NộI Dung
Vitamin là một nhóm các chất cần thiết cho chức năng tế bào, tăng trưởng và phát triển bình thường.
Có 13 loại vitamin thiết yếu. Điều này có nghĩa là những vitamin này cần thiết cho cơ thể hoạt động đúng. Họ đang:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin B1 (thiamine)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Axit pantothenic (B5)
- Biotin (B7)
- Vitamin B6
- Vitamin B12 (cyanocobalamin)
- Folate (axit folic và B9)
Vitamin được nhóm thành hai loại:
- Các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ của cơ thể. Bốn loại vitamin tan trong chất béo là vitamin A, D, E và K. Những vitamin này được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn khi có chất béo trong chế độ ăn kiêng.
- Có chín vitamin tan trong nước. Cơ thể phải sử dụng vitamin tan trong nước ngay lập tức. Bất kỳ vitamin tan trong nước còn sót lại đều rời khỏi cơ thể qua nước tiểu. Vitamin B12 là vitamin tan trong nước duy nhất có thể được lưu trữ trong gan trong nhiều năm.
Chức năng
Mỗi loại vitamin được liệt kê dưới đây có một công việc quan trọng trong cơ thể. Thiếu vitamin xảy ra khi bạn không nhận đủ một loại vitamin nhất định. Thiếu vitamin có thể gây ra vấn đề sức khỏe.
Không ăn đủ trái cây, rau, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm từ sữa tăng cường có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, ung thư và sức khỏe xương kém (loãng xương).
- Vitamin A giúp hình thành và duy trì răng, xương, mô mềm, màng nhầy và da khỏe mạnh.
- Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine. Vitamin B6 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não. Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong các protein là một phần của nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể. Càng ăn nhiều protein, cơ thể bạn càng cần nhiều pyridoxine.
- Vitamin B12, giống như các vitamin B khác, rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Nó cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì hệ thống thần kinh trung ương.
- Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy răng và lợi khỏe mạnh. Nó giúp cơ thể hấp thụ sắt và duy trì các mô khỏe mạnh. Nó cũng thúc đẩy chữa lành vết thương.
- Vitamin D còn được gọi là "vitamin ánh nắng", vì nó được cơ thể tạo ra sau khi ở ngoài nắng. Mười đến 15 phút ánh nắng mặt trời 3 lần một tuần là đủ để sản xuất nhu cầu vitamin D của cơ thể cho hầu hết mọi người ở hầu hết các vĩ độ. Những người không sống ở những nơi nhiều nắng có thể không cung cấp đủ vitamin D. Rất khó để có đủ vitamin D từ các nguồn thực phẩm một mình. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Bạn cần canxi cho sự phát triển bình thường và duy trì răng và xương khỏe mạnh. Nó cũng giúp duy trì nồng độ canxi và phốt pho thích hợp.
- Vitamin E là một chất chống oxy hóa còn được gọi là tocopherol. Nó giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu và sử dụng vitamin K
- Vitamin K là cần thiết bởi vì không có nó, máu sẽ không kết dính với nhau (đông máu). Một số nghiên cứu cho thấy nó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
- Biotin rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate, và trong việc sản xuất hormone và cholesterol.
- Niacin là vitamin B giúp duy trì làn da và dây thần kinh khỏe mạnh. Nó cũng có tác dụng giảm cholesterol ở liều cao hơn.
- Folate hoạt động với vitamin B12 để giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Nó là cần thiết để sản xuất DNA, kiểm soát sự phát triển mô và chức năng tế bào. Bất kỳ phụ nữ đang mang thai nên chắc chắn để có đủ folate. Nồng độ folate thấp có liên quan đến dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống. Nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường axit folic.
- Axit pantothenic rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn. Nó cũng đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone và cholesterol.
- Riboflavin (vitamin B2) hoạt động với các vitamin B khác. Điều quan trọng là sự phát triển của cơ thể và sản xuất các tế bào hồng cầu.
- Thiamine (vitamin B1) giúp các tế bào cơ thể thay đổi carbohydrate thành năng lượng. Nhận đủ carbohydrate là rất quan trọng trong khi mang thai và cho con bú. Nó cũng cần thiết cho chức năng tim và các tế bào thần kinh khỏe mạnh.
