NộI Dung
- Goitrogens, đậu nành và iốt trong kế hoạch ăn uống này
- Mục tiêu calo của bạn
- Hydrat hóa
- Tổng quan về kế hoạch ăn uống
- Danh sách tạp hóa
- Kế hoạch chuẩn bị
- Một lời từ rất tốt
Ăn uống tốt cho bệnh tuyến giáp là đơn giản hơn. Không có nhiều nguyên tắc thiết lập để tuân theo. Trên thực tế, không có "chế độ ăn kiêng tuyến giáp" cụ thể. "Quy tắc" quan trọng nhất là điểm chung của tất cả các chế độ ăn uống, thậm chí không theo điều kiện cụ thể: tập trung vào các bữa ăn cân bằng, được kiểm soát calo với đầy đủ các loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein nạc.
Đó chính xác là những gì kế hoạch bữa ăn này phấn đấu. Vì tuyến giáp của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nên bạn có thể ăn một chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo và tập thể dục để duy trì sức khỏe của mình. Một kế hoạch ăn uống như thế này hoàn chỉnh với danh sách mua sắm và hướng dẫn hàng ngày, có thể giúp bạn chuẩn bị cho tuần và kiểm soát thói quen ăn uống của mình. Khi bạn hiểu rõ, bạn có thể tiếp tục và lập kế hoạch của riêng mình.
1:26
7 lời khuyên dinh dưỡng nhanh cho sức khỏe tuyến giáp
Goitrogens, đậu nành và iốt trong kế hoạch ăn uống này
Nếu bạn đã nghe nói rằng bạn nên tránh goitrogens - hợp chất được giải phóng khi các loại rau sống thuộc họ cải như cải xoăn và bông cải xanh được tiêu hóa - hãy biết rằng khuyến cáo đi kèm với một cảnh báo. Đầu tiên, những hợp chất này chủ yếu gây ra các vấn đề nếu bạn bị thiếu iốt, điều này khó xảy ra. Trong trường hợp bạn làm vậy, bác sĩ sẽ làm việc với bạn để chỉnh sửa nó.
Thứ hai, nấu ăn sẽ vô hiệu hóa goitrogens. Trong hầu hết các trường hợp, bạn không cần phải lo lắng về chúng. Isoflavone trong đậu nành có thể xung đột với các loại thuốc bạn đang dùng và có ảnh hưởng đến tuyến giáp. Hãy trao đổi với bác sĩ về các tương tác có thể xảy ra và xác nhận xem bạn có nên theo chế độ ăn không có đậu nành hay không. Bạn cũng nên xác nhận cách kết hợp thuốc với bữa ăn của mình. Nói như vậy, kế hoạch bữa ăn này hoàn toàn không có đậu nành và tất cả các công thức nấu ăn, mặc dù chúng có chứa các loại rau thuộc họ cải, đều được nấu chín, làm giảm khả năng tiết goitrogens khi thức ăn được tiêu hóa.
Khi nói đến i-ốt, hãy biết rằng không phải ai mắc bệnh tuyến giáp cũng cần hạn chế ăn vào. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như nếu bạn đang điều trị bằng i-ốt phóng xạ, bạn sẽ được hướng dẫn giảm thực phẩm giàu i-ốt trong chế độ ăn uống của mình. Hoặc, nếu chế độ ăn uống tổng thể của bạn luôn có nhiều thực phẩm giàu i-ốt, bạn có thể cần lưu ý đến lượng thức ăn của mình để tránh ảnh hưởng của quá nhiều i-ốt. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ không gây ra tình trạng dư thừa i-ốt và chủ yếu bạn nên lưu ý nếu bác sĩ đã hướng dẫn bạn.
Mục tiêu calo của bạn
Bữa ăn này cung cấp trung bình 1500 calo mỗi ngày. Lưu ý rằng mục tiêu calo cụ thể của bạn có thể khác nhau. Chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và giới tính đều có vai trò nhất định.
Tìm hiểu về lượng calo bạn cần mỗi ngày bằng cách cắm thông tin của bạn vào máy tính bên dưới. Sau đó, điều chỉnh kế hoạch bữa ăn của bạn nếu cần. Bạn có thể cần bỏ bữa ăn nhẹ hoặc thêm bữa thứ hai. Tốt nhất bạn nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho các mục tiêu tùy chỉnh.
