NộI Dung
- Ngủ một cách có chiến lược.
- Đi với dòng chảy cục bộ (thường là).
- Tuân thủ quy tắc hai ngày.
- Để có được ánh sáng.
- Di chuyển cơ thể của bạn.
- Uống melatonin.
Không có gì có thể làm đảo lộn lịch trình giấc ngủ của bạn giống như bước lên máy bay và bay đến một vùng đất xa lạ - ngay cả khi đó là để giải trí.
“Tất cả chúng ta đều có một khoảng thời gian tối ưu khi cơ thể muốn ngủ - thường là khoảng 11 giờ đêm. đến 7 giờ sáng. Đây được gọi là "cửa sổ sinh học" của bạn, ”Charlene Gamaldo, giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Johns Hopkins cho biết. Cô nói: “Và bất cứ khi nào bạn đi du lịch, đặc biệt là qua hai múi giờ trở lên, nó sẽ tàn phá cửa sổ sinh học của bạn.
Cho dù bạn đang đi công tác hay đi chơi, đây là một số mẹo để giảm thiểu gián đoạn giấc ngủ.
Ngủ một cách có chiến lược.
Ba ngày trước khi bạn lên lịch đi du lịch, hãy bắt đầu di chuyển giờ đi ngủ sớm hơn một giờ (hoặc muộn hơn nếu thích hợp) so với bình thường. Thêm một giờ nữa vào buổi tối thứ hai và một giờ thứ ba vào ngày thứ ba. Gamaldo lưu ý rằng cơ thể bạn phải mất một ngày mỗi múi giờ để điều chỉnh, vì vậy, lập kế hoạch trước có thể giúp dễ dàng chuyển đổi.
Đi với dòng chảy cục bộ (thường là).
Sau khi hạ cánh, hãy cố gắng đồng bộ hóa với lịch trình địa phương. “Nếu bạn hạ cánh khi mọi người còn thức vào giữa ngày, đó cũng là điều bạn muốn làm. Hãy ngủ càng nhiều càng tốt trên máy bay, ”cô nói. “Nếu bạn chuẩn bị hạ cánh vào ban đêm, hãy cố gắng hết sức để thức trên máy bay và ngủ ở điểm đến của bạn.”
Tuân thủ quy tắc hai ngày.
“Nếu bạn định ở đâu đó ít hơn hai ngày, hãy cố gắng giữ lịch trình của riêng bạn. Khi cơ thể bạn thích nghi, sẽ là lúc bạn trở về nhà, ”cô nói. Trong những trường hợp này, cô ấy đề nghị yêu cầu mọi nghĩa vụ hoặc cuộc họp diễn ra trong thời gian tương đương với giờ thức cao điểm của bạn ở nhà bất cứ khi nào có thể.
Để có được ánh sáng.
Nếu chuyến bay của bạn chạm vào điều đầu tiên vào buổi sáng khi bạn di chuyển về phía đông, hãy mang theo một cặp kính râm để giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng, Gamaldo gợi ý. Bạn nên phơi sáng tối đa vào sáng muộn và đầu giờ chiều, điều này giúp thay đổi nhịp điệu của bạn gần với múi giờ của điểm đến.
Cô nói: “Mục đích là hiệu chỉnh lại đồng hồ sao cho gần giờ đi ngủ hơn ở điểm đến của bạn. Nếu bạn đang đi du lịch về phía Tây, điều này ít bị gián đoạn hơn, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối sớm. Ăn uống ngoài trời hoặc đi dạo để thúc đẩy nhịp điệu của bạn muộn hơn một chút.
Di chuyển cơ thể của bạn.
Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một ngày mới, Gamaldo khuyên bạn nên tắm nước ấm và ra ngoài tập thể dục để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc bắt đầu. Cô nói: “Tăng nhiệt độ cơ thể chính là yếu tố kích hoạt nhịp sinh học của bạn.
Uống melatonin.
Mức độ tự nhiên của hormone melatonin thường tăng khoảng hai giờ trước khi đi ngủ, chuẩn bị cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Nếu bạn đang đi du lịch, cơ thể của bạn có thể cần một chút vận động. Melatonin có sẵn như một chất hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn với liều lượng lên đến 10 miligam.
Nó giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin tự nhiên vào thời điểm thích hợp khi lịch trình của bạn giảm cân. Tuy nhiên, Gamaldo cảnh báo rằng melatonin không phải là phương pháp điều trị dứt điểm tình trạng tụt hậu máy bay. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày sẽ hiệu quả hơn trong việc thiết lập lại đồng hồ bên trong của bạn.