏ thuốc lá. Danh sách của bạn có thể bao gồm những thứ như:
- Tôi sẽ có nhiều năng lượng hơn
- Tôi sẽ không thức dậy ho
- Quần áo và hơi thở của tôi sẽ thơm hơn
- Càng hút thuốc lâu, tôi sẽ càng thèm thuốc lá
Đưa ra những quy tắc. Bạn có thể thấy mình nghĩ rằng bạn chỉ có thể hút 1 điếu thuốc. Bất kỳ loại thuốc lá nào bạn hút sẽ cám dỗ bạn hút thuốc nhiều hơn. Các quy tắc cung cấp cấu trúc để giúp bạn tiếp tục nói không. Quy tắc của bạn có thể bao gồm:
- Khi tôi có cảm giác thèm ăn, tôi sẽ đợi ít nhất 10 phút để xem nó có qua không.
- Khi tôi thèm ăn, tôi sẽ đi lên xuống cầu thang 5 lần.
- Khi tôi thèm ăn, tôi sẽ ăn một củ cà rốt hoặc cần tây.
Thiết lập phần thưởng. Lập kế hoạch phần thưởng cho từng giai đoạn bỏ bạn nhận được thông qua. Bạn càng đi lâu mà không hút thuốc, phần thưởng càng lớn. Ví dụ:
- Sau 1 ngày không hút thuốc, hãy tự thưởng cho mình một cuốn sách, DVD hoặc album mới.
- Sau 1 tuần, hãy ghé thăm một nơi mà bạn muốn đến từ lâu như công viên hoặc bảo tàng.
- Sau 2 tuần, hãy tự thưởng cho mình một đôi giày mới hoặc vé tham dự một trò chơi.
Nói lại với chính mình. Có thể đôi khi bạn nghĩ rằng bạn phải có một điếu thuốc để vượt qua một ngày căng thẳng. Hãy tự nói chuyện với bạn:
- Sự thèm muốn là một phần của việc bỏ thuốc lá, nhưng tôi có thể vượt qua nó.
- Mỗi ngày tôi đi mà không hút thuốc, bỏ thuốc sẽ dễ dàng hơn.
- Tôi đã làm những điều khó khăn trước đây, tôi có thể làm điều này.
TRÁNH TẠM
Hãy suy nghĩ về tất cả các tình huống khiến bạn muốn hút thuốc. Khi có thể, tránh những tình huống này. Ví dụ, bạn có thể cần tránh dành thời gian với những người bạn hút thuốc, đến quán bar hoặc tham dự các bữa tiệc trong một thời gian. Dành thời gian ở những nơi công cộng không được phép hút thuốc. Cố gắng làm những việc bạn thích như đi xem phim, mua sắm hoặc đi chơi với những người bạn không hút thuốc. Bằng cách này bạn có thể bắt đầu liên kết không hút thuốc với vui chơi.
PHÂN PHỐI CỦA BẠN
Giữ tay và miệng bận rộn khi bạn quen với việc không xử lý thuốc lá. Bạn có thể:
- Giữ bút, bóng căng thẳng hoặc dây cao su
- Cắt rau để ăn vặt
- Đan hoặc làm một trò chơi ghép hình
- Nhai kẹo cao su không đường
- Giữ ống hút hoặc que khuấy trong miệng
- Ăn cà rốt, cần tây hoặc táo
THỰC HÀNH CÁCH MỚI THƯ GIÃN
Nhiều người sử dụng thuốc lá để giảm căng thẳng. Hãy thử các kỹ thuật thư giãn mới để giúp bạn bình tĩnh:
- Hít thật sâu bằng mũi, giữ trong 5 giây, thở ra từ từ qua miệng. Hãy thử điều này một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.
- Nghe nhạc.
- Đọc một cuốn sách hoặc nghe một cuốn sách nói.
- Hãy thử yoga, thái cực quyền, hoặc hình dung.
TẬP THỂ DỤC
Tập thể dục có nhiều lợi ích. Di chuyển cơ thể của bạn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nó cũng có thể mang lại cho bạn cảm giác an lành và bình tĩnh.
Nếu bạn chỉ có một ít thời gian, hãy nghỉ ngơi một chút và đi bộ lên xuống cầu thang, chạy bộ tại chỗ hoặc tập squats. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy đến phòng tập thể dục, đi bộ, đi xe đạp hoặc làm một việc khác hoạt động trong 30 phút trở lên.
Khi nào cần gọi bác sĩ
Nếu bạn không nghĩ rằng bạn có thể tự bỏ thuốc, hãy gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Liệu pháp thay thế nicotine có thể giúp bạn loại bỏ cảm giác thèm thuốc qua giai đoạn đầu tiên và khó nhất khi bỏ thuốc.
Tài liệu tham khảo
Trang web của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. Bỏ thuốc lá: giúp thèm thuốc và các tình huống khó khăn. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quits-smoking/quits-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Cập nhật ngày 7 tháng 10 năm 2016. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2018.
Trang web của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Lời khuyên từ những người hút thuốc trước đây. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Cập nhật ngày 25 tháng 9 năm 2018. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2018.
George TP. Nicotine và thuốc lá. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 32.
Trang web của Viện Ung thư Quốc gia. Làm thế nào để xử lý các triệu chứng cai và kích hoạt khi bạn quyết định bỏ hút thuốc. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevent/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Cập nhật ngày 29 tháng 10 năm 2010. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2018.
Người sử dụng MH, Taylor AH, Faulkner GE. Tập thể dục can thiệp để cai thuốc lá. Systrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Ngày xét duyệt 8/3/2018
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.