Hydrat hóa
Kết hợp bữa ăn của bạn với đồ uống giải khát và tiếp tục nhâm nhi suốt cả ngày. Nước luôn là một lựa chọn thông minh. Nếu bạn muốn thay đổi hương vị, hãy thử trà xanh đá bạc hà đào, trà chanh và bạc hà mới ngâm hoặc một chút hương dâu nhẹ.
Tổng quan về kế hoạch ăn uống
Dưới đây là sơ lược về những gì bạn sẽ tận hưởng trong suốt tuần. Thông tin dinh dưỡng được hiển thị dành cho một khẩu phần ăn. Kế hoạch bữa ăn được thiết kế cho hai người. Hướng dẫn chuẩn bị chi tiết ở bên dưới.
| Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Ăn nhẹ / tráng miệng | Tổng lượng calo | |
|---|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | Bát sinh tố quả anh đào (337 calo) | Túi cá ngừ cầm tay (411 calo) | Salad xắt nhỏ cuối cùng (533 calo) | Bánh sô cô la đen (206 calo | 1487 |
| Thứ Ba | Rau bina mặn và bát bột yến mạch feta (309 calo) | Salad xắt nhỏ còn sót lại (533 calo) | Rau củ enchiladas (543 calo) | Bắp rang bơ tỏi parmesan (126 calo) | 1511 |
| Thứ Tư | Bát sữa chua cam chanh đường nâu (395 calo) | Enchiladas rau còn sót lại (543 calo) | Pesto cá hồi với súp khoai tây (363 calo) | Khoai tây chiên giòn mini ngũ cốc nguyên hạt (187 calo) | 1488 |
| Thứ năm | Bánh pudding tách bơ đậu phộng (415 calo) | Cá hồi pesto còn sót lại với súp khoai tây (363 calo) | Salad tabouli cắt nhỏ (452 calo) | Bơ đậu phộng chuối sữa chua parfait (250 calo) | 1480 |
| T6 | Khu vườn Mexico với matcha latte (361 calo) | Tabouli cắt nhỏ còn lại (452 calo) | Tostadas đậu đen chay (460 calo) | Mousse bơ sô cô la đen (223 calo) | 1469 |
Danh sách tạp hóa
Xem lại danh sách và gạch bỏ các mục bạn đã có sẵn. Việc làm này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc khi đi siêu thị.
Cố gắng hết sức để mua mọi thứ bạn cần trong một lần. Việc thay thế được lưu ý khi bạn có thể bỏ qua hoặc hoán đổi một thành phần để tránh thực phẩm không sử dụng và lãng phí thực phẩm. Ở nhà, chuẩn bị những gì bạn có thể để tiết kiệm thời gian vào các ngày trong tuần. Xem hướng dẫn chi tiết bên dưới.
Bánh mì và tiệm bánh - 1 gói bánh mì pita nguyên cám Đồ hộp - Ít nhất 28 ounce nước luộc gà hoặc rau ít natri Đồ đựng quần áo (bạn có thể có nhiều thứ này trên tay) - Yến mạch cuộn | Sữa và trứng - Đông lạnh trứng lớn - Phô mai feta vụn - Sữa chua Hy Lạp ít béo nguyên chất (ít nhất 24 ounce) - Nửa gallon sữa tự chọn - Phô mai cheddar bào (8 ounce) - Parm xay (1/4 cốc) - Bơ Sản phẩm tươi sống - 3 củ tỏi tươi - Rau bina túi lớn (ít nhất 4 chén) - 1 quả bưởi lớn - 1 quả cam vừa - 4 củ cà rốt nhỏ - 4 quả chanh - 1 quả kiwi - 2 củ hành tây vừa - 5 quả ớt chuông vừa, bất kỳ màu nào - 1 jalapeno rất nhỏ - 1 bó nhỏ ngò tây hoặc ngò tây - 4 quả cà chua nhỏ - 2 quả bơ - 2 quả dưa chuột - 1 pint cà chua bi hoặc 2 trái cà chua vừa - Lá húng quế tươi - 1 củ tỏi tây - 2 củ khoai tây lớn - 1 quả chuối vừa Thịt và hải sản - 12 ounce cá hồi tươi - Ức gà (ít nhất 8 ounce) Hàng đông lạnh - 1 túi dâu trộn đông lạnh - 1 túi anh đào - 1 túi hạt ngô |
Kế hoạch chuẩn bị
Kế hoạch này được thiết kế cho hai người. Trong một số trường hợp, nếu được lưu ý, một công thức cần được tăng gấp đôi hoặc giảm một nửa.
Sử dụng các lọ Tupperware và Mason chắc chắn để giữ cho rau và thức ăn thừa đã cắt sẵn. Lưu trữ các thành phần chưa được sử dụng ở nơi chúng thuộc về, như tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh.