Nguồn thực phẩm
VITAMIN TAN TRONG CHẤT BÉO
Vitamin A:
- Trái cây tối màu
- Rau lá đậm
- Lòng đỏ trứng
- Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, bơ và kem)
- Gan, thịt bò và cá
Vitamin D:
- Cá (cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cam thô)
- Dầu gan cá (dầu gan cá)
- Ngũ cốc
- Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, bơ và kem)
Vitamin E:
- Trái bơ
- Rau xanh đậm (rau bina, bông cải xanh, măng tây và củ cải xanh)
- Margarine (làm từ nghệ tây, ngô và dầu hướng dương)
- Dầu (nghệ tây, ngô và hướng dương)
- Đu đủ và xoài
- Hạt và hạt
- Mầm lúa mì và dầu mầm lúa mì
Vitamin K:
- Cải bắp
- Súp lơ
- Ngũ cốc
- Rau xanh đậm (bông cải xanh, mầm Brussels và măng tây)
- Các loại rau lá sẫm màu (rau bina, cải xoăn, rau câu và củ cải xanh)
- Cá, gan, thịt bò và trứng
VITAMIN NƯỚC-GIẢI QUYẾT
Biotin:
- Sô cô la
- Ngũ cốc
- Lòng đỏ trứng
- Cây họ đậu
- Sữa
- Quả hạch
- Thịt nội tạng (gan, thận)
- Thịt heo
- Men
Folate:
- Măng tây và bông cải xanh
- Củ cải
- men bia
- Đậu khô (pinto nấu chín, hải quân, thận và lima)
- Ngũ cốc
- Rau xanh, rau lá (rau bina và rau diếp romaine)
- Đậu lăng
- Cam và nước cam
- Bơ đậu phộng
- Mầm lúa mì
Niacin (vitamin B3):
- Trái bơ
- Trứng
- Bánh mì làm giàu và ngũ cốc tăng cường
- Cá (cá ngừ và cá nước mặn)
- Thịt nạc
- Cây họ đậu
- Quả hạch
- Khoai tây
- gia cầm
Axit pantothenic:
- Trái bơ
- Bông cải xanh, cải xoăn và các loại rau khác trong họ cải bắp
- Trứng
- Các loại đậu và đậu lăng
- Sữa
- Nấm
- Thịt nội tạng
- gia cầm
- Khoai tây trắng và ngọt
- Ngũ cốc nguyên hạt
Thiamine (vitamin B1):
- Sữa khô
- Trứng
- Bánh mì và bột mì phong phú
- Thịt nạc
- Các loại đậu (đậu khô)
- Các loại hạt và hạt giống
- Thịt nội tạng
- Đậu Hà Lan
- Các loại ngũ cốc
Pyroxidine (vitamin B6):
- Trái bơ
- Trái chuối
- Các loại đậu (đậu khô)
- Thịt
- Quả hạch
- gia cầm
- Ngũ cốc nguyên hạt (xay xát và chế biến loại bỏ rất nhiều vitamin này)
Vitamin B12:
- Thịt
- Trứng
- Thực phẩm tăng cường như sữa đậu nành
- Sữa và các sản phẩm sữa
- Thịt nội tạng (gan và thận)
- gia cầm
- Động vật có vỏ
LƯU Ý: Nguồn vitamin B12 của động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều so với nguồn thực vật
Vitamin C (axit ascobic):
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Súp lơ
- Trái cây có múi
- Những quả khoai tây
- Rau bina
- Dâu tây
- Cà chua và nước ép cà chua
Tác dụng phụ
Nhiều người nghĩ rằng nếu một số tốt, nhiều thì tốt hơn. Đây không phải là luôn luôn như vậy. Liều cao của một số vitamin có thể gây độc. Hỏi nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn những gì là tốt nhất cho bạn.
khuyến nghị
Phụ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDAs) cho vitamin phản ánh số lượng mỗi loại vitamin mà hầu hết mọi người nên nhận mỗi ngày.
- RDA cho vitamin có thể được sử dụng làm mục tiêu cho mỗi người.
- Bao nhiêu của mỗi vitamin bạn cần phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai và tình trạng sức khỏe của bạn, cũng rất quan trọng.
Cách tốt nhất để có được tất cả các vitamin hàng ngày bạn cần là ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều loại trái cây, rau quả, thực phẩm từ sữa tăng cường, các loại đậu (đậu khô), đậu lăng và ngũ cốc.
Bổ sung chế độ ăn uống là một cách khác để có được vitamin bạn cần nếu thực phẩm bạn ăn không cung cấp đủ vitamin. Các chất bổ sung có thể hữu ích trong khi mang thai và cho các vấn đề y tế đặc biệt.
Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, KHÔNG dùng quá 100% RDA. Hãy rất cẩn thận về việc bổ sung một lượng lớn các chất bổ sung vitamin tan trong chất béo. Chúng bao gồm vitamin A, D, E và K. Những vitamin này được lưu trữ trong các tế bào mỡ và chúng có thể tích tụ trong cơ thể bạn và có thể gây ra tác dụng có hại.
Hình ảnh
Hoa quả và rau
Tài liệu tham khảo
Viện Y học, Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng. Tham khảo chế độ ăn uống cho Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Axit Pantothenic, Biotin và Choline. Nhà xuất bản Học viện Quốc gia. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Viện Y học, Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng. Tham khảo chế độ ăn uống cho Vitamin A, Vitamin K, Asen, Boron, Crom, Đồng, Iốt, Sắt, Mangan, Molypden, Niken, Silicon, Vanadi và Kẽm. Nhà xuất bản Học viện Quốc gia. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitamin, khoáng chất vi lượng và các vi chất dinh dưỡng khác. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 218.
Salwen MJ. Vitamin và các nguyên tố vi lượng. Trong: McPherson RA, Pincus MR, eds. Chẩn đoán và quản lý lâm sàng của Henry bằng phương pháp phòng thí nghiệm. Tái bản lần thứ 23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: chương 26.
Ngày xét duyệt 1/7/2017
Cập nhật bởi: Emily Wax, RD, Trung tâm bệnh viện Brooklyn, Brooklyn, NY. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập. Cập nhật biên tập ngày 22/08/2018.