NộI Dung
Hoạt động thể chất - bao gồm lối sống năng động và tập thể dục thường xuyên - cộng với ăn uống tốt, là cách tốt nhất để giữ sức khỏe.
Thông tin
Một chương trình tập thể dục hiệu quả cần phải vui vẻ và giúp bạn có động lực. Nó giúp có một mục tiêu.
Mục tiêu của bạn có thể là:
- Quản lý tình trạng sức khỏe
- Giảm căng thẳng
- Cải thiện sức chịu đựng của bạn
- Mua quần áo với kích thước nhỏ hơn
Chương trình tập thể dục của bạn cũng có thể là một cách tốt để bạn giao tiếp. Tham gia các lớp tập thể dục hoặc tập thể dục với một người bạn đều là những cách tốt để giao tiếp.
Bạn có thể có một thời gian khó khăn để bắt đầu một thói quen tập thể dục, nhưng một khi bạn bắt đầu, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những lợi ích khác, chẳng hạn như:
- Kiểm soát tốt hơn cân nặng và sự thèm ăn của bạn
- Cải thiện thể lực, giúp dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày
- Cải thiện giấc ngủ
- Tự tin hơn vào bản thân
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao
BẮT ĐẦU
Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để tập thể dục. Nếu bạn không tập thể dục hoặc hoạt động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu từ từ để ngăn ngừa chấn thương. Đi bộ nhanh 10 phút hai lần một tuần là một khởi đầu tốt.
Hãy thử tham gia một lớp khiêu vũ, yoga hoặc karate nếu nó hấp dẫn bạn. Bạn cũng có thể tham gia một đội bóng chày hoặc bowling, hoặc thậm chí là một nhóm đi bộ trong trung tâm mua sắm. Các khía cạnh xã hội của các nhóm này có thể là bổ ích và động lực.
Điều quan trọng nhất là thực hiện các bài tập mà bạn có thể duy trì và thưởng thức.
LƯU Ý QUAN TRỌNG: Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục nếu:
- Bạn bị tiểu đường, bệnh tim, bệnh phổi hoặc một căn bệnh lâu dài khác
- Bạn bị béo phì
- Gần đây bạn không hoạt động nhiều
- Bạn bị đau ngực hoặc khó thở khi hoạt động
Xây dựng hoạt động thể chất thành thói quen thường xuyên của bạn
Thay đổi lối sống đơn giản có thể tạo ra một sự khác biệt lớn theo thời gian.
- Tại nơi làm việc, hãy thử đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi xuống hội trường để nói chuyện với đồng nghiệp thay vì gửi email, hoặc thêm 10 đến 20 phút đi bộ trong bữa trưa.
- Khi bạn đang chạy việc vặt, hãy thử đỗ xe ở phía xa của bãi đậu xe hoặc xuống phố. Thậm chí tốt hơn, đi bộ đến cửa hàng hoặc những nơi khác gần đó.
- Ở nhà, làm các công việc như hút bụi, rửa xe, làm vườn, cào lá hoặc xúc tuyết.
- Nếu bạn đi xe buýt hoặc phương tiện giao thông công cộng khác, hãy xuống 1 điểm dừng trước khi dừng thông thường và đi bộ phần còn lại của con đường.
GIẢM THỜI GIAN MÀN HÌNH CỦA BẠN
Hành vi tĩnh tại là những việc bạn làm trong khi bạn đang ngồi yên. Giảm hành vi tĩnh tại của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để giảm các hành vi tĩnh tại là giảm thời gian họ xem TV và sử dụng máy tính và các thiết bị điện tử khác. Tất cả các hoạt động này được gọi là "thời gian trên màn hình."
Một số cách để giảm thời gian màn hình là:
- Chọn 1 hoặc 2 chương trình TV để xem và tắt TV khi chúng kết thúc.
- Không giữ TV liên tục để có tiếng ồn nền - cuối cùng bạn có thể ngồi xuống và xem nó. Bật radio thay thế. Bạn có thể lên làm mọi thứ xung quanh nhà và vẫn nghe radio.
- Đừng ăn trong khi bạn xem TV.
- Lấy pin ra khỏi điều khiển từ xa của TV và đứng dậy để thay đổi kênh.
- Trước khi bạn bật TV, hãy đưa chó của bạn hoặc chó của hàng xóm đi dạo. Nếu bạn sẽ bỏ lỡ chương trình yêu thích của bạn, ghi lại nó.
- Tìm các hoạt động để thay thế xem TV. Đọc một cuốn sách, chơi một trò chơi với gia đình hoặc bạn bè hoặc tham gia một lớp học nấu ăn buổi tối.
- Tập thể dục hoặc tập yoga trong khi bạn xem TV. Bạn sẽ đốt cháy calo. Hoặc, thiết lập một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ trước TV của bạn và sử dụng nó trong khi bạn xem.
Nếu bạn thích chơi trò chơi điện tử, hãy thử các trò chơi yêu cầu bạn di chuyển toàn bộ cơ thể, không chỉ ngón tay cái.
BẠN CẦN THỰC HIỆN NHƯ THẾ NÀO?
Đặt mục tiêu tập thể dục khoảng 2,5 giờ một tuần. Điều quan trọng là phải thực hiện cả hoạt động aerobic cường độ vừa phải làm tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp. Tăng cường cơ bắp, còn được gọi là rèn luyện sức mạnh, rèn luyện sức đề kháng hoặc tập thể dục sức bền, nên được thực hiện 2 lần một tuần. Tùy thuộc vào lịch trình của bạn, bạn có thể tập thể dục trong 30 phút 5 ngày một tuần hoặc 45 đến 60 phút 3 ngày một tuần.
Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày cùng một lúc. Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục trong 30 phút, bạn có thể chia nó thành các khoảng thời gian ngắn hơn thêm tối đa 30 phút.
Khi bạn trở nên cân đối hơn, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách tăng cường độ tập thể dục bằng cách chuyển từ hoạt động nhẹ sang vừa phải. Bạn cũng có thể tăng thời lượng bạn tập thể dục.
Tên khác
Khuyến nghị về thể hình; Tập thể dục - hoạt động thể chất
Hình ảnh
Tập thể dục có thể hạ huyết áp
Bài tập aerobic
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
Bài tập linh hoạt
Bài tập Isometric
Tập thể dục và tuổi
Tập thể dục với bạn bè
Tập thể dục - một công cụ mạnh mẽ
Hoạt động thể chất - y tế dự phòng
Tập thể dục và nhịp tim
Tài liệu tham khảo
Hội trưởng DM. Hoạt động thể chất. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 16.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ: Tuyên bố khuyến nghị. www.cdc.gov Trang web. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Cập nhật ngày 4 tháng 6 năm 2015. Truy cập ngày 13 tháng 5 năm 2017.
Ngày xem xét 5/14/2017
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.