Ngày mua sắm (Bạn có thể chia các công việc này thành 2 ngày nếu cần)
Chuẩn bị Bữa sáng Thứ Hai:
- Đong hỗn hợp quả mọng, anh đào, cà rốt và hạnh nhân (bạn có thể cắt lát, nguyên hạt hoặc một loại hạt khác - bất cứ loại hạt nào bạn có sẵn) cho bát sinh tố quả anh đào của bạn. Bảo quản trong túi zip-top trong ngăn đá cho đến sáng hôm sau, vì vậy bạn không cần phải đong nhiều.
Chuẩn bị Bữa trưa Thứ Hai:
- Chuẩn bị salad cá ngừ theo công thức hướng dẫn. Lưu ý rằng bạn có thể bỏ cần tây ra ngoài (nó không được liệt kê trong danh sách mua sắm vì đây là công thức duy nhất sử dụng nó). Bạn có thể sử dụng rau mùi hoặc ngò tây, tùy thuộc vào những gì bạn mua, và nếu bạn không có sẵn mayo, hãy đổi một ít sữa chua Hy Lạp mà bạn đã mua. Giữ phần còn lại của đậu trắng cất trong hộp đựng trong tủ lạnh cho món súp khoai tây mà bạn sẽ làm vào cuối tuần.
- Gói salad cho bữa trưa, cùng với một pita mỗi người.
- Lưu ý: Nhân đôi công thức, dành cho hai người.
Chuẩn bị Bữa tối Thứ Hai:
- Cắt nhỏ dưa chuột, cà chua, ớt chuông và ô liu để chuẩn bị cho món salad cắt nhỏ cuối cùng của bạn. Bảo quản trong tủ lạnh cho đến bữa tối thứ Hai.
Thứ hai
Bữa ăn sáng:
- Kết hợp các thành phần đông lạnh vào ngày mua sắm với các thành phần còn lại được liệt kê trong công thức.
Bữa trưa:
- Nhồi bánh pía với salad cá ngừ đã được đánh sẵn và thưởng thức.
Bữa tối:
- Hoàn thành việc kết hợp các món salad cắt nhỏ cuối cùng theo hướng dẫn. Lưu ý rằng bạn có thể sử dụng oregano khô thay vì tươi (chúng tôi đã bỏ qua nó trong danh sách mua sắm vì đây là công thức duy nhất sử dụng nó).
- Thưởng thức salad với bánh mì pita nguyên hạt.
- Cất thức ăn thừa cho bữa trưa ngày hôm sau.
Ăn nhẹ / tráng miệng:
- Chuẩn bị bánh sô cô la đen cho hai theo hướng dẫn.
- Lưu ý rằng bột yến mạch không được liệt kê trong danh sách mua sắm. Bạn có thể trộn hoặc xay một ít yến mạch cán mỏng để làm bột yến mạch thay vì mua một túi mà bạn có thể không sử dụng nữa. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm một vài đô la.
Thứ ba
Bữa ăn sáng:
- Chuẩn bị rau bina mặn và bát bột yến mạch feta theo hướng dẫn.
- Lưu ý: Nhân đôi công thức này, dành cho hai người.
Bữa trưa:
- Thưởng thức salad cắt nhỏ cuối cùng còn sót lại.
Bữa tối:
- Chuẩn bị enchiladas rau theo hướng dẫn.
- Bạn có thể dùng một ít rau mùi hoặc mùi tây, tùy loại bạn mua, và sữa chua Hy Lạp và ô liu để trang trí.
- Gói thức ăn thừa để ăn trưa ngày hôm sau.
Ăn nhẹ / tráng miệng:
- Chuẩn bị bỏng ngô parmesan tỏi theo hướng dẫn.
Thứ tư
Bữa ăn sáng:
- Chuẩn bị cam quýt nướng đường nâu với bát sữa chua ngâm mật ong theo hướng dẫn.
Bữa trưa:
- Thưởng thức enchiladas rau còn sót lại.
Bữa tối:
- Chuẩn bị cá hồi chiên giòn theo hướng dẫn. Nếu lá húng quế còn nguyên thân, hãy đặt phần còn lại vào một chiếc bình nhỏ và nó sẽ giữ được tối đa một tuần. Ngoài ra, bạn có thể cắt nhỏ và đông lạnh hoặc sấy khô để sử dụng sau.
- Chuẩn bị súp khoai tây theo hướng dẫn. Bạn có thể bỏ qua thịt xông khói nếu muốn.
- Lưu ý: Một nửa công thức súp khoai tây, chỉ để làm 4 cốc.
- Thưởng thức 1 chén súp với 3 ounce cá hồi vào bữa tối. Gói thức ăn thừa cho bữa trưa thứ Năm.
Ăn nhẹ / tráng miệng:
- Chuẩn bị khoai tây chiên giòn mini nguyên hạt theo hướng dẫn.
- Lưu ý: Nếu bạn không có bột mì nguyên cám, hãy đổi một ít bột yến mạch bằng cách xay hoặc trộn hai thìa yến mạch cán mỏng. Sử dụng bất kỳ hạt nào bạn có trong tay. Quế và nhục đậu khấu làm tăng thêm hương vị hấp dẫn. Bạn có thể mua một gói trong số đó nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ sử dụng chúng nhưng hãy bỏ qua nếu bạn chỉ sử dụng chúng cho công thức này.
- Lưu ý: Một nửa công thức, chỉ làm hai phần ăn.
Chuẩn bị Bữa sáng Thứ Năm:
- Chuẩn bị bánh pudding tách bơ đậu phộng theo chỉ dẫn cho bữa sáng mang đi.
- Lưu ý: Nhân đôi công thức, cho hai.
Chuẩn bị Bữa tối Thứ Năm:
- Đặt gà làm salad tabouli vào lò cùng lúc với cá hồi, để sẵn sàng dùng cho bữa tối thứ Năm. Chỉ cần chuẩn bị nó và rắc muối và tiêu. Khi đã sẵn sàng, hãy lưu trữ trong tupperware.
Thứ năm
Bữa ăn sáng:
- Thưởng thức cốc bánh pudding bơ đậu phộng đã chuẩn bị từ tối hôm trước.
Bữa trưa:
- Thưởng thức cá hồi sốt pesto còn sót lại với một chén súp khoai tây.
Bữa tối:
- Chuẩn bị salad tabouli theo hướng dẫn, sử dụng gà từ ngày hôm trước. Mẹo: cắt nhỏ rau khi quinoa đang nấu. Sử dụng mùi tây hoặc ngò tây, tùy loại bạn mua.
- Gói thức ăn thừa cho bữa trưa ngày mai.
Ăn nhẹ / tráng miệng:
- Chuẩn bị parfait sữa chua chuối bơ đậu phộng theo hướng dẫn. Bẻ nhỏ thanh sô cô la đen và sử dụng thay cho ngòi cacao đã gọi.
Chuẩn bị Bữa sáng Thứ Sáu:
- Cắt nhỏ hành tây, ớt chuông, tỏi, ớt jalapeno, rau mùi (hoặc rau mùi tây, nếu đó là những thứ bạn đã mua) và cà chua để có thể nấu nhanh món Mexico của bạn vào buổi sáng.
Thứ sáu
Bữa ăn sáng:
- Chuẩn bị món Mexico theo hướng dẫn, sử dụng các loại rau đã cắt sẵn từ đêm hôm trước. Thưởng thức cùng một ly matcha latte kem cacao được pha chế theo hướng dẫn.
- Lưu ý: gấp đôi công thức pha cà phê, dành cho hai người.
Bữa trưa:
- Thưởng thức salad tabouli còn sót lại.
Bữa tối:
- Chuẩn bị đậu đen theo hướng dẫn. Sử dụng phần còn lại của rau bina thay vì rau arugula. Bỏ hành tím.
- Thưởng thức hai cốc mỗi người.
Ăn nhẹ / tráng miệng:
- Chuẩn bị mousse bơ sô cô la đen theo hướng dẫn.
- Lưu ý: Một nửa công thức, chỉ làm hai phần ăn.
Một lời từ rất tốt
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn đạt được hầu hết các mục tiêu về chất dinh dưỡng, khiến việc bổ sung chế độ ăn uống không cần thiết trong hầu hết các trường hợp (mặc dù bạn nên xác nhận điều này với bác sĩ). Mục tiêu là chuẩn bị một kế hoạch ăn uống tốt và chuẩn bị trước để giảm bớt khối lượng công việc của bạn trong suốt cả tuần.
Sẽ ổn nếu kế hoạch không diễn ra chính xác như đã vạch ra. Bạn có thể tự do sửa đổi các bước để phù hợp với nhu cầu cá nhân và phong cách nấu ăn của mình. Lập lịch thời gian nấu nướng rất hữu ích đối với một số người và bạn có thể thấy rằng nó cũng giúp bạn hoàn thành công việc.